מס הגוף כולו שלך עם זה איגרוף התיק
אתה לא צריך להיות מקצועי MMA לוחם ללכת כמה סיבובים בבית, אבל אתה עשוי ליהנות לנסות אימון MMA שתוכנן על ידי לוחם מקצועי. כריס Camozzi, 18 שנים ותיק UFC אשר כל הזמן אימון למאבק הגדול הבא שלו, תכנן את התוכנית הבאה לתת לך ניסיון MMA אמון לנסות בבית. כל מה שאתה צריך הוא שק כבד, כפפות אגרוף, עוטפים יד וחבל קפיצה לבעוט את שגרת מיזוג שלך להילוך גבוה.
אל תדאג, אם אין לך גישה לתיק כבד או כפפות, בדוק את "הבונוס עגול" בסוף מאמר זה, זה ללא ציוד מעגל אמון שנועד לחקות את קצב הלב שינויים כי לוחמי MMA ניסיון במהלך קרב גדול.
1 - חבל קפיצה
חשוב לקבל את קצב הלב שלך בתחילת האימון, והחבל קופץ היא אפשרות מצוינת המשלבת פעילות גופנית לב וכלי דם עם זריזות, מהירות ותיאום "אני אוהב לעשות 5, 5 דקות סיבובים של חבל קפיצה עם 1 דקות של מנוחה בין כל סיבוב ", אומר קמוזי, למרות שהוא מודה כי יכול להיות קשה למתחילים.
אם אתה חדש לקפוץ חבל, Camozzi מציע לך להתחיל עם חמש, 1 דקות סיבובים עם דקה אחת של מנוחה בין קבוצות. "אתה רוצה שזה יהיה קשה, אבל זה לא צריך להיות כל כך קשה כי זה מסתיים האימון שלך.את האיזון מבוסס על מה רמת הכושר שלך הוא מתחיל," הוא אומר.
אפשרות מתקדמת:
- 5 דקות קפיצה חבל
- 1 דקה מנוחה
- חזור על הפעולה חמש פעמים
אפשרות ביניים:
- 3 דקות קפיצה חבל
- 1 דקה מנוחה
- חזור על הפעולה חמש פעמים
אפשרות למתחילים:
- 1 דקות קפיצה חבל
- 1 דקה מנוחה
- חזור על הפעולה חמש פעמים
לאחר שתסיים את החבל קפיצה סיבובים, לקחת הפסקה במים, לעטוף את הידיים, ולשים את הכפפות על. הפסקה זו צריכה להישמר מהיר ויעיל ככל האפשר.
2 - צל
חלק הצללה של האימון שלך הוא אופציונלי, תלוי כמה זמן יש לך. צלליות הוא פשוט למדי - אתה sparring עם שותף דמיוני, לזרוק אגרופים להסתובב טבעת דמיונית.
אבל רק בגלל זה פשוט אמון, זה לא אומר שאתה צריך לקחת את זה קל. Camozzi מדגיש כי אתה צריך לדחוף את עצמך, עובד בקצב מהיר עם אגרופים מהיר והרבה עבודת רגליים. "אתה תרגיש את זה ברגליים שלך אחרי הצילומים, וזה מה שאנחנו רוצים", הוא אומר. "תראי את עצמך בזירת הלחימה, לא תשליך את הידיים שלך ולא תסתובב ותזרוק קומבו פה ושם".
Camozzi בדרך כלל משלים שניים עד שלושה, 5 דקות סיבובים של צלצולים מהירים ומהיר. אבל אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לבחור סיבוב אחד, 5 דקות, או שאתה יכול לחתוך את זה לחלוטין מן השגרה שלך, דילוג ישר לעבודה שק כבד.
כל השלבים:
- 5 דקות shadowboxing בקצב מהיר
- 1 דקה מנוחה
- חזור על אפס לשלוש פעמים
3 - עבודה כבד תיק
עבודה שקית כבד יכול להיעשות על ידי עצמך או עם שותף, הבחירה תלוי בך, אבל אימון שותף נוטה להיות יותר כיף.
השגרה הטיפוסית האופיינית של קמוזי מורכבת משלושה, 5 דקות סיבובים, כל אחד ואחריו דקה אחת של מנוחה. כל סיבוב מתמקד בהיבט אחר של אימון. "אני אוהב להתחיל עם סיבוב אחד, 5 דקות של איגרוף בלבד, ידיים בלבד, זה צריך להיעשות בקצב גבוה עם נפח גבוה של אגרופים", הוא אומר, והוסיף כי אתה צריך לערבב את המהירות שלך ואת הכוח, עובד לטווח ארוך טווחי אגרופים. "הרבה פעמים אני אשליך שלוש עד ארבע קומבוס מהר, מה שהופך את אחת מאותן אגרופים לקשה כמו שאני יכולה, זה טוב לשנות את הקצב".
