חבר 'ה, הגיע הזמן להיפטר הבטן הבירה שלך? האם קו המותניים שלך מתרחב מעבר לשליטתך? אם התשובה היא כן, אתה לא לבד. גברים לעיתים קרובות מחזיקים משקל באמצע שלהם ואת מנסה למצוא את הדרך הטובה ביותר להיפטר שומן בטן יכול להיות מאתגר כי מומחים לעתים קרובות חולקים. כפי שאתה יכול לצפות, את התוכנית הטובה ביותר כדי רזה את הבטן כוללת דיאטה ופעילות גופנית.
אבל מה שאתה לא יכול לצפות הוא כי התוכנית שלך צריך להתחיל עם טיול לרופא שלך.
למה להיפטר שומן בטן?
אם אתם סובלים מעודף משקל, הפחתת גודל הגוף הכולל שלך הוא כנראה רעיון טוב. אבל שומן בטן ראוי לתשומת לב מיוחדת. מחקרים הראו כי החזקת שומן בטן יכול להיות בעייתי במיוחד לבריאות שלך. מחקרים רבים הראו קשר בין היקף מותניים מוגבר לבין סיכון מוגבר למחלות לב ולתנאים אחרים, כולל תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
אז כמה גדול הוא גדול מדי? אם אתה מודד את הבטן שלך בדיוק מעל עצמות האגן שלך ואת המדידה היא מעל 40 אינץ '(35 אינץ' לנשים) אז אתה נמצא בסיכון מוגבר לתנאים מסוימים, על פי המכונים הלאומיים לבריאות. מחקר אחד אף הראה כי מדידות המותניים נמוך כמו 33 אינץ 'גברים ו 28 ס"מ אצל נשים יכול לשמש כדי לסייע בזיהוי אנשים בסיכון גבוה יותר למחלות לב.
אתה חושב שאתה מחוץ הוו אם אתה לא overweight? תחשוב שוב! גם אם ה- BMI שלך תקין, מחקרים מסוימים עדיין מצביעים על כך שהחזקת משקל עודף סביב הבטן שלך עלולה להיות בעייתית, במיוחד כשאנו מזדקנים. הערכה של למעלה מ -100,000 גברים ונשים בגילאי 50 ומעלה הראתה כי ללא קשר ל- BMI, היקף מותניים גבוה נמצא קשור לסיכון גבוה יותר למוות בקרב מבוגרים.
כמובן, היקף המותניים שלך הוא רק מדידה אחת כי הרופא שלך ישתמש בעת הערכת הסיכון הכולל שלך עבור מצבים רפואיים שונים. אבל אם אתה והרופא שלך לקבוע כי שומן בטן מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב או אפילו מוות, אז זה יכול המוטיבציה אתה צריך להיפטר הבטן שלך.
הדרכים הטובות ביותר כדי להפחית את השומן בבטן: דיאטה לעומת פעילות גופנית
אז מה הדרך הטובה ביותר להפחית את הבטן הבירה? לא מפתיע, הפתרון דורש תשומת לב זהירה הן דיאטה ופעילות גופנית. אבל איזה מרכיב חשוב יותר?
מספר מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך לתרגילים תפקיד חשוב יותר בשמירה על בטן רזה. מחקר אחד זיהה פעילות אירובית כגורם מרכזי. החוקרים גילו כי גברים בעלי רמות גבוהות יותר של כושר לב וכלי דם (הנקראים גם כושר אירובי) היו בעלי סבירות גבוהה יותר, גם אם גברים אלו סבלו מעודף משקל.
אבל כמובן, זה לא אומר שאתה צריך להשתמש תרגיל כתירוץ להתעלם הדיאטה שלך. אתה לא יכול לאכול מה שאתה רוצה ועדיין מצפה להיפטר הכרס שלך. מחבר הספר שומן הפסד מומחה טום Venuto אומר כי אחת השגיאות האימון הנפוץ ביותר שנעשו על ידי גברים היא להתעלם מערכת היחסים החשובה בין דיאטה ופעילות גופנית להגיע לירידה במשקל מטרות.
מאמן המאמן של קלורי טוני מסכים. הוא אומר כי תזונה בריאה היא חיונית, וכי אנשים שרוצים לאבד שומן בבטן צריך לאכול יותר חלבון . ספרו של טום ונוטו, לשרוף את השומן, להאכיל את השריר , מספק מדריך מועיל ליצירת תוכנית דיאטה אישית כי הוא גבוה יותר חלבון מלא פחמימות בריא ושומנים חיוניים כדי להגיע למשקל בריא.
