הליכה ופעילות גופנית, גם ללא דיאטה, יכולה למנוע עלייה במשקל
הדרישה היומית המינימלית של פעילות גופנית כדי למנוע עלייה במשקל היא 30 דקות ביום של הליכה , או 12 קילומטרים בשבוע של הליכה או ריצה. ה- CDC אומר, "עדות מדעית חזקה מראה כי פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על המשקל שלך לאורך זמן." עם זאת, תוצאות בודדות עשוי להשתנות, ייתכן שתצטרך יותר תרגיל כדי למנוע עלייה במשקל .
קבל את דרישת המינימום היומי שלך הליכה
"מנקודת המבט של מניעה, נראה כי 30 דקות ביום ישמור על רוב האנשים להשיג את המשקל הנוסף הקשורים חוסר פעילות," אמר Cris Slentz, Ph.D של אוניברסיטת דיוק צוות המחקר במהדורה חדשותית. "לאור הגידול בשמנת יתר בארה"ב, נראה כי רבים בחברה שלנו נפלו מתחת לרמה מינימלית זו של פעילות גופנית הנדרשת לשמירה על משקל הגוף ".
מחקר שנערך בקרב גברים ונשים עם עודף משקל, בגילאי 40 עד 65 שנים, הראה כי הם איבדו שומן גוף ומשקל כשהם הלכו או רצו 12 מייל בשבוע במהלך מחקר בן 8 חודשים, מבלי לשנות את התזונה שלהם. קבוצת הביקורת של אי-מימוש כל עלה במשקל ושומן במהלך המחקר 8 חודשים.
תוצאות המחקר תואמות את ההמלצות של רשויות הבריאות לתרגול בריאותי וירידה במשקל. ה- CDC ממליץ: "עשו את דרככם עד 150 דקות של פעילות אירובית מתונה, 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית, או שילוב שווה של השניים בכל שבוע". הם גם לציין כי תזדקק תוכנית אכילה בריאה בנוסף פעילות גופנית על מנת לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל.
עוד תרגיל ועוצמה גבוהה אף יותר
הקבוצה אשר מימשו בין 65 ל 80% של קצב הלב המרבי (שווה ערך לריצה או מרוץ) במשך 20 מייל בשבוע ראו תוצאות טובות אף יותר מאלו אשר רץ במשך 12 קילומטרים בשבוע או הלך במשך 12 קילומטרים בשבוע. זה מראה כי יותר הוא טוב יותר, ואת אמון אינטנסיבי כוח הוא גם טוב יותר.
תוצאות של תרגיל ולימוד הרזיה
אלה היו התוצאות העיקריות שנראו במחקר:
- הליכה של 30 דקות ביום או 12 מייל בשבוע בקצב הלב המרבי בין 40 ל 55%: אבד 1% ממשקל הגוף, איבד 1.6% ממדידת המותניים, איבד 2% משומן הגוף וזכה ל -0.7% שריר רזה.
- ריצה בקצב של 65 עד 80% מקצב הלב המרבי במשך 12 מייל בשבוע: אבד 1% ממשקל הגוף, איבד 1.4% ממדידת המותניים, איבד 2.6% משומן הגוף, עלה ב -1.4% שריר רזה .
- ריצה בקצב של 65 עד 80% מקצב הלב המרבי עבור 20 מייל בשבוע: אבד 3.5% ממשקל הגוף, איבד 3.4% ממדידת המותניים, איבד 4.9% משומן הגוף, עלה ב -1.4% שריר רזה.
- קבוצת הביקורת ללא אימון: עלייה של 1.1% במשקל, עלייה של 0.8% במדידת המותניים, עלתה ב -0.5% שומן בגוף .
תרגיל ללא דיאטה מפחית סיכונים בריאותיים
המחקר מראה את ההשפעות של פעילות גופנית ללא דיאטה בשמירה על משקל הגוף והפחתת הסיכון למחלות קשות. החוקרים מסבירים כי מחקר זה גילה השפעה ברורה של תגובה בין מינון לבין ירידה במידות של השמנה מרכזית ושל מסת הגוף השנתית, תוך היפוך ההשפעות שנראו בקבוצה הלא פעילה.
"הקשר ההדוק בין שומן הגוף המרכזי למחלות לב וכלי דם, סוכרת ויתר לחץ דם מקנה חשיבות נוספת לממצא זה".
מחקר הדוכס נתמך במענק בסך 4.3 מיליון דולר מהמכון הלאומי לב, ריאות ודם. המחקר, שכותרתו STRRIDE (מחקרים על התערבויות הפחתת סיכון ממוקד באמצעות תרגיל מוגדר), הונהג על ידי הקרדיולוג דיוק ויליאם קראוס, MD
הגיע הזמן להעביר?
תרגיל לא יכול להיות כל מה שאתה צריך כדי לשמור על משקל, אבל זה צעד בכיוון הנכון. אם אתה מוכן להתחיל לנוע, השתמש בתוכניות אלה כדי לרדת ברגל ימין:
- הליכון הליכה הרזיה תוכנית : השתמש בתוכנית זו חינם להשתמש במגוון של אימונים במהלך השבוע לשרוף קלוריות על ההליכון.
- 30 יום התחלה מהירה תוכנית הליכה : תוכנית יומית למתחילים לבנות מאפס ללכת במשך 30 דקות ביום.
- איך ללכת מהר : הליכונים יכולים להשיג את קצב הלב גבוה יותר הדרוש לבריאות יותר יתרונות הרזיה. עם כמה שינויים, אתה יכול להיות הולך מהר יותר.
מקורות:
> CDC. פעילות גופנית למשקל בריא. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. השפעות כמות התרגיל על משקל הגוף, הרכב הגוף, ואמצעי השמנה מרכזית. ארכיונים של פנימי מדסין 2004, 164: 31-39.