השני, 5 דקות עגול דומה לתפקוד הראשון, אך התמקדו אך ורק על הברך ובועט תנועות במקום אגרוף. "אני בועט נמוך, גבוה, באמצע טווח, ולפעמים מכפיל את הבעיטות שלי - כלומר אני זורק בעיטה שמאל, בעיטה שמאל, אחד אחרי השני מהר ככל האפשר", אומר Camozzi. "אני גם מתערבבת גבוה ונמוך, אני עלול לזרוק בעיטה שמאל נמוך מיד ואחריו בעיטה ימין גבוהה." הנקודה היא לשמור את הקצב במהירות גבוהה נפח עבור כל 5 דקות עגול, אבל אתה מוזמן להיות יצירתי כמו שאתה הולך.
הסיבוב השלישי, 5 דקות, מכניס הכל ביחד, משלב חבטות ובעיטות. זה ימצה אותך, אבל לעשות את המיטב כדי לשמור על העוצמה שלך למעלה, זה רק 5 דקות של עבודה. "לא לזרוק מכה אחת!" קמוזי מדגיש. "אני משליך את כל המשולבים ומערבב את המהירות והכוח לאורך כל הסיבוב, גבוה, נמוך, חזק, מהיר, מכפיל את השביתה, שורף את השרירים והריאות".
בין כל סיבוב של 5 דקות, תן לעצמך דקה לנוח. אתה יכול לקחת את זה כמו מנוחה מוחלטת או מנוחה פעילה, תלוי איך אתה מרגיש. לדוגמה, Camozzi משתמשת שלו דקות "הפסקות" לעשות עבודה הליבה. "אני קורסת , או מתיישבת, עוטפת את הרגליים מסביב לשקית ועושה סיטופים עם שתי חבטות קלות בראש כל סטופ."
לאחר שתסיימו את כל שלושת הסיבובים, תנו לעצמכם הפסקה של 2 עד 3 דקות לפני שתמשיכו הלאה.
כל השלבים:
- 5 דקות חבטות בסיבוב, קצב מהיר ונפח גבוה
- 1 דקה מנוחה (פעיל או פסיבי)
- 5 דקות בעיטות בעיגול, קצב מהיר ונפח גבוה
- 1 דקה מנוחה (פעיל או פסיבי)
- 5 דקות בעיטות וחבטות בסיבוב, קצב מהיר ונפח גבוה
- 2-3 דקות מנוחה ומים הפסקה
4 -
או השותף שלך מבצע את מרווח העבודה שלו
השריפה מסביב היא כמו קרב סופי, אינטנסיבי בין עצמך לבין השקית. אתה יכול לעשות את זה לבד או עם שותף, אם כי רוב האימונים הם יותר כיף (ומאתגר) כאשר יש לך שותף שם כדי לדחוף אותך. "אם אתה עושה את זה לבד, אתה באמת צריך לאתגר את עצמך", אומר Camozzi.
כל השלבים:
הגדר זמן תזמון מרווח זמן לחמש דקות של 30 שניות עבודה ו 30 שניות מנוחה. אם אתה עושה את האימון ללא שותף, אתה תהיה לדחוף את עצמך קשה ככל האפשר במהלך 30 שניות עבודה תקופה, ולאחר מכן נח במהלך תקופת מנוחה של 30 שניות. אם אתה עובד עם שותף, אתה פשוט לכבות, אחד מכם עושה את העבודה שלך במהלך המרווח עבודה, והשני עושה את העבודה שלך במהלך שאר מרווח:
- 30 שניות אגרופים מהר וקשה ככל שתוכל
- 30 שניות מנוחה (או השותף שלך מבצע מרווח העבודה שלו)
- 30 שניות בעיטות מהר וקשה ככל שתוכל
- 30 שניות מנוחה (או השותף שלך מבצע מרווח העבודה שלו)
- 30 שניות אגרופים מהר וקשה ככל שתוכל
- 30 שניות מנוחה (או השותף שלך מבצע מרווח העבודה שלו)
- 30 שניות בעיטות מהר וקשה ככל שתוכל
- 30 שניות מנוחה (או השותף שלך מבצע מרווח העבודה שלו)
- 30 שניות אגרופים מהר וקשה ככל שתוכל
- 30 שניות מנוחה (או השותף שלך מבצע מרווח העבודה שלו)
5 - Core עבודה ו Pushups
אם יש לך זמן, להשלים שניים עד שלושה סטים של שכיבות סמיכה , עושה כמה שאתה יכול עבור כל קבוצה תוך שמירה על צורה טובה, ולאחר מכן לסיים את האימון עם סדרה של תרגילי AB, כולל קרשים , לשבת קופצים , רפואה הכדור אלכסוני פיתולים , ומעליות הרגל . זוהי הזדמנות מצוינת באמת לכוון את החזה ואת שרירי הבטן. הוספת רק 5 עד 10 דקות היא דרך מצוינת לסיים את הדברים.
