למד כיצד למצוא ולכלול שומן בריא בדיאטה שלך
שומן תזונתי הוא שומן נצרך במזון שאתם אוכלים. שומן הוא מקור האנרגיה העיקרי בתזונה, המספק תשע קלוריות לגרם, יותר מפי שניים ממספר הפחמימות או החלבונים . שומן תזונתי שונה משומן הגוף אשר שומן מאוחסן על הגוף שלך. בשל התוכן שלה קלוריה גבוהה, את הסיכוי להיות עודף משקל או השמנה עולה עם צריכה גבוהה של שומן תזונתי.
הגדרת שומנים תזונתיים
ההגדרה של שומן (תזונתי) שונה מהגדרת שומן הגוף. שומן הגוף הוא עודף אנרגיה המאוחסן על מנת לספק את הגוף עם דלק בעת רעב. שומן הגוף גם מספק הגנה על האיברים שלך בידוד. שומן הגוף נקרא גם רקמת השומן והוא יכול להיות מאוחסן כמו שומן תת עורית (מתחת לעור) או שומן הקרביים (סביב האיברים).
ההגדרה הקלה ביותר של שומן תזונתי היא פשוט שומן שאתם אוכלים. יש כמה שומן בהרבה מזונות שאתם אוכלים גם אם האוכל לא נראה שמן או לא בריא. שומן תזונתי יכול לתרום שומן הגוף אם אתה אוכל יותר מדי של זה. אבל שומן תזונתי מספק גם פונקציות חשובות בגוף שלך אם אתה אוכל את הסוג הנכון.
סוגים שונים של שומנים: הגדרות
ישנם סוגים שונים של שומן שאתם צורכים בתזונה. סוגים מסוימים של שומן הם בריאים יותר מאחרים.
- שומן רווי. כאשר אתם אוכלים שומן שמגיע ממקורות בעלי חיים זה בדרך כלל שומן רווי. חלק מהמקורות צמח, כמו קוקוס ושמן דקלים גם לספק שומן רווי. שומן רווי מוצק בטמפרטורת החדר. דוגמאות של שומן רווי כוללים חמאה ושומן בשר . רמות גבוהות של שומן רווי בתזונה עשויות להגביר את הסיכון למחלות לב. אז ארגונים בריאותיים כמו איגוד הלב האמריקני ממליצים לך להגביל את צריכת השומן הרווי שלך פחות מ -7% מסך צריכת הקלוריות היומית שלך.
- שומן טראנס. הסוג המסוכן ביותר של שומן הוא שומן טראנס או שומן כי כבר מיוצר להיות מוצק בטמפרטורת החדר. יצרני המזון חייבים לרשום את השומן המשני על תוויות מזון, אך ניתן גם לסרוק את רשימת המרכיבים עבור המילים "מוקשה" או "מוגזמת חלקית" כדי למצוא שומן טרנס במזון שלך. כי שומנים טרנס לספק שום יתרונות בריאותיים יכול להיות מסוכן בתזונה שלך, מומחים רפואיים ממליצים לך לנסות להימנע ממזונות עם שומן טרנס.
- שומן בלתי רווי. לעתים קרובות נקרא "MUFAs" שומנים חד בלתי רוויים המכונה לעתים קרובות "שומנים טובים". אלה שומנים תזונתיים בריאים באים ממקורות צמחיים והם בדרך כלל נוזלי בטמפרטורת החדר. דוגמאות לשומן חד בלתי רווי כוללות שמן זית, שמן קנולה ואבוקדו. MUFA יכול לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL), לכן המומחים באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצים לבחור במזונות עם שומן חד-בלתי רווי במקום בשומן רווי.
- שומן רב בלתי רווי. סוג נוסף של שומן בריא הוא שומן רב בלתי רווי או PUFAs. חומצות שומן אומגה -3 וחומצות שומן אומגה 6 הן שומנים רב בלתי רוויים ומספקים יתרונות בריאותיים משמעותיים. מסיבה זו, מומחי בריאות ממליצים לקבל 3 עד 10 אחוזים של קלוריות היומי שלך מ PUFAs. מקורות טובים לשומן רב בלתי רווי כוללים סלמון, טונה ודגים קרים אחרים.
איפה שומן תזונתי ללכת?
שומן תזונתי שאתם צורכים הוא גם נשרף על ידי הגוף שלך כמו דלק או שהוא מאוחסן בגוף כמו רקמת השומן. חלק מהשומן מכיל גם פלסמה ותאים אחרים. רקמת השומן מסייעת לבודד את הגוף ומספקת תמיכה וריפוד לאיברים.
דיאטים עלולים להתפתות להימנע משומן תזונתי משום שהוא גבוה יותר בקלוריות מאשר בפחמימות או בחלבונים.
שומן מספק 9 קלוריות לגרם בעוד פחמימות וחלבון לספק רק 4 קלוריות לגרם. אבל אכילת שומן תזונתי במתינות חשובה לבריאות טובה.
מומחים רבים ממליצים כי התזונה שלך מספקת לא יותר מ 30 אחוז מכלל הקלוריות מהשומן. אז בהתאם הצריכה הקלורית היומית שלך, גרם השומנים היומית שלך ישתנו.
- אם אתה אוכל 1,600 קלוריות ליום, אתה צריך לצרוך 53 גרם של שומן או פחות
- אם אתה אוכל 2,200 קלוריות ליום, אתה צריך לצרוך 73 גרם של שומן או פחות
- אם אתם אוכלים 2,800 קלוריות ליום, אתה צריך לצרוך 93 גרם של שומן או פחות
USDA ממליץ לך לצרוך לא יותר מ 10 אחוזים של קלוריות היומי שלך מ שומן רווי, כי אתה להימנע שומן טראנס.
כפי שאתה יכול לראות מן ההגדרות השונות של שומן, ישנם סוגים מסוימים של שומן כי הם טובים בשבילך. רק תזכור לאכול את כל שומנים במתינות כדי לשמור על מאזן קלוריות ולהגיע משקל בריא.