"אתה חייב למתוח." מאמנים משקל, Exercisers, ואת הספורטאים נאמר כי הגדלת הגמישות של חלק שריר הגוף גיד עושה פעילות גופנית יעילה יותר ועשויים לעזור לך למנוע פציעה או כאב שרירים. מתיחה מומלץ לעתים קרובות להיכלל בשלב ההתחממות ואת מגניב למטה של התרגיל.
הדבר המוזר הוא, עם השנים, את היתרונות נלקחו כל כך הרבה מובן מאליו כי שכחנו ללמוד מתיחה בצורה מדעית כדי לראות אם היתרונות נערמו עד הציפייה.
מתיחה אינה בהכרח זהה להתחממות או קירור, אם כי מתיחה עשויה להיות חלק מפעילויות אלה. וכדי להפוך את הדברים קצת יותר מסובך, היתרונות של מתיחה יכול להיחשב בשלושה שלבים:
- מיד לפני האימון
- מיד לאחר התרגיל
- במסגרת תוכנית יומיומית קבועה.
סוגים שונים של מתיחה, סטטי, בליסטי או דינמי לספק אפשרויות נוספות. הדיון הבא מספק סקירה כללית הכוללת התחשבות בהיבטים השונים של מתיחה וחימום.
היתרונות נתפסים של מתיחה
מתיחה כבר קידם כבעל היתרונות הבאים:
- הגדל או שמור על גמישות עבור פונקציונליות יומיומית או ביצועים
- מנע פגיעה במהלך פעילות גופנית ופעילות גופנית
- הגבר את הביצועים בספורט
- לקזז את כאבי השרירים לאחר האימון
לשמור על גמישות
כולנו צריכים כמות מסוימת של גמישות כדי לבצע משימות היומיום.
אז זה למותר לציין שאנחנו צריכים לעשות תרגילים לשמור או לשפר את הגמישות הטבעית שלנו בטווח סביר של תנועה. זה אומר לא מאמץ כדי לדחוף את השרירים מעבר לרמה של גמישות שבה אתה ניחן באופן טבעי. זה יכול להזיק. התנועה והפעילות הגופנית, באופן כללי, עוזרים לנו לשמור על גמישות לגיל מבוגר.
ספציפיות מתיחות שגרות עשוי לעזור בתהליך זה.
למנוע פגיעה ספורט
תשומת לב רבה התמקדה בנושא ב -10 השנים האחרונות, ולמרבה הפלא, כמה יתרונות של מתיחות לפני או אחרי פעילות גופנית אושרו. זה יכול להיות בגלל הדברים האלה קשה ללמוד או שזה יכול להיות כי היתרונות פעם קיבל או נעדרים או לא חזק כמעט כמו. מחקרים מסוימים אף מעידים על כך שמתיחות רבה מדי עלולה אפילו להזיק לביצועים ולביטחון - עכשיו זה מפנה.
עם זאת, לפחות אחד הרפואה הרשות הרפואית עולה כי למרות מתיחה על בסיס תרגילים לא יכול להיות בעל ערך, מתיחה יומי קבוע עשוי בהחלט להיות מועיל גמישות ומניעת פציעה.
בספורט שבו גמישות היא חלק אינטגרלי של דרישות הביצועים, מתיחה קבועה כדי להגביר את הגמישות לרמות קיצוניות היא הכרחית. התעמלות וכמה צורות של ריקוד הן דוגמאות. ספורט שבו השרירים והגידים נמתחים ומקוצצים פתאום וחזקים, כמו קפיצה וספורט ספורטיבי כמו כדורגל וכדורסל, עשויים ליהנות גם ממתחים רגילים על פי דעה דומה, אם כי זה לא מקובל בעולם.
הגדל את ביצועי הספורט
בעוד מתיחה לפני או אחרי אירוע לא יכול להציע לך הרבה בדרך למניעת פציעה , בנושא ביצועי הספורט, המצב לא הרבה יותר טוב. עבור חלק מהפעילויות, הראיות חזקות יחסית שמתרחשות לפני שהאירוע אכן מחמיר את הביצועים.
