איך לעשות את הברכיים מתקפל פילאטיס מאט תרגיל

קיפול ברך הוא תרגיל פילאטיס בסיסי. תרגילי פילאטיס רבים אחרים - ודפוסי תנועה יעילים ככלל - מתבססים על עקרונות התנועה שבקפלי הברך מלמדים. יציבות האגן, נע מהליבה, שמירה על אורך, והעברה ללא מתח עודף הם כמה מן היסודות שאנחנו בפועל על ידי ביצוע קיפול הברכיים. למידה המאפשרת קיפול עמוק במפרק הירך, מבלי להפריע את המיקום של האגן, הוא חיוני עבור דפוסי תנועה יומיומיים בריאים כמו הליכה, טיפוס מדרגות, וכיפוף.

קפל ברך הם לעתים קרובות אחד התרגילים פילאטיס המשמש כדי לעזור להקל על כאבי גב.

הברך מקפל תרגיל פילאטיס

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. סרוק את הגוף שלך. כפי שאתה עושה זאת, לשחרר את המתח מיותר לבדוק את היישור שלך.
   בדיקת המערך :
   • הצוואר ארוך ורגוע
   • הכתפיים שלך נשמטות והחזה פתוח.
   • הזרועות שלך לצדדים.
   • הצלעות שלך משוחררות על הרצפה.
   • עמוד השדרה והאגן נמצאים במצב נייטרלי - לא מקופלים ולא מקושתים.
   • הרגליים מקבילות, על מרחק הירך.
   • הרגליים שלך בתור עם הרגליים, בהונות הצבעה ישר קדימה.
2. נשום עמוק. אפשר לנשום להרחיב את הצלעות באופן שווה, ולנוסע לאורך עמוד השדרה שלך לתוך האגן.
3. לערב את שרירי הבטן ואת אגן הירכיים . הם צריכים להרגיש פעיל, הבטן שלך ימשוך פנימה תוך כדי לעסוק. עם זאת, זה לא מהלך חזק מדי וזה לא משנה את המיקום של האגן.

1. על שאיפה, להרגיש שאתה משתמש שרירי הבטן שלך להרים רגל אחת מהרצפה. שרירי הירך שלך יהיו חלק מהמהלך הזה, אבל הבטן חשובה יותר. כאשר אתה משתמש שרירי הבטן שלך, לשמור על הגוף שלך ארוך. להרגיש העמקה של הקפל על מפרק הירך. חשוב לא לתת את הירך לעלות עם הרגל.

1. לנשוף ולהחזיר את הרגל על ​​הרצפה. כאשר אתה עושה זאת, הקפד להשתמש בבטן הבטן. אל תתנו ירך להשתלט.
2. חזור על קפלי הברך 3 פעמים על צד אחד, ולאחר מכן לעבור את הרגל השנייה.

טיפים

1. פילאטיס imprinting הוא מקום מצוין להתחיל אמון. המעבר מן ההטבעה לקפל הברך הוא התקדמות טובה.
2. השתמש בקפל הברך הזדמנות להתנסות עם כמה מתח שרירים אתה באמת צריך את המהלכים שתבצע. לדוגמה, בתרגיל זה, אין צורך במתח בצוואר או בכתפיים.
3. תרגילי פילאטיס רבים כגון תרגיל רגל אחת , מתיחת רגל כפולה , והאופניים המתקדמים יותר, מתבססים על עקרונות התנועה הנלמדים על ידי קיפולי הברך. אולי כדאי לך לנסות אותם עכשיו.

מה אתה צריך

• משטח מחצלת או מרופד