אימון למתחילים לגברים בבית

גיא ידידותי תרגיל שגרות עבור Newbies ו ביניים

כמה בחורים אוהבים ללכת לחדר הכושר. אחרים פגעו בפארק המקומי כדי לשחק כדורסל או לזרוק את הכדורגל מסביב. אבל יש גברים מסוימים מעדיפים לעבוד בבית או צריך לממש בבית בגלל ההורות, עבודה, או מטלות הסיעוד. במקרים אלה, מציאת האימון הנכון הוא אתגר, במיוחד אם אתה מתחיל.

אם אתם סובלים מעודף משקל, שמנים, או היו בישיבה במשך זמן מה, זה חכם להתחיל לנוע כדי לשפר את הבריאות שלך. אבל אתה כנראה שם לב כי רבים הביתה תרגיל אתרי אינטרנט ו- DVD נועדו לנשים. בואו נודה בזה, אתה לא יכול לקבל מוטיבציה לממש אם הבחירות שלך הם בכיתה בלט בלט או jazzercise. אז רשימה זו של אימונים מתחילים נועד רק לגברים. זה מתאים את המאפיינים הביומכניים הייחודיים של הגוף של הגוף ואת ערעור על האינטרסים כי אדם אופקים ספורט עשוי להעדיף.

קח כמה דקות כדי לראות אילו workouts נראה הכי מעניין לך ולתת אחד או שניים מהם לנסות. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת זה או כל שגרת האימון.

כמו כן, זכור להתחיל לאט. אם אתה לא עובד במשך זמן רב, בחר יעד לעבור 10-20 דקות 3-4 פעמים בשבוע. חלק האימונים המפורטים להלן האחרון רק 10 דקות. אימונים אלה עשויים להיות נקודת ההתחלה הטובה ביותר עבורך כאשר אתה בונה תוכנית עקבית.

כמו רמת הכושר שלך משתפר, להגביר את משך ואת התדירות של האימון שלך. תגלה כי מנסה אימונים חדשים והוספת מגוון השגרה שלך יעזור לך להישאר מעוניין מוטיבציה.

טיפים אימון בית מוצלח

בטיחות היא המפתח בעת התרגיל בבית. אם התקציב שלך מאפשר את זה, אתה יכול לשכור מאמן אישי כדי לעזור לך להתחיל. אבל זה לא הכרחי לשכור מישהו להתחיל תוכנית של פעילות גופנית.

אם אתה שוכרים מאמן

אם אתה משקיע מאמן אישי, חשוב למצוא מקצועי מוסמך אשר מושך את האינטרסים שלך וגם מגן על הבריאות שלך.

מייק Figueroa הוא מתאגרף חובב אשר מאושר על ידי NASM (האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט) כמו מומחה מיזוג MMA. הוא גם איגרוף איגרוף מאמן ארצות הברית מאמן איגרוף אברלסט פיט. פיגרואה מאמן גברים בניו יורק, הן בחדר הכושר והן בבתיהם. הוא אומר כי מציאת מאמן מוסמך עושה את זה קל יותר להשיג את מטרות הכושר.

כדי למצוא את המאמן הטוב ביותר עבורך הוא מציע לך להשתמש באתר מקוון לחיפוש באמצעות סוכנות מכובד כגון NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), או ACE (המועצה האמריקאית על פעילות גופנית).

אם אתה לא לשכור מאמן

אם תבחר לעבוד לבד ללא מאמן, טיפים אלה מ Figueroa יגרום האימונים שלך יעיל יותר:

• ודא כי הסביבה האימון שלך הוא בטמפרטורה נוחה. שים לב על הצד הקריר, כך שאתה לא להתחמם יתר על המידה במהלך התרגיל.

• השתמש תמיכה במהלך תנועות זקוף במידת הצורך, אבל כדי להיות בטוח להחזיק על משטח יציב או חתיכת מוצק של רהיטים, כגון ספה או כיסא מרופד כבד.
• לשתות הרבה מים הן במהלך ואחרי האימון שלך.
• שים לב לאותות הגוף. אי נוחות קלה היא רגילה כאשר אתה מתחיל תוכנית תרגיל חדש. אבל כאב (במיוחד כאבים בחזה) עשוי להיות סימן שמשהו רציני יותר קורה. אם אתה מרגיש כאב, להפסיק להתאמן ולחפש טיפול רפואי.

