על פי מומחים בתעשיית המזון, 2018 היא השנה להיות לאכול כל מיני מאכלים צמחיים. הצמח מזונות עשירים בחלבון הם חלק מהפריטים המבוקשים ביותר, וגם במקרה הם הקטגוריה הנפוצה ביותר. זה קל יותר ממה שאתה יכול לחשוב כדי לקבל אלה פופולרי מזון חלבון גבוה לתוך התזונה היומית של המשפחה שלך. הנה כמה מן המזונות עשירים בחלבון עשיר ביותר, גדל מן הצמחים.
חלבון 101
חפשו חומצות אמינו בכל ספר ביולוגיה ותמצאו שהן אבני הבניין של חלבונים. למרות ההגדרה הצנועה שלהם, חומצות אמינו הן מרכיב חיוני בבריאות. חומצות אמינו והיתרונות הבריאותיים שלהן הפכו למילות באז, אבל המדע שמאחוריהן עדיין מבלבל את רובן.
כאשר אנו אוכלים מזון עשיר בחלבון, הם נשברים לתוך רכיבי חומצות האמינו שלהם. מזונות שונים מכילים חומצות אמינו שונות. יש עשרים חומצות אמינו בסך הכל וכאשר הם נכנסים לגוף, הם דשדשו מחדש ארגון לשרת כמה פונקציות חשובות, כולל יצירת רקמת שריר, המאפשר איזון נוזלים, מערכת החיסון פונקציה, ייצור אנזים.
כאשר מחליטים אילו מאכלים עשירים בחלבונים לאכול, המטרה היא לצרוך את כל אבני הבניין. מזון לבעלי חיים כמו בשר, ביצים, חלב מכילים את כל 20 חומצות אמינו, בעוד חלבון מן הצמחים עשוי להיות חסר אחד או יותר חומצת אמינו.
מזונות המבוססים על צמחים יכולים לעמוד במכסת חומצות האמינו, בעוד שאחרים, כאשר הם אוכלים בשילובים מסוימים, יכולים לענות על הצרכים הללו. לדוגמה, אורז ושעועית יחד להוסיף עד כל 20 חומצות אמינו.
צמחים מבוססי אפשרויות עבור חלבון הם appealing שכן רבים הם נמוכים יותר ב רווי שומן בהשוואה מזונות מבוססי בעלי חיים.
מזונות צמחיים מכילים גם סיבים למערכת עיכול בריאה ויש להם טביעת רגל פחמנית קטנה יותר. צמחים מכילים גם phytochemicals שונים נוגדי חמצון אשר להגן על תאים להילחם בדלקת בכל הגוף.
סופרסטאר צמח חלבונים
יש הרבה דרכים ליהנות חלבונים מבוססי צמחים אם אתה נמשך לכיוון אלה שבעה מזין צפוף מזונות. בזכות הפופולריות הגוברת של מזונות מבוססי צמחים, מזונות אלה הם סבירים וקלים למצוא בחנות המכולת המקומית.
סויה
טחנת השמועה נתנה מאכלים סויה כמו אדמה, טופו וחלב סויה מוניטין רע. לשים את הרכילות הצידה ולאמץ את המאכלים האלה, כמו היתרונות הבריאותיים המוכחים מדעית של סויה הם נרחבים. מזונות סויה וסויה מבוססים על שומנים נמוכים, ומגיעים באופן טבעי עם ארסנל מלא של חומצות אמינו, אלה שנמצאו בבשר. תיהנו מקופסת טופו מוגדלת נוספת כתחליף לביצים מקושקשות , קלויים בתנור חם, או מוקפצים במחבת לא סטיקית עם כמה טיפות שמן ומתובל במלח. חלב סויה מכיל 7 גרם חלבון לכל מנה אחת. אותו מנה של חלב פרה מכיל שמונה גרם. חלב סויה גם מגיע מבוצר עם ויטמין D וסידן, מה שהופך אותו חילופי נפלא חילופי חינם עבור דגנים, שייק, ואפייה.