6 - סיבוב בונוס: מעגל מיזוג ללא ציוד
אם אין לך גישה לשק כבד, או שאתה צריך אמון אתה יכול לעשות מחדר המלון או שטח קטן, אל תדאג, יש פתרון. למעשה, על פי מאט מרסדן, מאמן כושר בבית ביקון קולג 'בליסבורג, פלורידה, שיש לו הכשרה והדרכה רקע ב ברזילאי Jiu-Jitsu, ג'ודו, אגרוף, Muay תאילנדית, ו Tae Kwon Do, זה סוג של אימון הוא יפה משותף עבור לוחמי MMA כי הם נוסעים כל כך לעתים קרובות ולפעמים צריך להתאמן מחוץ להגדרה כושר טיפוסי.
Marsden גם מבהיר כי אימון bodyweight workouts הם כל כך חשוב עבור MMA אימון כמו לזרוק אגרופים של הטבעת. "אם יש דבר אחד בטוח בספורט הזה, זה כי קצב הלב שלך ישתנה מספר פעמים במהלך מהלך של חמש דקות בשל סגנונות הקרב רבים הקרב יכול לקחת.זה עשוי להתחיל כמו התאגדות אגרוף, לעבור האליפות ברמה האולימפית, ואז לחזור בחזרה על הרגליים ", אומר Marsden. "כדי להתאמן בצורה זו, קח את הרעיון של תוכניות נציג, הכדור אותו לזרוק אותו לאשפה. אין יותר חזרות, רק סיבובים מתוזמנים."
הלחימה שלך דרך סדרה של סיבובים התזמון מתוזמן היא דרך מצוינת לחקות את האימונים MMA לוחמים יש ליישם. לדוגמה, Marsden מציעה את האימון הבא כדוגמה טובה:
- 1 דקות לדחוף קופצים
- מטפסי הרים של דקה
- 1 דקות קרש
- 1 דקות בופה
- 1 דקות כפיפות בטן
מנוחה במשך דקה אחת לאחר השלמת הסיבוב 5 דקות (בדיוק כפי שאתה עושה במאבק MMA), ואז לחזור, השלמת שלוש סיבובים של המעגל.
לאחר השלמת שלוש סיבובים bodyweight, Marsden מציע לך לסיים את הדברים עם סיבוב סופי, אינטנסיביות גבוהה. בצע 5 עד 10 אינטרוולים של 30 שניות עבודה 30 שניות מנוחה, שבו אתה ספרינט או לעשות קפיצה חבל מהר ככל שתוכל במשך 30 שניות של עבודה.
Marsden גם מוסיף כי סוג זה של מעגל bodyweight הוא גמיש מטבעו, אז אתה מוזמן לערבב את התרגילים כרצונך. יש לו רק מילה אחת של זהירות: "אתה מוזמן לשנות את התנועות, אבל להיות מודע לתרגילים שונים כדי למקסם את קצב הלב", הוא אומר. "לפי זה אני מתכוון לעשות שלוש תנועות אינטנסיביות גבוהה לפני שהסתיים עם שני סיבובים של קרשים בעצימות נמוכה ובעיטות רפרוף." במקום זאת, לעבור הלוך ושוב בין תרגילים בעצימות גבוהה או נמוכה יותר בעת תכנון המעגל bodyweight שלך.
מילה מתוך כושר
כמובן, לא מבוסס MMA אמון בבית יהיה לחלוטין לחקות את האדרנלין למהר של מקבל הכלוב עם לוחם אחר. אם אתה רציני על אימון אומנויות לחימה מעורבת, אתה רוצה למצוא מתקן באזור שלך עם מאמנים שיכולים לעזור לך לרכוש את המיומנויות הספציפיות הדרושות כדי להילחם בדרך שלך דרך שלושה סיבובים קשים. זה לא רק על חבטות קשות או לזרוק בעיטה מוצקה, אתה צריך ללמוד להתמודד נאבק, איך לפרוץ מחזיקה, ואיך לקחת אגרוף בלי לקרטע. הבית מבוסס workouts יכול רק לקחת אותך עד כה.