האם אתה מוכן להתחיל לרוץ שוב לאחר הפסקה ארוכה? בין אם אתה לוקח הפסקה ארוכה של ריצה בגלל פציעה, לוח זמנים עמוס, או חוסר מוטיבציה, הנה כמה טיפים על איך להירגע בחזרה לרוץ.
אם אתה כבר רק צדדי מ לרוץ במשך תקופה קצרה של זמן, כגון שבוע או שניים, ואת לא מרגישה כאילו אתה צריך להתחיל מחדש לחלוטין, לבדוק את הטיפים הבאים חוזרים מ הפסקה קצרה .
1 - הצטרפות לקבוצת ריצה
אם אתה בדרך כלל לרוץ לבד בעבר, לנסות להגדיל את המוטיבציה שלך (ולקבל הרבה יתרונות גדולים אחרים) על ידי ריצה עם אחרים. בדוק עם מועדוני ריצה מקומיים או חנויות לרוץ לראות כאשר הם מציעים לרוץ הקבוצה. כמה גזעים מקומיים מציעים כמה רצים הקבוצה המוביל עד המירוץ. או, למצוא קבוצה הכשרה צדקה, youll למצוא הרבה אנשים לרוץ עם ולעזור סיבה ראויה.
2 - עקוב אחר לוח זמנים
כאשר אתה הראשון התחיל לרוץ, ייתכן שיהיה בעקבות לוח הזמנים אימון מתחילים ללמוד כיצד להפעיל ולעזור לך להישאר מוטיבציה. למרות שיש להם ניסיון ריצה קודם, רצים רבים אשר לקחו הפסקה ארוכה של ריצה למצוא את זה מועיל לעקוב אחר לוח הזמנים למתחילים, כך שהם יכולים להקים הרגל ריצה קבוע להימנע מלהיפגע. הנה כמה לוחות זמנים מתחילים שאולי תרצה לנסות:
- 4 שבועות לרוץ מייל אחד עבור אלה מותג חדש לרוץ
- 3 שבועות ל 30 דקות הרגל הרגל למתחילים שיכולים לרוץ לרגע
- 4 שבועות לרוץ שני מייל למתחילים שיכולים לרוץ לפחות קילומטר וחצי
- 5K הפעלה / הליכה הדרכה לוח למתחילים מי יכול לרוץ במשך חמש דקות בכל פעם
- 5K Beginner Runner אימון בתוספת אם אתה יכול לרוץ לפחות קילומטר אחד
3 - קרוס רכבת כדי לבנות כושר
אימון קרוס בין ימי הריצה שלך הוא דרך מצוינת להגדיל את הסיבולת שלך ואת הכוח מבלי לרוץ יותר מדי וסיכון פגיעה. דוגמאות של פעילויות אימון טוב עבור רצים כוללים שחייה, ריצה אקווה , רכיבה על אופניים, הליכה, אימון כוח, יוגה , ופילאטיס. בחר פעילויות שאתה נהנה, כך שאתה יודע תוכל לשמור על זה.
4 - הימנע עושה יותר מדי מהר
רצים רבים חוזרים מפציעות מוצאים את עצמם נפצעים מחדש כי הם מגדילים את קילומטראז מהר מדי. אם אתה כבר מחוץ פועל עקב פגיעה, ודא שיש לך אישור מן הרופא או פיזית פסיכיאטר לפני שאתה חוזר לרוץ. שאל את העצה שלהם על כמה וכמה פעמים אתה צריך להיות פועל.
אם אתה לא עוקב אחר לוח זמנים אימונים, עקוב אחר קילומטראז שלך אז אתה לא להגזים זה ולקבל נפגע. במהלך השבועות הראשונים שלך, אל תפעיל יומיים ברציפות. אתה יכול לקחת יום מנוחה או רכבת בין בין ריצות. אין להגדיל את המילים השבועיות הכולל שלך על ידי יותר מ -10 אחוזים בשבוע. שמור את כל פועל בקצב קל, שיחה במשך לפחות שישה עד שמונה שבועות, עד שיש לך בסיס פועל טוב הוקמה.
5 - יצירת הרגל פועל
לאחר הפסקה ארוכה של ריצה, זה יכול להיות קשה לחזור לתוך החריץ של פועל על בסיס קבוע. אבל אם אתה לוקח צעדים כדי להקים הרגל פועל, כגון תזמון פועל שלך על לוח השנה שלך ולתת לעצמך פרסים קטנים, אתה יכול לעשות הרגל הרגל לרוץ. קבל טיפים נוספים על איך להקים הרגל פועל .
6 - בחר מירוץ קצר
ברגע שיש לך כמה שבועות של ריצה תחת החגורה שלך, לבחור מירוץ להתאמן. התחל עם משהו קטן, כגון 5K, לפני שתירשם למרוץ ארוך יותר.
לאחר מרוץ על לוח השנה יעזור לך להישאר מוטיבציה להמשיך לרוץ. לראות אם אתה יכול לגייס חבר או בן משפחה לעשות את זה איתך, כדי להגדיל את המוטיבציה שלך (ומהנה).
7 - אל תתייאש
זה יכול להיות מתסכל לחשוב על העבר שלך פועל הישגים וכיצד הם מחוץ להישג ידם בשלב זה. לא להכות את עצמך וללחוץ על עצמך כדי להגיע לרמה הקודמת שלך. הגדר מטרות חדשות, קטנות יותר עבור עצמך, כך שאתה מרגיש טוב לגבי להגיע אבני דרך ולבנות יותר ביטחון תוך כדי להמשיך לרוץ. הם יהיו הרבה זמן להתאמן ולעבוד על מכות PRs שלך. רק לנסות ליהנות לרוץ תוך כדי עבודה על בניית רמת הכושר שלך בהדרגה ובבטחה.
אם אתה מוצא את עצמך מקבל מתוסכל על ההתקדמות שלך, לדבר עם חברים אוהדים אוהדים, אשר קרוב לוודאי היה ניסיון דומה בשלב מסוים. והזכר לעצמך להיות אסיר תודה ושמח להיות מסוגל לרוץ בכלל, גם אם זה לא אותו קצב כי יש לך להפעיל בעבר.