תרגילי פילאטיס אתה יכול לעשות במיטה

6 נע כדי להעיר אותך

תרגילי פילאטיס יש היסטוריה ארוכה של להיות מתורגל במיטה. למעשה, אנשים רבים רואים את ההתחלה של התרגילים ואת הציוד של ג'וזף פילאטיס בעבודתו שהוא עזר לשקם עצורים אחרים על האי מאן במלחמת העולם הראשונה וחיילים פצועים לאחר המלחמה, שרובם ידוע לנו התרחשו בתוך ומסביב מיטות. לאורך חייו נשאר ג'וזף פילאטיס מודאג לאורח החיים ולשיקולים של עבודתו, ואף רשם פטנט על העיצוב שלו למיטה - צורת V.

השיטה של ​​ג 'וזף פילאטיס, Contrology כפי שהוא כינה את זה, יכול לקחת אנשים כל הדרך עד לגבהים של כושר ולכן רוב תרגילי פילאטיס לא ניתן לתרגל במיטה, אבל רבים מעקרונות התרגילים יכולים. מדריך סירי גליאנו יש להתאים את שש תרגילי פילאטיס המוכר מוכר למי צריך או רוצה לממש במיטה.

תרגילים אלה אינם מרשמים מכל סוג שהוא ואלה שיש להם בעיות בריאותיות צריכים לדון בתוכניות גופניות עם המטפל הרפואי שלהם. מתחילים גם ירצו להכיר את עקרונות פילאטיס ואת יסודות התנועה .

תרגילים אלה אינם רחבים יותר או גדולים יותר או ארוכים יותר מגופך. מזעור, תרגילי mat ניתן לעשות עבור חולה או פצוע, או להרגיע את עצמך. נעשה באופן דינמי, הם מתעוררים מחזור הדם שלך ואת מערכת העצבים לאחר לילה של שינה ארוכה .

נְשִׁימָה

התחל עם נשימה במודע.

1. על הגב, להאריך את הידיים והרגליים, את הגב ואת הצוואר, להשתלט על הנשימה .
2. במודע לסרוק את הגוף כדי להרגיש את מצבו. להרגיש את הצלעות להתרחב לצדדים תוך כדי שאיפה, לספור לאט במשך חמש שניות עד הריאות מלאות.
3. נשף את האוויר באופן שווה, סוגר את הצלעות ומשך את הבטן פנימה, מסנן את האוויר.
4. חזור על זה תשע פעמים נוספות.

פילאטיס Tendon תרגיל מתיחה מותאמים למיטה

גיד למתוח נעשה לעתים קרובות על הרפורמטור פילאטיס. זה מתאים אותו לשימוש במיטה.

1. תביא את העקבים יחד לדחוף את העקבים שלך כפי שאתה למתוח את בהונות לכיוון הראש שלך במשך שלוש שניות.
2. לאחר מכן הצבע את בהונות ממך.
3. חזור על תשע פעמים נוספות.

פילאטיס פעמיים הרגל למתוח תרגיל הסתגלות על המיטה

רגל כפולה למתוח הוא תרגיל ביניים כי עובד abdominals, radiating מן הליבה כוח .

1. תביא את שתי הברכיים אל החזה שלך והחזק על הקרסוליים שלך, מתיחה את הגב התחתון.
2. להחזיק את המיקום במשך 10 נשימות ארוכות, עמוק, מושך את הבטן על הנשיפה כדי לעסות את האיברים הפנימיים העיכול לשחרר את הגז מן המעיים.

פילאטיס רגל אחת תרגיל מעגל הסתגלו על המיטה

מעגל הרגל יחיד אתגרים כוח הליבה שלך יציבות האגן. זה גם מחזק את quads ו hamstrings ומקדמת מפרק הירך בריא.

1. תרים את רגל ימין למעלה. אם אתה יכול, להחזיק את בהונות בשתי הידיים. אם אתה לא יכול להחזיק את בהונות, להחזיק את העגל או הירך ולהגיע העקב שלך לתקרה.
2. להאריך את הרגל השמאלית ממך.
3. החזק את המיקום הזה עבור נשימה 10 לספור.
4. שחרר את הידיים, והניח את הידיים ואת הידיים לאורך הצדדים.
5. הפוך 10 מעגלים קטנים בכל כיוון עם הרגל המורחבת שלך כדי לסוך את מפרק הירך.
6. חזור על הצד השני.

תרגיל הרמת האגן

מתיחת האגן היא עוד תרגיל שנעשה בדרך כלל על הרפורמיסט.

1. לכופף את הברכיים יש את הרגליים על המרחק ירך המיטה בנפרד.
2. סלסל את האגן לכיוון הצלעות שלך, לסחוט את הישבן שלך, ולהרים את הגוף התחתון במשך חמש שניות.
3. לאט לאט להוריד את הגב שלך לספירה של חמש שניות, imprinting את עמוד השדרה לתוך המזרן.
4. חזור תשע פעמים.

תרגיל פתיחה היפ

תרגיל הפתיחה הזה עשוי להיקרא הצפרדע.

• תביא את הרגליים של הרגליים יחד קרוב לגוף שלך כפי שאתה יכול, ולתת הברכיים להיפתח.
• תנוח שם עמוק.

סירי גליאנו מלמדת פילאטיס כבר עשרות שנים. היא הוסמכה כמדריכת פילאטיס של רומנה קריזאנובסקה . היא נוסעת ברחבי הארץ והעולם מחנך מורים. סירי הוא המייסד של פסטיבל הדובים הגדולים של פילאטיס ושומר על סטודיו פילאטיס ביג ביג, קליפורניה.