תחילת אימון כיסא לגברים

אם אתה לא מרגיש נוח לנוע על הרצפה או אם עומד במשך יותר מחמש דקות מאתגרת, לשקול אימון מבוסס כיסא. אימון זה תוכנן על ידי מייק Figueroa יכול לעזור לך לבנות סיבולת, כוח, וגמישות.

• להתחיל עם 3-5 דקות להתחמם . ראשית, לעשות קבוצה של כתפיים מושך בכתפיים (הרמת והורדת הכתפיים) במשך 10 שניות. לאחר מכן מעגל את זרועותיך לצדדים למשך 10 שניות נוספות. לבסוף, לפתוח את החזה על ידי מנסה להביא את השכמות שלך יחד מאחוריך. אם אתה יכול, לגעת הידיים שלך מאחורי הגב. נסו לשמור על היציבה שלך הרים את הצוואר רגוע כמו שאתה להשלים את התרגילים האלה.
• התחל את האימון על ידי "צעידה" במקום למשך דקה אחת בזמן הישיבה. שמור על עמוד השדרה ארוך וגבוה בזמן שאתה מרים ומוריד את הרגליים לסירוגין.
• לנוח לרגע
• השלם 10 שדה המטרה כתף הכתפיים . מניחים את הידיים בצורת L על כל צד כך הגוף העליון שלך נראה כמו שדה המטרה לכתוב. דקלים צריך להיות פונה קדימה. להאריך את הידיים במלואן על הראש, שמירה על כפות הידיים פונה קדימה. חזור 10 פעמים. האם אחד עד שני קבוצות נוספות אם אפשר.
• לנוח לרגע
• להשלים 10 לסירוגין כדורגל בעיטה הרחבות הרגל . החל בשתי הרגליים שטוח על הרצפה. להאריך את רגל ימין כך הרגל התחתונה מקביל לרצפה. תחתון את הרגל הימנית. חזור מצד שמאל.
• לנוח לרגע
• השלם 10 שורות זרוע ישרה . יושבת גבוה, להושיט את שתי הידיים מול החזה שלך עם כפות הידיים כלפי מטה. נסיגה (משוך לאחור) את המרפקים עד שהם עומדים בשורה עם החזה. להאריך את הזרועות שוב כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים. האם אחד עד שני קבוצות נוספות אם אפשר.
• להתקרר עם נשימה עמוקה מדיטטיבית. לעצום את העיניים ולנשום שלוש נשימות עמוקות. ואז לחזור לנשימה רגילה. חזור על 2-3 פעמים.

כמו אימון זה הופך להיות נוח יותר, להוסיף קבוצות לכל שלב של האימון. לדוגמה, במקום לעשות קבוצה אחת של עשרה הרחבות יעדים שדה, לעשות שתי קבוצות של עשרה. לנוח לפחות 20 שניות בין כל קבוצה.

בבית איגרוף אמון לגברים

אם איגרוף האינטרסים לך, לשקול האיגרוף בבית האימון. כפפות איגרוף אינם נדרשים, אבל אתה יכול להשתמש בהם אם אתה מעדיף. אתה לא תשתמש שק אגרוף עבור אמון זה, או. פיגרואה מציע שתתחיל עם חימום מוצק:

• לעשות 30 שניות של שקעי קפיצה ואחריו מנוחה של 10 שניות. חזור על שלוש פעמים נוספות עבור סך של ארבע קבוצות. אם שקעי קפיצה הם לא נוח, להשתמש לסירוגין הברזים הבוהן במקום קפיצות ולשמור על תנועות הידיים אותו.
• לנוח לרגע
• היכונו לאגרוף. נניח עמדה אגרוף עם היד הדומיננטית שלך ביד האחורית ולא דומיננטי מול. רגליים צריך להיות מרחק הירך מלבד עיקול קל בברכיים.
• השלם תרגיל איגרוף. התחל שילוב של 20 שניות עם ניקוב. ג 'א עם האגרוף שלך להוביל (הקדמי) ולאחר מכן בצע עם חוצה אגרוף מאחור. חזור על השילוב במשך 20 שניות.
• לנוח לרגע
• להשלים עוד שלושה סיבובים של שילוב האגרוף. לנוח במשך דקה אחת בין כל קבוצה.
• להתקרר במשך כחמש דקות על ידי הליכה מסביב עושה פשוט הגוף מלא stretches . האימון שלך הושלם כאשר הנשימה חוזרת למצב נורמלי.

