קבלת נוזלים נכון במהלך אימון סיבולת ואירועים הוא קריטי - לשתות יותר מדי סיכון היפונתרמיה , לשתות מעט מדי סיכון התייבשות.
התייבשות היא בעיה שכיחה יותר עבור כל מרתון, בעוד הליכונים מרתון רצים איטי הם אלה בסיכון הגבוה ביותר עבור hyponatremia. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט פרסם הנחיות המבוססות על מחקרים קודמים רבים שפורסמו בגיליון יוני 2005 של "דוחות רפואה עכשווית". העצה הבאה היא מן ההודעה לעיתונות שלהם 20 אוקטובר 2005.
מזעור הסיכון הן היפונתרמיה והתייבשות
Hyponatremia : שתיית מים רבים מדי או נוזלים אחרים יכולים לדלל את נתרן לנקודת הסכנה. רצים איטיים יותר והליכונים על ארועים ארוכים נראה כי הסיכון הגדול ביותר.
התייבשות : זהו סיכון שכיח במהלך אימוני מזג אוויר חם. זה מגביר את הסיכון לחלות בחום כולל שבץ חום מסכן חיים. בנוסף לפגוע בביצועים, זה יכול לסנן את הלב.
W. לארי קני, Ph.D., FACSM מזהיר מפני הולך לקיצוניות של שתיית יותר מדי או שתיית מעט מדי. "המפתח הוא" שותה בתבונה, לא שותה מקסימלית ", הוא אומר בהודעה לעיתונות.
לשתות כדי להתאים נוזל הפסד על לוח זמנים
המומחים למסקנה כי שתייה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית יש צורך כך הגוף יכול להישאר hydrated כראוי מסוגל לשמור על טמפרטורת הגוף. אבל אנשים להשתנות במידה ניכרת בדיוק כמה הם צריכים, במיוחד בתנאים שונים של טמפרטורה ולחות.
הפתרון הטוב ביותר הוא למצוא את שיעור הזעה הפרטית לפי שעה על ידי ציון כמה נוזל הם לקחו לעומת שינוי במשקל שלהם במהלך שעה של פעילות גופנית. בידיעה כי מספר, הם יכולים לקבוע לוח זמנים לשתות את כמות נאותה של נוזלים במהלך התרגיל.
קח טיפים מן התרגיל ACSM ו נוזל החלפת עמדה
- התחל לשתות מוקדם במהלך האימונים, והחלפת נוזלים בקצב קבוע במקום לנסות להדביק החלפת נוזלים מהירה.
- צמא לא יכול להיות מספיק : ספורטאי אולי איבדו יותר נוזלים מאשר הצמא שלהם מציין. זה לא אינדיקטור עמיד בפני טיפש, במיוחד כאשר מזיע יותר מהרגיל.
- צג משקל הגוף הפסד : לשקול לפני ובמהלך תרגיל ארוך כדי לגלות כמה נוזל להחליף וכמה פעמים לשתות להחליף נוזלים איבד זיעה.
- לשתות באופן עקבי במקום לקחת משקה גדול לשבור : אסטרטגיה זו יעילה יותר בשמירה על מאזן הנוזלים. ACSM מציין כי שתיית נפח גדול בבת אחת עלול לגרום לייצור שתן מואץ חיסול ולא החלפת נוזלים.
- זיעה נוזלים הפסד : אם ספורטאי לא מזיע וצמא, הם אולי לא צריך כמו נוזלים רבים.
- לצרוך מזון מלוח ומשקאות במהלך פעילות ממושכת : חטיפים מלוחים ומשקאות ספורט עם אלקטרוליטים יכול להחליף את סודיים איבדו זיעה במהלך פעילות גופנית ממושכת. המחקר תומך בקליטת מלח לשמירה על איזון נוזלים, ומזונות מלוחים יכולים לגרום לאתלט לשתות. זה עשוי לעזור למנוע hyponatremia.
עוד מ ACSM : עדכון זה בשנת 2007 מכסה לעומק את הראיות המחקר והמלצות עבור הידרציה במהלך התרגיל.
תקשורת מיוחדת: עמדת מעמד תרגיל והחלפת נוזלים.
רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית: פברואר 2007 - כרך 39 - גליון 2 - עמ '377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
הנחיות שתייה עבור ווקרס המרחק : איגוד המנהל הרפואי מרתון הבינלאומי הוציא הנחיות אלה בשנת 2006. הם כוללים פרטים על איך לשקול את עצמך כדי לקבוע כמה וכמה פעמים אתה צריך לשתות במהלך הליכה ממושכת ריצה אימונים וגזעים.
מקור: ACSM הודעה לעיתונות, 20 באוקטובר 2005.