עדשים
עדשים הם קטין underrereciated קשות כי מנקודת מבט מזין יש להם את כל זה. עדשים לארוז במינון גדול של חומרים מזינים, כולל שומנים בריאים עשירים סיבים carbs. עם להכפיל את התוכן של חלבון של קינואה רשימה ארוכה של ויטמינים ומינרלים, הם שווים לאכול לעתים קרובות יותר. השתמש עדשים במרקים, תבשילים , מנות בצד, או סיכות עיקריות כמו טאקו כוסות חסה. עדשים יכול לשמש גם תחליף בשר מתכונים עבור המבורגרים וצ'ילי.
אֱגוֹזִים
מצא דרכים לשלב אגוזים צמחיים כגון שקדים, אגוזי מלך, וקשיו לתוך הארוחות שלך וחטיפים. כל סוג של אגוז מדגיש שלהם פרופילים מזין מיוחד ויש מקום לכולם בתזונה בריאה.
אומגה 3 עשיר אגוזי מלך להוסיף טעם ייחודי מרקם אלמנט שייק ולעשות אלטרנטיבה בשר אופטימלי מנות צמחוניות. שקדים פריך מלאים ויטמין E (נוגד חמצון רב עוצמה) והם דרך קלה לרסן אחר הצהריים מקרה של munchies. שקדים יכולים לשמש גם עבור קבוצות בריאות של גרנולה תוצרת בית, חמאת שקדים, מאפינס. טעם מתון, חריף של קשיו הם תוספת מבורכת לבחוש צ'יפס ואורז מטוגן . משרים קשיו במים למשך הלילה ולאחר מכן לשלב לשלב לתוך שייק ומרקים כתחליף טבעוני של שמנת.
קינואה
קינואה היא עוד מזון מבוסס צמח עם אותו פאנל מלא של חומצות אמינו כמו בשר. קינואה הם זרעים קטנים מאוד שיכולים לשמש גלם או מבושל מרקים, סלטים קרים וחמים, שיבולת שועל לילה. קינואה גם עושה נהדר ללא גרגר מילוי אפשרות פלפל ממולא ו המבורגרים צמחוני. כל כוס של קינואה מבושל חבילות סיבים, ברזל ושמונה גרם של חלבון. לעשות אצווה בכמויות גדולות ביום הכנה ארוחה, זה לוקח רק כ 20 דקות כדי להכין.
חמאת בוטנים
תראו מעבר כריכים עבור lunchbox ולהשתמש חמאת בוטנים לתת טעם, מרקם וטעם מבוססי צמח עבור רוטב סלט, שייק, חטיפים תוצרת בית. כל שתי כפות מנה של ילד זה קלאסי האהוב מכיל שמונה גרם של חלבון, בתוספת שומן בריא בלתי רווי שומנים. כאשר קניות עבור צנצנת של חמאת בוטנים, לחפש מותג עם רשימה מרכיב פשוט (בוטנים ומלח) במקום שמנים מעובדים וסוכר הוסיף.
גרגירי חומוס
שעועית הם אחד החלבונים המבוססים על צמח רב תכליתי ביותר. בכוס אחת של חומוס (שעועית garbanzo) תמצאו 15 גרם של חלבון וחצי יום שווה של סיב הלחימה רעב. מוסיפים גרגירי חומוס לטוסט אבוקדו, סלטים של ירקות או דגנים או מערבבים חומוס לטבילה ומתפשטים על כריכים. שטיפות, סחוט מיובש מיובש יכול גם להיות מתובלים וקולים בתנור עבור אוכל אצבע פריך.
זרעי צ'יה
ידוע כי יש שפע של אומגה -3 שומנים ויכולתם לצוץ לתוך צמחים ירוקים מטושטשת להפליא, יש יתרונות תזונתיים רבים של זרעי צ'יה. לאחר מרכיב חמקמק וקשה למצוא, chia הלך המיינסטרים. הם קישוט פופולרי עבור קערות חלקה אבל רוב האנשים לא מבינים את התוכן של חלבון מרשים של צ'יה. שתי כפות של זרעי chia מכילים שישה גרם של חלבון יחד עם כמות מספקת של סיבים. מערבבים זרעי צ'יה עם יוגורט, חלב שקדים ופירות קצוצים וחנות במקרר בן לילה לארוחת ערב של פודינג צ'ימי חולמני למחרת בבוקר. למזג כמה כפיות לתוך שייק או לערבב עם מים ולהשתמש כמו החלפת ביצים במאפינס ומוצרי מאפה אחרים.