ברגע שאתה מקבל נוח עם האיגרוף הזה האימון, להוסיף צירופי אגרוף חדש כדי להאריך את האימון ולהפוך אותו אינטנסיבי יותר. אתה יכול גם להוסיף קפיצה חבל (עם או בלי חבל) כדי להפוך את אמון קשה יותר.

כיף כדורגל אימון

יש לך כדורגל שוכב במוסך? השתמש בו עבור האימונים שלך! תרגיל אימון השראה זה מתאים לגברים מתחילים עד בינוניים, ויש לקחת 10-15 דקות.

• התחל עם התחממות מלאה של הגוף . התחל עם עמדה רחבה רגל, רגליים כפופות מעט. לתפוס את הכדורגל עם שתי הידיים ואת המעגל את הידיים במלואן סביב הגוף שלך. שמור את הברכיים כפופות בתנוחה זקופה. לעשות שלושה עיגולים בצד ימין, ולאחר מכן להפוך את המעגל ולעשות שלושה עיגולים בצד שמאל. הליבה שלך (באמצע הבטן), הכתפיים והרגליים צריך להרגיש חם ומוכן לעבודה.
• להשלים 10 כדורגל squats . התחל במצב הצמד כדורגל (ראה תמונה) עם שתי הידיים על הכדור. שמור את הברכיים כפופות, ואז להרים את הכדור לגובה החזה, שמירה על הרגליים במצב squat . נשק צריך להישאר מורחב מול הגוף כאשר אתה במצב זקוף מלא. לחזור למצב startng לחזור 9 פעמים נוספות.
• לנוח לרגע
• השלם 10 לרוחב lunges . התחל עם המרחק רגל ירך בנפרד. רגליים צריך להיות ישר אבל הברכיים צריך להיות רך (לא נוקשה או נעול). החזק את הכדורגל בשתי הידיים מול החזה שלך. קח צעד רחב בצד עם רגל ימין, מעיין מספיק עמוק, כך שתוכל לגעת בכדור על הרצפה. חזור למצב ההתחלה. חזור מצד שמאל. חזור על רצף זה עשר פעמים.
• לנוח לרגע
• להשלים עשרה שכיבות סמיכה או לדחוף את הווריאציות . אם אתה לא מוכן לעשות דחיפה מלאה על הרצפה עם צורה טובה , השתמש וריאציה לדחוף למעלה . אתה יכול לבצע שיפוע לדחוף את הידיים שלך על הדלפק חסון. אם המדרון לדחוף למעלה הוא מאתגר מדי, נסה קיר לדחוף עם הידיים על הקיר.
• לנוח לרגע
• סיים עם הליבה (באמצע) אימון . התחל בתנוחת ישיבה על הרצפה עם רגליים להציב על 12-14 ס"מ מול הירכיים שלך. להישען מעט לאחור עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן שלך לעסוק. מניחים את הכדורגל ביד ימין. הרם את רגל ימין מן הרצפה והעביר את הכדורגל מתחת לברך ימין שלך ביד שמאל. חזור מצד שמאל. לעשות עשר חזרות.
• מתיחה . סיום האימון שלך על הגב. השתמש שטיח יוגה אם אפשר. להאריך את הזרועות החוצה בצד בצורת t. ברכיים צריך להיות כפוף עם רגליים שטוחות על הרצפה. שמירה על שתי הכתפיים על המחצלת, לתת הברכיים ירידה בצד שמאל להחזיק את המתיחה במשך 20-40 שניות. חזור מצד ימין.

כאשר אתה מקבל יותר נוח עם אמון זה, להוסיף כמה אתגרים. במקום (או בנוסף) בצד lunges, להשלים מעבורת לרוחב פועל ואת ברז את הכדורגל על ​​הקרקע כאשר אתה מפעיל את כל צד. כאשר אתה עושה עבודה הבטן, להשתמש בכדור משוקלל במקום כדורגל לבנות כוח.

