האם מכופפי הירך משתלטים על תרגילי ה- AB שלך?
אם אתה לוקח שיעורים פילאטיס או בכיתה כושר אתה עשוי לשמוע את הביטוי, "הישאר מחוץ flexors שלך מותניים." מה זה אומר? ואתה יכול לעשות את זה?
מה הם Flexors היפ ומה הם עושים?
מכופפי הירך הם קבוצה של שרירים המביאים את הירך ואת תא המטען של הגוף קרוב יותר. אתה משתמש flexors הירך שלך בפעילויות היומיום רבים כמו הליכה, דריכה למעלה, וכיפוף.
מבחינה טכנית, את flexors ירך הם iliacus, psoas הגדולות , pectineus, rectus femoris, ואת שרירי sartorius. ברור, אנחנו צריכים flexors הירך שלנו. אבל אנחנו בדרך כלל לא צריכים אותם כמו שאנחנו משתמשים בהם תרגילי ab .
היפ Flexors להשתלט על אימונים אם אתה לא זהיר
הנה הבעיה: כאשר אנו מתרגלים למקד את שרירי הבטן, כמו אצל פילאטיס, אנחנו עושים תרגילים שמפחיתים את המרחק בין הירך לגזע - חושבים על בטן, מגלגל , עליות רגל . מכופפי הירך הם קבוצה חזקה של שרירים, והם מנסים להשתלט. אנחנו בסופו של דבר עובד flexors הירך שלנו יותר מאשר את שרירי הבטן! זוהי אחת הדרכים שבהן אתה יכול לעשות 500 לשבת קופצים ולא צריך אחד מהם באמת לכוון את שרירי הבטן שלך.
אתה מכיר את סוג של כפיפות בטן שבו אתה שם את הרגליים תחת משהו שמחזיק אותם למטה לעשות חבורה שלמה של שכיבות בטן עם גב שטוח כמעט? נחש מה? בעיקר מכופפי היפ. אנשים פילאטיס להפעיל את אותו סיכון עם שכיבות רבות (קדימה כיפוף) תרגילים שאנחנו עושים.
איך אני יוצא מתוך Flexors שלי?
התשובה היא לא פשוטה. הרבה מאיתנו צריכים לעבוד על הרגל מכופף הירך כל הזמן. דבר אחד, אתה לא יכול באמת לעזוב את flexors הירך לחלוטין מתוך תרגילי AB ביותר. הם עדיין חלק חשוב מהתמונה. הרעיון הוא לקבל את שרירי הבטן מעורב ככל שאתה יכול לשמור על flexors הירך מלהשתלט.
קו ההגנה הראשון שלנו הוא תמיד מודעות. כאשר אתה עושה פילאטיס או עבודה אחרת ממוקד AB, לשים את תשומת הלב שלך על שרירי הבטן שלך. התחל להבין בעצמך מה מרגיש כמו שרירי הבטן ומה מרגיש כמו מכופפי היפ . זה עשוי לעזור להכיר את שרירי הבטן ואת הפונקציות שלהם. עבודה גם עם להיות מודעים איך מעל דחק את האגן יכול להביא את flexors הירך לתוך לשחק.
צרות עבור סימנים חזקים ירך Flexors ו חלש Abs
כאבי גב תחתון וכאבי באזור המפשעה עשויים להיות סימנים לכך שאתה חלש ב- ABS ומעלה באמצעות מכופפי היפ שלך. רמז נוסף הוא לא להיות מסוגל לשמור על הרגליים והרגליים למטה כאשר אתה עושה לשבת או להתגלגל. האם אתה רואה את ההיגיון באותו אחד? מה שקורה כאן הוא שרירי הבטן אינם חזקים מספיק כדי לעשות את ההתכווצות שלהם מעלה, אבל אמרנו לגוף כדי לקבל את תא המטען ואת הירך קרוב יותר, כך מכופפי הירך להשתלט, ואת הרגליים לטוס . (Hamstrings הדוק לשחק תפקיד מדי)
הצד השני של פלקסיה הירך הוא הרחבה הירך. חשוב שיש את השרירים של flexion הירך ואת הארכת הירך לעבוד יחד בצורה מאוזנת, ורבים מאיתנו יש חלש הירך extensors.
4 תרגילי פילאטיס להגברת המודעות ולאיזון
תרגילי פילאטיס בסיסיים אלו יכולים לעזור להגביר את המודעות ולהגדיר את הבסיס לחוזק הבטן ולמכניקה של הגוף, המאזנים את השימוש במכפפי ab ו- hip:
- ברך קיפול : בקפל הברך, אנו משתמשים בשרירי הבטן כדי לייצב את האגן כך שנוכל להרגיש את הדקויות של מכופפי הירך בעבודה. ב קפלי הברך, אנחנו גם מנסים לשמור על השרירים הגדולים שלנו, כמו ארבע הירך של הירך, מתוך התרגיל ככל האפשר.
- החזה מרים : החזה להרים את כל שרירי הבטן, אבל זה מרגיש יותר כמו תרגיל AB העליון. בתוכה אנו מייצבים את האגן בתנוחה נייטרלית ומזיזים רק את החלק העליון של הגוף בבידוד. הירכיים והרגליים שלך צריך להישאר בשקט ולא לאחוז. אם מכופפי הירך מתחילים להיות מעורבים יתר על המידה, ייתכן שיש תחושה כי הברכיים שלך רוצה למשוך לכיוון החזה שלך או מתיחות במפשעה ובירך.
- גליל נתמך : תרגיל זה מזמין סקופ בטן עמוק. נכון, שם אתה מרגיש את שרירי הבטן האלה. כאשר אתה מתחיל לגלגל לאחור, אתה יכול לחוש נקודה שבה flexors הירך רוצה לתפוס את התנועה. אתה יכול להרגיש את זה על הקפל של הירך. כאשר אתה מתגלגל למטה, את flexors ירך תצטרך לעשות קצת ייצוב, אבל מנסה לשמור על דגש על מתגלגל למטה ושליטה על שרירי הבטן. לחשוב על מקבל קצת רווח בין החלק העליון של הירך ואת שרירי הבטן התחתונה יכול לעזור.
- מאה מאות שינויים : מאות הקריאות המלאות להאריך את הרגליים. מכופפי הירך לעתים קרובות רואים את זה בתור קריאה לפעולה יתר. עבודה עם מאה במצב שונה עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה, או הרגליים בראש השולחן . בדרך זו אתה יכול להתמקד באמצעות abdominals.
כפי שאתה עובד על הגדלת המודעות שלך על היחסים בין שרירי הבטן ואת flexors הירך, תגלה כי יש הדדיות במונחים של קבוצה אחת של השרירים עושה את ייצוב של תא המטען או האגן בעוד קבוצה אחרת מהלכים. מה שאנחנו רוצים להשיג הוא איזון שרירי, פונקציונליות טובה יותר, ובסופו של דבר יותר אפשרויות לגבי איך אנחנו נעים.