עבור כוח ספורט כמו רצים ואת הרמת משקולות, סטטי מתיחה לפני התחרות או אימון עשוי להשפיע על היכולת שלך להשתמש בכוח נפץ. או מתיחה גורמת לשרירים לאבד אנרגיה המאוחסנת ברכיב האלסטי של השריר או במערכת העצבים, כך שהיא לא תשלח אותות לשרירים בצורה יעילה לפעילות כזו.
זהו תחום לימוד שבו עדיין יש הרבה מה לדעת, אבל זו החשיבה הנוכחית.
למנוע שרירים שרירים לאחר תרגיל
כאשר אתה מקבל כואב לאחר פעילות גופנית, זה נקרא כאבים שרירים מתעכב , או DOMS. מתיחה לפני או אחרי התרגיל כבר זמן רב מומלץ כדרך להפחית או למנוע כאב. עם זאת, סקירה של כל המחקרים של תרגילי מתיחה לא מצא שום תועלת מתיחה למניעת כאבי שרירים. שוב, "התחממות" הוא משהו יותר ויש לו השפעות חיוביות יותר.
"חימום" הוא תרגיל קל לצורך קבלת הדם ונוזל סיכה משותף זורם לפני האימון שלך. חימום עשוי לכלול ריצה קלה, עושה כמה משקולות אור או רכיבה על אופניים במשך 10 עד 15 דקות. חימום עשוי לכלול מתיחות, למרות הראיות עולה כי עכשיו הוא בעל ערך מועט. עדות מוגבלת כי התחממות מסייע במניעת כאבי שרירים.
אישית, אני מוצא כי התחממות מספק גישה פסיכולוגית נחמד לממש. זה מקבל אותי במסגרת הנכונה של המוח וזה עשוי להוסיף את היתרונות של כל יתרון פיזי מדיד.
טיפים
הנה סיכום של איך לבצע מתיחה וחמים קופצים. פעילויות ספורט ופעילויות אחרות עשויות להמליץ על פעילויות מיוחדות נוספות.
חם- up
- בצע חימום עד 10 דקות לפחות לפני שתתחיל את התרגיל הנכון.
- בחר פעילות חימום בדומה לפעילות העיקרית שלך, אך בעוצמה נמוכה יותר. מספר חזרות האור של התרגיל אתה עומד לבצע הם תרגול טוב.
- חמש עד 10 דקות של cardio אור על הליכון או מחזור יקבלו את הדם זורם מוכן הפעלה משקולות.
- חימום ללא מתיחה הוא ככל הנראה כל מה שאתה צריך לפני אירוע תחרותי.
מְתִיחָה
- מתיחה לפני האימון או אירוע לא סביר להיות תועלת עשוי לפגוע בביצועים עבור ספורט מסוימים ופעילויות כולל הרמת משקולת. חימום צריך להיות מספיק.
- מתיחה לאחר אירוע לא סביר לתת תועלת הקשורים זה תרגיל הפגישה אבל יכול להיות יתרון כאשר נכלל בתוכנית מתיחה יומי קבוע.
- החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות בעוצמה שבה המתח ניכר ללא כאב. לעשות את זה פעמיים. לנשום כרגיל.
מקורות:
> Fradkin AJ, Gabe BJ, קמרון הרשות הפלסטינית. האם התחממות למנוע פגיעה בספורט? העדויות ממחקרים מבוקרים אקראיים? מדע בדיוני. יוני 2006; 9 (3): 214-20.
> הרברט R, דה Noronha מ 'מתיחה כדי למנוע או להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17 אוקטובר; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, קוסטה אל, Gomes PS. ההשפעות של מתיחה על ביצועי כוח. ספורט מד. 2007, 37 (3): 213-24. סקירה.
> Shrier I. האם מתיחה משפרת את הביצועים? סקירה שיטתית וביקורתית של הספרות. הקליניקה J > ספורט > Med. 2004 ספטמבר 14 (5): 267-73. סקירה.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. השפעת ההשתחרות על הסיכון לפציעה בספורט: סקירה שיטתית של הספרות. תרגיל ספורט. מרס; 36 (3): 371-8. סקירה.