בבית מתיחה יוגה workouts לגברים

אם אתה יכול לתזמן לפחות אחד גמישות האימון לתוך השבוע שלך, תוכל להרוויח הטבות כולל ירידה בלחץ, טווח מוגבר של תנועה המפרקים שלך, לישון טוב יותר, ניידות משופרת.

אתה יכול גם ליצור תוכנית מתיחה משלך באמצעות תנועות מתוך כושר תרגיל הספרייה. לחלופין, תוכל להשתמש במשאב אחר עבור הפעלה מובנית.

אתר אינטרנט בשם DoYogaWithMe.com מציע מגוון רחב של אימונים מקוונים יוגה כי טווח אורך ועוצמה. רבים מהמפגשים נלמדים על ידי גברים ודורשים מעט ציוד ללא. יש גם ספרים יוגה רבים זמינים. לדוגמה, 5 דקות יוגה, הוא משאב מהיר שאתה יכול להשתמש כדי לפזר מפגשים מהירים לתוך השגרה היומית שלך.

בית רכיבה על אופניים

אם אתה בעל אופניים ואתה אוהב לרכוב , אתה יכול להשלים גדול cardiovascular וכוח workouts מבלי לעזוב את הסלון.

אתה יכול לרכוש מאמן אופניים בסיסי בכל חנות אופניים המקומי או חנות מוצרי ספורט. מותגים כמו Blackburn ו CycleOps להפוך מודלים פופולריים טווח המחירים מ סביב 100 $ ליותר מ 300 $. גאדג 'טים אלה מאפשרים לך לייצב את האופניים שלך, כך שאתה יכול דוושה במקום כדי להאיץ את קצב הלב שלך לבנות כוח ברגליים.

אם תבחר להשקיע יותר כסף לתוך האימון שלך בבית, לשקול מאמן אופניים Zwift כדי להרוויח את היתרון של קורסים רכיבה וירטואלית. אתה יכול גם לבחור להשקיע אופניים Peloton. אופניים אלה נייחים מאפשרים לך לרכוב יחד עם ניו יורק מבוססי שיעורי ספין מהנוחות של הבית שלך.

Online ו- App מבוסס הבית workouts לגברים

הטלפון החכם או המחשב יכול להיות כלי אימון גדול אם תבחר לממש בבית. כמה יישומים ואתרי אינטרנט חופשיים, בעוד שאחרים דורשים תשלום או רכישת ציוד.

אפליקציות כמו Sworkit מספקות אימון מודרך על כל מכשיר. חינם Nike הדרכה App הוא פופולרי להוריד עבור משתמשי iPhone. ואם אתה רוצה להאזין למוסיקה בזמן שאתה מזיע, לשקול ג 'ורה ספורט המאמן אוזניות אלחוטיות כי לדבר איתך סוגים שונים של אימונים שאתה יכול להשלים בכל מקום. Beachbody הוא עוד תוכנית מקוונת פופולרי, אם כי רבות של תוכניות המיועדים לגברים מיועדים עבור בחורים מנוסים המתרגלים.

אם כוח הליבה הוא המטרה שלך, מאמן Core התגנבות עשוי לעניין אותך. המכשיר מסייע לך לפתח כוח הליבה בזמן שאתה משחק משחקי היעד בטלפון החכם שלך. או את ActivMotion Bar להצית המערכת (פופולרי עם גולף) מסייע לך לשפר את האיזון ואת התיאום תוך בניית כוח וסיבולת.

לבסוף, אם אתה הבעלים של Fitbit יונית, תקבל הדרכה מודרך ימין על פרק היד שלך עם קל לעקוב אחר קטעי וידאו כדי לוודא שאתה משלים את התרגילים בצורה נכונה.

הליכון workouts לגברים

אפשרות נוספת עבור המתאמנים הביתה הוא הליכון. אם אתה לא משלו כרגע, ייתכן שתרצה להקים הרגל תרגיל ללא ציוד (או פחות יקר ציוד) לפני שאתה משקיע הליכון , כפי שהם בדרך כלל די יקר. אבל עבור חלק, העלות שווה את זה.

