מתיחה על הברך

מהן הדרכים הטובות ביותר למתוח את הגידים והשרירים המקיפים את הברכיים? המטפל הפיזי שלך יכול להראות לך איך.

מפרק הברך הוא אחד המפרקים הגדולים ביותר בגוף. הוא מורכב משני עצמות, עצם הירך והטיבה, המחוברות על ידי ארבעה רצועות חזקות. לברך שלך יש גם עצם קטנה בחזית המפרק הנקראת הפטלה, או הברך.

עצם זו מסייעת לספק יתרון מכני השרירים שלך quadriceps כך שהם עובדים בצורה יעילה יותר.

הברך הוא המפרק הנפוץ ביותר בכל קבוצות הגיל. זה רגיש במיוחד לנזק במהלך פעילות גופנית ופעילות גופנית. עם זאת, מתיחה וחיזוק השרירים והגידים של מפרק הברך עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה.

אם אתם סובלים מכאב בברך, אתם עשויים ליהנות מפיזיותרפיה שיעזרו לכם לנהל את המצב שלכם. PT שלך יהיה להעריך את המצב שלך ולספק אסטרטגיות כדי לעזור לך להחלים באופן מלא. תרגילי מתיחה עשוי להיות מרכיב אחד של הגמילה שלך הברך PT.

הנה כמה מתיחות יעיל וקל עבור מפרק הברך. זכור לבדוק עם הרופא או פיזית לפני תחילת אלה, או כל שאר stretches, על הברך.

מיתרי הלהקה

1. לְהִזדַקֵף.
2. חצו את הרגל הפגועה מאחורי הרגל ההפוכה.
3. להישען על הצד הלא פצוע עד למתוח הוא הרגיש מחוץ לאזור הירך שלך.

1. החזק למשך 30 שניות.
2. חזור על הפעולה חמש פעמים.

עוד דרך מצוינת ביעילות למתוח את הלהקה iliotibial על החלק החיצוני של הברך שלך היא לעשות את זה בזמן שוכב על הצד שלך. זה נעשה על ידי שוכב על צד אחד, ותופס את הקרסול על הרגל העליונה על ידי כיפוף הברך שלך לאחור. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך שלך.

לאחר מכן, הניח בעדינות את הקרסול התחתון על הברך, ומשוך אותו לכיוון הרצפה. זה צריך בעדינות למתוח את ה- IT הלהקה כפי שהוא חוצה את הברך הברך. החזק את המתיחה במשך 30 שניות, ואז להירגע.

Quadricep למתוח

1. בעוד עומד, להחזיק על גבי הדלפק או כיסא בחזרה כדי לסייע באיזון.
2. לכופף את הברך בחזרה על ידי אחיזת הקרסול ביד אחת.
3. לסייע לכופף את הברך בחזרה ככל האפשר.
4. שמור על מיקום זה למשך 30 שניות.
5. חזור למצב עמידה .
6. חזור על התרגיל 5 פעמים עם כל רגל.

הגדילה למתוח

1. לשבת על הרצפה עם שתי הרגליים החוצה ישר.
2. להאריך את הידיים ולהושיט יד קדימה, כיפוף על המותניים ככל האפשר תוך שמירה על הברכיים ישר.
3. החזק עמדה זו למשך 20 שניות. לְהִרָגַע.
4. חזור על התרגיל 5 פעמים נוספות.

עוד למתוח גדול עבור hamstrings הוא למתוח את האמצע עומד . כדי לעשות זאת, לקום ולשים מקום אחד על צעד קטן או לרסן. להושיט את זרועותיך קדימה ולמעלה, ולאט לאט לכופף את תא המטען קדימה על הירכיים. שמור להגיע עד מתיחה הוא הרגיש מאחורי הירך שלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור למצב ההתחלה.

עגל למתוח

1. שב עם הרגליים שלך לפניך.
2. החזק קצה אחד של סדין או מגבת בכל יד, ויצר לולאה.

1. מניחים את הלולאה סביב הרגל שלך.
2. משוך את בהונותיך כלפיך.
3. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה נוחה בשרירי השוק שלך.
4. החזק למשך 20 שניות וחזור על 5 פעמים נוספות.
5. החלף את הרגליים וחזור.

מתיחה עם מגבת או רצועה

פיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך איך להשתמש רצועה או מגבת לבצע אלה משתרע על הברכיים שלך גם כן. התנועות יהיו זהות, אבל תשתמש ברצועה ארוכה או במגבת כדי לספק את כוח המתיחה. מגבת למתוח את השרירים סביב הברך שלך עשויים לכלול:

• מגבת הברך למתוח
• המגבת מרובעת למתוח
• עגל מגבת למתוח

כל אלה מותח צריך להתקיים במשך 20 עד 30 שניות, והם יכולים לחזור על עצמו 5 פעמים או יותר.

הקפד להפסיק למתוח אם אתה מרגיש כאב משמעותי.

מילה מ

מתיחה יכולה להרגיש טוב, וזה יכול להשאיר אותך זז. זה לא לוקח הרבה מאמץ כדי ליישם תוכנית מתיחה קול עבור הברכיים שלך גידים ושרירים. בדוק עם המטפל הפיזי שלך ולמד כיצד כראוי למתוח את השרירים סביב הירכיים שלך ואת הרגליים התחתונות. זה יכול לעזור לשמור על המפרקים הברך לנוע בחופשיות באמצעות טווח מלא של התנועה (ROM) שלהם כדי לסייע במניעת פגיעה לעזור לך לשמור על ניידות תפקודית מלאה.