איך להתאים חזקה אם אתה מעל 50
בעוד התרגיל צריך להיות חלק מהחיים של כולם ללא קשר לגיל, אנחנו צריכים להבטיח כי התרגילים שאנו עוסקים מתאימים לגיל שלנו ואת הבריאות הכללית. אם תוכנן כראוי, תוכנית אימון משקל לקשישים יכול להציע יתרונות המשפרים את איכות החיים הכוללת של האדם, כולל:
- כוח מוגבר בגוף העליון והתחתון
- שיפור בריאות משותפת, איזון ויציבות
- כושר מטבולי משופר (כולל סובלנות גלוקוז ושליטה על כולסטרול)
- ניהול משקל
- צפיפות העצם מוגברת
לפני תחילת, זה תמיד רעיון טוב יש בדיקה רפואית או לשאול את הרופא שלך אישור. הדבר נכון במיוחד אם לא מימש לפני או לקחת הפסקה נרחבת של פעילות גופנית.
הכנות לאימון משקולת
תוכנית משקולת הוא נוח מספיק (וזול מספיק) לעשות בבית במשך הימים שבהם אתה לא מסוגל לעשות את זה לחדר כושר. ברוב המקרים, אתה לא צריך יותר משלוש משקולות שונות עבור אימון גוף מלא.
אימון משקל כוללת סדרה של תרגילים הידועים בשם "חזרות" ו "סטים". חזרה אחת היא השלמת תרגיל, ואילו קבוצה היא קבוצה אחת של חזרות. אימון טיפוסי יהיה כרוך שלוש קבוצות של 12 חזרות. בין סטים, היית לנוח במשך 1-2 דקות.
עבור כל תרגיל, בחר משקולת כי הוא כבד מספיק כדי לעשות 8-12 חזרות (חזרות) בנוחות אבל לא יותר מדי בנוחות. כאשר אתה מתקרב לסוף של קבוצה, השרירים שלך צריך להתחיל להרגיש עייף ואתה יכול אפילו המאבק קצת.
על הצד השני, אתה לא צריך לבחור משקל כבד מדי.
אתה יכול להגיד שזה כבד מדי אם אתה צריך קשת את הגב או להניף את הגוף כדי להרים את המשקל. לא רק את השרירים ממוקדות לעשות פחות עבודה, אתה יכול בסופו של דבר לזרוק את הגב או לגרום נזק המפרקים שלך.
תמיד לעשות תרגיל עם שליטה מלאה, לא ממהר או לזרוק את הגוף שלך מחוץ יישור נייטרלית. אם משהו כואב , ואז לעצור ולהוריד את המשקולות שלך. לעולם לא יעלה על היכולת הפיזית שלך.
מומלץ dumbbell תרגילים
יש מגוון אינסופי של תרגילי משקולת אתה יכול לבחור. תוכנית בסיסית טובה עשויה לכלול את שמונה התרגילים הבאים:
- תקורה לחץ על הכתפיים
- תלתל הזרוע של שרירי הזרוע בחזית הזרוע
- טריפס הרחבה עבור התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע
- כתף צונחת על הירכיים, הירכיים והישבן
- קדימה קדימה עבור הירכיים, הירכיים, ואת הישבן
- החלק הקדמי עבור הכתפיים והשרירים האחוריים
- שורות כפופות על גב הכתפיים
- קריסות עבור הבטן
טיפים יעילים
כדי להבטיח את תוכנית משקולת שלך הוא מעוגל היטב נוגע כל קבוצת שרירים, אתה צריך לדבוק בהנחיות הבאות:
- האם כל שמונה תרגילים לפחות פעמיים בשבוע. לעשות משהו פחות עשוי להיות מועיל פחות. סביר להניח שתראה פחות תוצאות ותהיה פחות נוטה להמשיך לעבוד.
- להיות מוכן לקבל קצת כואב. כאשר הראשון מתחיל, אתה בטח מרגיש קצת כאב בשרירים ואולי אפילו המפרקים. זה נורמלי. רוב הכאבים צריך לשקוע בתוך יום או יומיים ימשיך להיות קל יותר עם כל מפגש שלאחר מכן.
- תנו לפחות יום בין הפעלות . ברגע שאתה מתחיל לבנות כוח סיבולת, אתה יכול להגדיל מ 3-4 הפעלות בשבוע.
- נסה אימון משולב. אתה יכול להחליף תוכנית משקולת עם תוכנית הליכה כדי לעזור לבנות שריר לב וכלי דם. גם אז, אתה צריך לפחות אחד לשני ימי מנוחה בשבוע כאשר הראשון מתחיל. לא להגזים יתר על המידה .
- צמצם את מספר הסטים במקום את מספר התרגילים. אם שלוש קבוצות של 12 הן יותר מדי להתחיל, נסה לעשות שתי קבוצות של 12 במקום. מה שאתה לא רוצה לעשות זה לחתוך את מספר התרגילים מ 8 עד 6. המשך לעשות את כל שמונה התרגילים, אלא אם כן יש סיבה רפואית להפסיק. אם יש, למצוא תרגיל אחר כדי להחליף אותו.
- ללבוש נעליים מתאימות. זה נכון במיוחד אם יש לך מצב רפואי כמו סוכרת, יש רגל שטוחה, או יתר פרונט.
- ודא הידרציה נאותה. החלף את כל המים לאיבוד באמצעות זיעה עם מים או משקה ספורט אלקטרוליטים.
זכור לאט לאט לתוך האימון. לאחר שיצרת שגרתית, לעשות מאמץ מתואם להאריך את הזמן ואת האינטנסיביות של האימון שלך כמו שאתה מתחיל לבנות כוח וסיבולת.