הליכון מציע אמון אמין עם אפשרויות רבות לשיפור. מודלים מסוימים, כולל SKILLRUN על ידי Technogym, אפילו לספק משוב מקצב, כך שתוכל להתאים את הצעדים שלך על מנת למקסם את האימון ולשמור על צורה טובה. SKILLRUN מספק גם מרחב ריצה / הליכה קטן יותר, אשר עשוי להיות מועיל עבור מתאמנים גדולים יותר.

אם אתה כבר הבעלים של הליכון, יש כמה טריקים וכלים שיכולים לעזור להפוך את ההליכון שלך מכשיר דישה יעיל יותר.

אם אתה חדש הליכון הליכה להשתמש בתוכנית בסיסית כדי להתחיל. אבל אם אתה משתמש קבוע, שקול להוסיף מגוון האימונים שלך עם הגבעה מטפסת האימונים מרווח .

יש גם גאדג 'טים כדי להפוך את תוכנית ריצה יעילה יותר. Zwift הפעלה מאפשר לך לרוץ במגוון רחב של סביבות יצירתיים, כמו הג 'ונגל, מתחת לים, או אפילו דרך הר געש. ואת השותפות בין אדידס ו Fitbit עכשיו מספק למשתמשים פיטביט יונית עם כלים ספציפיים להפעיל אימון (חמים קופצים, הדרכה מודרכת, תרגילי כוח) כדי לשפר את כושר.

הציוד החשוב ביותר עבור אמון הבית שלך

כפי שאתה יכול לראות, הרבה workouts הביתה ניתן להשלים ללא ציוד יקר או כלים. למעשה, חלק האימונים הטובים ביותר לא כרוך שום ציוד בכלל, כמו הטלטלה, את squat, ואת לדחוף למעלה. אבל יש השקעה אחת בכל מימוש הביתה צריך לעשות: הנעלה נאותה.

אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, נעליים מתאימות יכולות לסייע בהגנה על המפרקים. עודף משקל מעביר לחץ נוסף על הגוף שלך שיש נעליים טובות יכול להקל על המתח הזה.

גרטשן וויימר, סגן נשיא למוצר ב- HOKA ONE ONE מסביר כי "התאמה נכונה ותמיכה חשובה לכולם, ובמיוחד לרצים גדולים יותר על משטחים קשיחים מעשה ידי אדם". אבל זה לא רק רצים העלולים לסבול. להיות unforgiving על המפרקים שלך שיש נעלי מרופד היטב עשוי לעשות את ההבדל בין ההצלחה של התוכנית שלך וכישלון.

כדי למצוא את הנעל הטובה ביותר עבורך, Weimer ממליץ לך לבקר בחנות ריצה מקומית כדי לקבל מצויד:

"אמון המומחים להתאים המקומי שלך בחנות המומחיות פועל יכול לעזור לך למצוא בכושר ראוי, במיוחד לעזור לזהות אם אתה צריך אפשרות רחבה, אשר יסייע להבטיח כי הרגל שלך יושב על גבי midsole, ולא overhanging זה , "היא ממשיכה. "כמה נעליים כמו HOKA נועדו להציע תמיכה על ידי בעצם יושב רגל למטה בהמשך של midsole, ועל ידי מתן עקבות רחבים יותר."

בנוסף HOKA, יש חברות נעליים אתלטי אחרים שהופכים נעליים עבור רגליים רחבות יותר, כגון ברוקס איזון חדש. אז נסה כמה סגנונות כדי למצוא את זוג מרגיש הכי נוח.

מילה מ

תרגיל בבית לא עובד עבור כולם. אבל לא לכל אחד יש את האפשרות ללכת לפארק או למועדון הבריאות המקומי. אתה יכול, עם זאת , לקחת כמה דקות בכל יום כדי להשקיע את הבריאות. השתמש אלה מתחילים אימונים לגברים כדי להתחיל, ואז יצירתי. הוסף חברים או בני משפחה לשגרה שלך. לאתגר את הילדים שלך להצטרף אליך. הצטרפות לקבוצות מקוונות או להתפאר ההצלחות שלך על מדיה חברתית. כל מאמץ ראוי לברך ולהכיר. עם שגרה עקבית, אתה חייב להרגיש טוב יותר, להיראות טוב יותר, ולהשיג תחושה טובה יותר של רווחה.