תרגיל הטוב ביותר כדי להיפטר הבטן שלך
ניו יורק מאמן כושר מאט Griffin עובד על חדר כושר שבו הלקוחות הם בעיקר גברים. הוא אומר כי מקבל גוף רזה דורש שילוב של אימון לב וכלי דם הרמת משקולות. החוקרים מציינים כי שילוב של אימוני משקולות וכאבי שרירים שומר על הגוף מנחש ומגיב ללחצים המוטלים עליו. הן גריפין והן שובר אומרים שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יעיל במיוחד לשריפת שומן ולמיקוד המעיים.
אז האם זה אומר שאתה צריך להתעלם אלה curls בטן פופולרי? לא בדיוק, אומר גריפין. "קבלת ABS גדול הוא יותר מסתם עושה חבורה של עליות בטן." הוא אומר כי אימון הבטן צריך לעסוק את כל הגוף. הוא ממליץ על הכשרה תפקודית ללקוחותיו. "אימון הליבה המשלב תנועה של הגוף כולו רלוונטי יותר לחיי היומיום", הוא אומר. הוא מעדיף במיוחד פילאטיס אימון gyrotonic עבור גברים שרוצים להגיע ABS מחמיאים.
אם אין לך גישה לחדר הכושר, ישנם תרגילים אחרים שיכולים לעזור לקצץ בטן שלך רבים מהם ניתן לעשות בבית. "תרגילי פלנק הם דרך יעילה לחזק את כל השרירים בליבה שלך", אומר מאמן הכדורגל בריאן מרטין, CSCS. מרטין אימן מספר רב של שחקנים פרו ואומר ש"הקרש עובד עשרות שרירים בבת אחת, זה תרגיל הרבה יותר שלם ואז בטן בטן או לשבת ".
נכון לעכשיו, מרטין משתמש במוצר שנקרא מאמן Core התגנבות עם הלקוחות שלו. הלוח מבוסס מאמן ab עוסקת המשתמש עם משחקים חכמים עבור אימון ab מאתגר. הלוח הלא מאוזן מעביר את גופך למצב לא יציב, שיש לטפל בו כדי להגיע למטרות ולהבקיע. לא רק מערכת המשחק לקחת את דעתך מן האימון, אבל הייצוב הנדרש כדי להגדיל נקודות במשחק מסייע לפסל ליבה הדוקה.
עם או בלי מאמן התגנבות, כל אחד יכול להתחיל תוכנית קרש בבית. "קרשים יכולים להיעשות מדי יום, אומר מרטין," כי הליבה מתאוששת במהירות ". אנו ממליצים להתחיל עם עד 30 שניות למתחילים ולעבוד את הדרך עד שלוש דקות ביום.למרות התוצאות הטובות ביותר, עם זאת, הוא אומר כי אנשים צריכים עדיין לעשות אימון גוף מלא לפחות 30 דקות 3-5 ימים בשבוע יחד עם תוכנית תזונה מאוזנת. "
גריפין מסכים, מדגיש את החשיבות של תוכנית מקיפה לאבד משקל להיפטר שומן בטן. זה לא רק על דיאטה או רק על כושר. חיתוך קו המותניים שלך יכול להשפיע על אריכות ימים. קח את הזמן כדי לדבר עם הרופא שלך, ולפתח תוכנית לכל החיים של אכילה בריאה ופעילות גופנית נמרצת כדי לקבל רזה להישאר בכושר לכל החיים.
> מקורות:
> אלן ג 'פלינט, קתרין מ' רקסרוד, פרנק ב 'הו, רוברט ג' ילין, הרווה קספרד, ג 'ואן E. מנסון, וולטר סי ווילט, אריק ב Rimm. "מדד מסת הגוף, היקף המותניים והסיכון למחלות לב כליליות: מחקר פרוספקטיבי בקרב גברים ונשים". השמנת יתר מחקר קליני יולי 2010.
> אריק ג 'ייקובס, PhD; et al. "שכיחות המותניים והסיבה לתמותה בכל קבוצה גדולה בארה"ב". רפואה פנימית .
> מאיו, מליסה ג 'רנתאם, ג' סטין ר Balasekaran, Govindasamy. "פעילות גופנית- Induced הרזיה מועדף מפחית שומן בטן." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית פברואר 2003.
> רוזאן נס-אברמוב, MD, קרוליין מ. אפוביאן, "מדידת היקף המותניים בקליניקה". תזונה במרפאה הקלינית אוגוסט > 2008.
> וונג, סוזי לקצ'מרצ'יק, פיטר ט 'ניכמן, כנסיית מילטון ז', טימותי ס בלייר, סטיבן נ 'רוס, רוברט. "Cardiorespiratory כושר קשורה עם שומן בטן תחתון של אינדקס מסת הגוף." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית פברואר 2004.