איך לעשות משקולת משקולת מרים

לבנות כוח הכתפיים שלך ואת החזה

משקולת מול משקולת היא תרגיל משקל משקל בסיסי זה נהדר עבור תחילת מאמנים. בגרסה זו של להעלות את המשקולת הקדמית, אתה מתחיל עם משקולת בכל יד ברמה הירך. אתה מרים את dumbbells מקביל לרצפה ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת התרגיל. העלית הקדמית מחזקת בעיקר את הכתף (דלטואידים), אך גם עובדת בשרירי החזה העליונים (pectorals). למידע נוסף על המשקל האימון המינוח ותרגול תיאור אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה.

1 - מיקום החל

1. בחר שתי משקולות של משקל מתאים. אתה צריך להתחיל עם משקל קל עבור התרגיל הזה. עודף משקל יכול להדגיש את הכתף משותפת יתר על המידה.
2. לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. שמור על גב ישר והרגליים נטועות על הרצפה. הזרועות שלך מחזיק משקולות צריך לתלות.
3. החזק את המשקולות על הירכיים אופקית, כפות הידיים פונות לאחור לעבר הירכיים. ודא שיש לך אחיזה איתנה.
4. לחזק את שרירי הבטן.
5. השתמש משקל קל בהתחלה, ואת התוכנית לעשות 10-12 חזרו על 1 עד 3 קבוצות של תרגילים. אין להרים משקולות כבדות מדי.

תנועת ההתעמלות

1. הרם את המשקולות כלפי מעלה, זרועות החוצה מלפנים עם כפות הידיים כלפי מטה. שמור על עיקול קל במרפקים כדי להפחית את הלחץ על המפרקים. השהה כאשר הזרועות הן אופקיות על הרצפה ולהרגיש את התכווצות הכתפיים.
   
   בעת ביצוע הרמה זו, אין לסלע או להתנדנד - תמיד לשמור על פלג הגוף העליון חזק ונייח. אם אתה מתנדנד או מוצא שאתה מתנדנד בחזרה על העקבים שלך כדי להשלים את ההעלאה, למשל, אז המשקולות הם כנראה כבד מדי.
2. החזירו את המשקולות למצב ההתחלה בירכיים בתנועה איטית ומבוקר.
3. חזור על התרגיל עבור מספר קבוצות וחזרות בתוכנית.

3 - נקודות הערה

• בכל הגרסאות, לשמור על הגב ישר, לחזק את הבטן ואת לא לטעון את הכתף משותפת יתר על המידה.
• שאפו תוך כדי הכנה להרים ולנשוף על המאמץ.
• אל תשתמש בתנופה כדי להרים את המשקולות, שכן זה מפחית את האפקטיביות של התרגיל. הרמת משקולות במהירות מאפשר תנופה כדי להפחית את המתח בתוך השרירים, במיוחד בחלק העליון של המעלית.
• זהו תרגיל שבו אתה לא צריך להרים משקולות שגורמות לך להיכשל לחלוטין בסוף קבוצה.
• אתה יכול לבצע את העליות הקדמיות על ידי לסירוגין את הידיים, הרמה והורדת אותם אחד בכל פעם.
• פטיש אחיזה ניתן להשתמש. בגרסה זו, המשקאות מוחזקים בצדדים באחיזת פטיש (כפות הידיים פונות זו אל זו), ולא שטוח על הירכיים.
• משקולת עשויה לשמש גם עם התרגיל הזה. התחל עם משקל קל כדי להתרגל לתנועה עם המשקולת.