כאשר הרמת משקולות, יותר מדי לעתים קרובות מדי יכול backfire
אימון משקולות הוא אחד הצורות הפופולריות ביותר של פעילות גופנית האוכלוסייה הכללית משתמשת כדי לרדת במשקל ולקבל בכושר. הפופולריות של תוכניות כגון CrossFit , Fitness Bootcamps , וכוח התניה שיעורים פתחה את הדלת עבור אנשים רבים כדי להוסיף הרמת משקולות לשגרת האימון שלהם טיפוסי. זה חדשות טובות כי היתרונות של בניית מסת שריר ושיפור כוח הכולל הם רבים, במיוחד עבור נשים להרים משקולות .
היתרונות של אימון כוח כוללים:
- הגדלת גודל השריר, כוח, כוח וסיבולת
- ירידה בשומן הגוף
- צפיפות העצם מוגברת
- רמות גבוהות של כולסטרול HDL
- ניהול גלוקוז טוב יותר
- בקרת לחץ דם טובה יותר
- הערכה עצמית משופרת וביטחון עצמי
היתרונות של הוספת אימון כוח לשגרת האימון שלך הם ברורים, אך כאשר תוכניות רבות כל כך היום יש תרגיל התנגדות בלב האימון, קל יותר להתרסק עם משקולות כדי להגדיר את עצמך על פציעות, שחיקה, או ירידה בביצועים .
בסיסית כוח אימון נוסחה
עקרונות התרגיל המרכזיים לבניית חוזק עם אימון משקולות הם פשוטים למדי, לבחור תרגיל, להחליט כמה משקל תרים, כמה פעמים תוכל להרים אותו וכמה פעמים אתה עושה את התרגיל.
הנוסחה הבסיסית לבניית כוח היא משהו כזה:
(כמות המשקל) x (חזרות / קבוצות) x (תדירות אימון) = רווחי כוח.
עם זאת, זה מקבל קצת יותר מסובך כאשר אתה מחשיב את מספר אינסופי של דרכים אתה יכול לשנות את הנוסחה. מספר השילובים הוא אינסופי, כך להחליט בדיוק איך לשנות אותם יכולים לקבל פרוע במהירות. במיוחד אם אתה מימוש יומי וביצוע הרבה סוגים של תנועות.
כדי לקבל חזקה יותר, אתה צריך לאתגר את עצמך ולעבוד עומס יתר על השרירים. אבל עם עומס יתר זה, אתה צריך לבנות קצת לנוח כך השרירים יכולים לבנות מחדש ולהתאים את הלחץ. אם אתה יתר על המידה את השרירים שלך לעתים קרובות אבל לא מאפשרים מנוחה מספקת, אתה יכול בקלות בסופו של דבר מקבל חלש יותר הסיכון להיפגע.
כשמדובר אימון משקולות אימון, המפתח לשיפור הוא במציאת שילוב אידיאלי של נפח אימון ועוצמה. יותר מדי, או לא מספיק, של נפח או עוצמת יכול בסופו של דבר עם מעט או ללא שיפור.
גורם של overtraining עם משקולות
Overtraining עם משקולות בדרך כלל מופיע אם גם תדר האימון או עוצמת האימון הוא ברמה גבוהה יותר מדי זמן. כדי למנוע overtraining, זכור כי אתה יכול להגדיל רק אחד מאלה בכל פעם או שאתה תהיה לשרוף במהירות. אז אם אתה עובד לעתים קרובות, אתה צריך לשמור על העוצמה שלך קצת נמוך יותר. אם אתה הרכבת פחות בתדירות גבוהה, אתה יכול לעלות את העוצמה. אתה נתקל בצרות כאשר אתה מתחיל לחשוב כי יותר הוא תמיד טוב יותר. זה לא.
אזהרה סימנים של overtraining
כאשר אתה overdo כוח אימון אימונים בגלל מוגברת או מוגזם נפח, אתה עובד לעתים קרובות עם ימי מנוחה מינימלי - סימני האזהרה הראשונה הם סימפטומים דומים מאוד לאלה של ספורטאי סיבולת סיבולת סיבולת הקלאסי ניסיון - תחושה שטף החוצה עייפות כללית.
סוג אחר של overtraining עם משקולות מתרחשת כאשר אתה מתאמן בעוצמה גבוהה מדי עם משקל רב מדי, לעתים קרובות מדי. בעיקרון, זה אומר שאתה מרים משקולות מקסימלי כל הזמן. סוג זה של overtraining בדרך כלל תוצאות בביצועים ירד יכול להגדיר אתלט למעלה עבור פציעות משותפות.
לא משנה איזה סוג של overtraining אתה עושה, סימני האזהרה ברורים. סימני האזהרה העיקריים של overtraining הם כי הביצועים שלך הוא בירידה ואת האימונים שלך הופכים פחות כיף. סימנים נפוצים אחרים של overtraining כוללים:
- מפחית כוח, כוח וסיבולת
- ירידה בתיאום
- דופק מוגבר קצב הלב (HR), או לחץ דם
- הגבר את תחושת העייפות והעייפות
- בעיות שינה
- עצבנות, דיכאון, אדישות
- כאבי שרירים מוגברים, כאבי פרקים וכאבים
- הערכה עצמית ירודה
- הצטננות תכופה פלוס
- ריפוי איטי
טיפים למניעה וטיפול Overtraining
אם מזוהה מוקדם, זה די קל למנוע ולתקן את הסימפטומים overtraining. ברור, מנוחה היא הפעולה הראשונה לקחת, אבל זה לעתים קרובות מאתגר ביותר עבור אתלט מחויב. אם אתה מזהה את כל האינדיקטורים הנ"ל כי אתה overdoing האימונים שלך, לקחת כמה ימי חופשה ולעשות משהו הרבה פחות אינטנסיבי. ללכת לטייל או לעשות יום של מתיחה ולשבור את השגרה שלך עד הגוף משחזרת. כאשר אתה חוזר אימון כוח, להוסיף יותר מנוחה לוח הזמנים השבועי טיפוסי שלך. הנה כמה יסודות למניעת overtraining:
- הוסף ימי שחזור נוספים לכל שבוע.
- השתנה האימונים שלך כדי למנוע עומס יתר על אותו שריר באותן דרכים בכל שבוע.
- הימנע שיש גם נפח אימון גבוה (תדירות) ועוצמה גבוהה.
- לא תמיד עובד שריר לכישלון.
- בצע את תוכנית האימון periodisation .
בסופו של דבר, כדי למנוע overtraining, אתה צריך אמון עם מאמן או מאמן אשר יכול לפקח על התוכנית שלך ולשמור אותך בעקבות פרוגרסיבי, תוכנית תקופתית בונה וריאציה הכוללת שני שלבים של אימון בעצימות גבוהה ואחריו שלבי עומסי עבודה מופחתים והתאוששות מוגברת זְמַן.