שפר את היתרונות של היל ריצה
היתרונות של ריצה גבעה הם עצומים. תוכל לשפר את כוח השרירים שלך, לבנות כושר, להגביר את הקשיחות הנפשית, ולעסוק ברגליים, בזרוע ובשרירי הליבה בדרכים שונות. ריצות הגבעות יכול להיות גם שעמום גדול באסטר עבור הרצים אשר מחפשים לנער את השגרה שלהם.
בין אם אתה אימון עבור 5K או מרתון, אלה workouts גב יכול לעזור לך להשיג את כל היתרונות הללו, כמו גם לשפר את כישורי הריצה שלך במורד ההר.
הם עשויים אפילו לגרום לך להסתכל קדימה כדי להתמודד עם הגבעות לבוא יום מרוץ.
לפני שתתחיל, זה רעיון טוב כדי לבדוק כיצד להפעיל גבעות כראוי , כך טופס הריצה שלך יביא לך את היתרונות ביותר.
לונג היל חוזר
חזרות אלה הם מצויינים לבניית סיבולת והם מועילים במיוחד עבור אותם אימונים למרוץ עם המון גבעות מתגלגל.
איך לעשות את זה: למצוא גבעה ארוכה קילומטר וחצי עם כ 5- עד 8 אחוזים בכיתה. לרוץ במעלה 5K מאמץ להתאושש בקצב קל חוזר במורד. חזור על 5 עד 6 פעמים.
טמפו הר הילס
טמפו רץ נעשים בקצב "נוח בנוחות" או ברמת מאמץ אתה יכול לקיים במשך כ 40 דקות.
איך לעשות את זה: עבור גבעות לרוץ טמפו, לעשות 5 עד 10 דקות חימום של ריצה קלה ולאחר מכן למצוא מדרון הדרגתית. לרוץ במעלה דקה אחת בקצב הקצב שלך, ואז להסתובב ולרוץ באותה רמה מאמץ (יש לזכור כי אותו מאמץ על ירידה במורד יתורגם לקצב מהיר יותר).
לכוון את העלייה במעלה ההר / ירידה במורד 10 עד 20 פעמים, בהתאם לניסיונך עם ריצות הטמפו וגבעות. אם עשית הרבה ריצות טמפו וחוזר על גבעה, אתה יכול להישאר בקצה העליון של הסולם. אם אתה חדש הגבעות, מקל על הקצה התחתון ולעשות קצב קל על ירידה עבור אחד או שניים של חוזר, לתת לעצמך הזדמנות להתאושש.
מאיצים היל
חזרות אלה נהדרות לשיפור כושר גופני וקשיחות נפשית לדחוף דרך עייפות, במיוחד לקראת סוף המירוץ .
איך לעשות את זה: מצא גבעה זה כ 200 עד 400 מטרים. התחל את העלייה במרוץ קצב מאמץ (עבור כל גזע אתה אימון) ולאחר מכן לדחוף מאמץ קשה עבור האחרון 50 מטר של הגבעה. דגש על שאיבת הזרועות שלך קשה מאריך את הצעד שלך כמו שאתה לדחוף לראש הגבעה. לשחזר בקלות על הדרך למטה. האם 5 עד 8 חוזר.
היל ספרינטס
גבעות אלה יכולים לעזור לשפר את הכוח, המהירות, טופס הריצה, ואת הכוח הכולל. הם טובים למסלולי ביניים ולרצים בין מדינות, כמו גם לכל מי שמעוניין לשפר את 5K או 10K פעמים.
איך לעשות את זה: בחר גבעה קצרה עם שיפוע ממוצע. אתה צריך לרוץ במעלה ההר במאמץ קשה - 85 עד 90 אחוז קצב הלב המרבי שלך. הגזים בתנועת התנופה שלך בזרוע, כשידיך מתנפחות חזק וגבוה. התמקד בדחיפה מכדור הרגל. לשחזר על ידי הליכה או ריצה במורד. לעשות 6-10 חוזר.
מהירות נמוכה ירידה במורד
חזרות אלה זהות לזו של מהירות הגבעה המהירה, אלא אם כן אתה דוחף את הירידה ומתאושש במעלה ההר.
לעשות 6-10 חוזר.
Cresting היל חוזר
חזרות אלה הם דרך מצוינת להרגיש ולתרגל את השינויים בקצב תוכלו לחוות בעת הפעלת גבעות במרוץ. לאחר רץ במעלה גבעה, במקום להסתובב ולחזור למטה, תמשיך באותה רמת מאמץ (כפי שהיית עושה במהלך מרוץ).
איך לעשות את זה: מצא את הגבעה המשתטחת החוצה קצת ברגע שאתה מגיע למעלה. הפעל את מאמץ 5K מלמטה. ברגע שאתה מגיע לראש הגבעה, להמשיך לרוץ באותו מאמץ ולבחון איך מהירות שלך מרים. לרוץ עוד דקה במאמץ הזה, להסתובב ולהחלים יורד במורד.
לעשות 4 עד 6 חוזר.
הליכון שינויים
למרות כל האימונים לעיל נועדו לרוץ בחוץ, רובם - למעט הקצר מהירות Downhill חוזר - ניתן לעשות על ההליכון. כאשר אמון קורא להחלמה במדרון, פשוט להתאושש על שיפוע 0.