פייק על כדור התרגיל הוא תרגיל פילאטיס כי הוא הולך לעזור לך למקד את שרירי הבטן שלך ביעילות. זה דורש יציבות הכתף , יציבות האגן והרבה שליטה בבטן כדי ליצור את המיקום pike.
- תרגיל קושי: החנית היא בקושי ממוצע
- הזמן הנדרש: זה לוקח בערך 2 דקות לעשות סט.
תנאים מוקדמים עבור Pike על כדור תרגיל
לפני שאתה עושה pike על כדור התרגיל, אתה אמור להיות מסוגל לשמור על קרש טוב על הרצפה.
אמנם זה תרגיל כיף לשחק עם, זה דורש כוח ואיזון. אתה צריך לוודא שאתה מרגיש יציב עושה את קרש לפני שאתה עובר על מנת לעשות את החנית על כדור התרגיל.
ציוד דרוש
הציוד היחיד שאתה צריך הוא כדור פעילות גופנית. אתה יכול לבצע את התרגיל בבית, באולפן פילאטיס או בחדר הכושר.
כיצד לבצע את פייקס פייק
קח עמדת קרש על הכדור. הכדור ממוקם מתחת לירכיים. הרגליים מורחבות ישר מאחוריך. הכתפיים שלך מסובבות לאחור ומטה, הרחק מהאוזניים.
קח רגע כדי למצוא מקום של יציבות אמיתית. בדיוק כמו קרש על הרצפה, שרירי הבטן שלך מורמים והגוף שלך הוא בשורה ארוכה. אתה צריך לערב את הרגליים ואת התחת, מחבק אותם לקו האמצע שלך ליציבות.
ללכת על עצמך קדימה על הידיים שלך, כך שהכדור מתחת לברכיים או צמרות של השוקיים שלך. אתה צריך לשחק עם זה בעצמך כדי למצוא את המרחק הנכון להגיע ל pike.
קדימה קדימה אתה הולך גבוה יותר את החנית שלך יהיה, אבל אתה גם תהיה פחות יציבה כך לעבוד בהדרגה.
לִשְׁאוֹף.
נשיפה: בתנועה חלקה אחת, זורמת, השתמש בשרירי הבטן שלך כדי למשוך את הירכיים שלך לתוך מיקום פייק (ראה איור 1). הכדור יהיה להתגלגל תחת הרגליים כדי להיות קרוב יותר את הקרסוליים.
שמור על החזה רחב הכתפיים שלך למטה כך יש הרבה מרחק בין הכתפיים והאוזניים.
ללכת איטי לפקח על היתרה שלך.
עצה: אל תלך רחוק מדי, אתה יכול ליפול קדימה. החזק את שרירי הבטן שלך.
- שאיפה: השתמש בבטן הבטן כדי לחזור למצב לוח.
- חזור על החנית 3 עד 6 פעמים.
טיפים
- לחיצה על השוקיים לתוך הכדור תעזור ליציבות.
- ודא הכדור הוא בגודל הנכון בשבילך . אין להשתמש בכדור גדול עבור התרגיל הזה.
- שימו לב איך תנועת פייק בתרגיל זה מתייחס לחלק פייק של פילאטיס לדחוף . זה גם דורש יציבות הכתף, יציבות האגן מחבק את קו האמצע.
- האם אתה צריך כדור בגודל הנכון או בגדלים מרובים עבור כל התרגילים פילאטיס שלך?