צד שכבה מרובע ו מותן היפ למתוח

זה מרובע ו למתוח ירך למתוח אחד צריך לדעת. זה מותח את השרירים של החלק הקדמי של הירך (quads) ואת כופפי הירך. הרבה אנשים חושבים שהם יודעים את זה למתוח. אנו רואים גרסאות של אותו רץ לרקדנים, אבל רוב האנשים עושים את זה לא נכון בסופו של דבר overstretching הברך שלהם. זה לא, אני חוזר על זה לא, הברך למתוח.

עושה את זה בצד לשכב הירך למתוח עם יישור פילאטיס ותשומת לב יעזור לך להשתמש בו כדי השפעה רבה יותר.

ברגע שאתה מקבל את העיקרון של מהלך זה שוכב אתה תוכל לתרגם אותו למתחים דומים רבים שנעשים הברכיים או עומד.

הוראות

1. שכב על צידך הימני כשראשיך מונחים על זרועך הימנית הנמתחת מעל הראש. הנח את ידך השמאלית לפניך ליציבות. התאם את המיקום שלך כך הירכיים והכתפיים הם בקו ישר.

   הרגליים שלך ישרות ובזווית קלה על 6 "מול הגוף שלך.כופף את הרגל התחתונה שלך - זה יעזור איזון שלך אם אתה לוחץ את הקצה של אותו לתוך הרצפה.

2. משוך למעלה עם שרירי הבטן שלך לשמור על הירכיים והכתפיים מוערמות על גבי השני.

3. שמירה על רגל שמאל ימין, פתוח מהחזית של הירך לקחת את הרגל מאחוריך מעט.

4. לכופף את הברך השמאלית שלך ולהגיע לאחור לתפוס את הקרסול השמאלי ביד שמאל.

   שרירי הבטן שלך מושכים פנימה, הצלעות שלך נשארות בפנים - הם לא קופצים קדימה, והגב שלך לא מקושת עם המתיחה. הרגישו כמו שרירי הבטן שלך מושכים את עצם הזנב שלך אל החלק הקדמי כמו שאתה שולח את הברך שלך ממך ובחזרה.

   טיפ: זה המקום שבו אתה עלול להתפתות רק למשוך את הרגל שלך התחת שלך. להתנגד לדחף לעת עתה. זה ייתן לך מתיחה של הירך, ו overretretch של הברך, אבל זה לא ייתן לך את למתוח טוב יותר תקבל אם אתה עושה צעד 5.

1. אם אתה מוכן ללכת רחוק יותר, לפתוח דרך החלק הקדמי של הירך לקחת את הרגל בחזרה קצת יותר. כפי שאתה עושה, יש לך הזדמנות לשחק עם דינמי בין משיכת הרגל שלך בחזרה, כיפוף הברך שלך כך הרגל שלך הולך לכיוון התחת שלך, לחיצה על הקרסול מעט לתוך היד . זוהי פעולה שונה מאשר רגל תחתונה פסיבית.

   בדוק את יישור הירכיים והכתפיים. אל תתמוטטו אל הקצה על ידי רכון קדימה.

1. להחזיק את המתיחה כמו שאתה לוקח נשימות עמוקות למשך כ -30 שניות. לאט לאט לשחרר אותו ולעשות את הצד השני.

טיפים

1. שופט את כל מתיחות בין פתיחת הירך שלך, מתיחה quad שלך, דוחף את הרגל לתוך היד שלך על עצמך. לשחק עם זה כדי לגלות את רמות שונות של מתיחה אתה יכול לקבל.

2. אתה יכול לקחת את זה לתוך למתוח את מרובע למתוח , אבל להשתמש במה שלמדת על יישור כדי למנוע קיפול קדימה במהלך מתיחה, טעות שרוב האנשים עושים.
3. הימנע מדגיש את הברך. להגן על הגב התחתון על ידי שמירה על הירכיים שלך מוערמים לנוע קדימה כמו הרגל שלך חוזר. אם אתה מרגיש מתח על הגב או הברך, חזרה.