1 - מה להשתמש
אם יש לך פציעה, מחלה, או יש לך ניתוח שגורם לאובדן ניידות תפקודית, אתה עשוי ליהנות מן השירותים המיומנים של פיזיותרפיסט כדי לעזור לך לשחזר ניידות רגילה. PT שלך יהיה להעריך את המצב הספציפי שלך ואת מרשם טיפולים ותרגילים כדי לעזור לך לשחזר את טווח התנועה (ROM), כוח, וניידות.
מרכיב חשוב בכל תוכנית פיזיותרפיה של טיפול הוא תוכנית תרגיל ביתית - התרגילים שאתה עושה באופן עצמאי כדי לעזור לך לחזור לרמה הקודמת שלך של פעילות. PT שלך סביר להניח מרשם כמה תרגילים המכוונים ליקויים ספציפיים כי הם מגבילים את הניידות שלך.
במרפאת PT טיפוסית, יש מכונות תרגול ומשקולות שיעזרו לכם לבנות כוח ולשפר את הגמישות. אבל מה אתה יכול לעשות בבית בעת פעילות גופנית? מה אם אין לך משקולות חופשיות או מכונות מפוארות כדי לעזור לך למתוח ולחזק את הגוף שלך?
אתה יכול למצוא פריטים ביתיים נפוצים, כי אתה יכול להשתמש בעת ביצוע תוכנית התרגיל הביתית העצמאית שלך. פיזיותרפיסט שלך יכול להמליץ על דברים שאתה יכול להשתמש בהם בעת פעילות גופנית.
עקוב אחר שלב אחר שלב תוכנית כדי ללמוד על פריטים ביתיים נפוצים כי ייתכן שתוכל להשתמש בעת פעילות גופנית כדי לעזור לך להשלים את התרגיל בבית התוכנית.
זכור לבדוק עם הרופא או פיזית לפני תחילת זה או כל תוכנית תרגיל ביתית אחרת.
2 - השתמש מגבת יד עבור כוח גריפ
כמה תנאים כמו דלקת מפרקים שגרונית או תסמונת התעלה הקרפלית עלולה לגרום חולשה ביד או בידיים. שמירה על השרירים סביב הידיים שלך ואת האצבעות חזק חשוב לשמור על פונקציה handgrip רגיל.
באמצעות מגבת יד קטנה היא דרך פשוטה, כי אתה יכול לחזק את השרירים סביב הידיים שלך ואת הידיים. כדי לעשות זאת, פשוט להפשיל מגבת יד עד שזה בערך 2 עד 3 ס"מ קוטר. אחיזה במגבת יד קלה, והחזק את האחיזה למשך 3 שניות. לאט לאט לשחרר את האחיזה שלך. חזור על היד מגבת מרתק תרגיל עבור 10-15 החזרות.
3 - השתמש גומי להקות עבור תרגילי אצבע
ניתן להשתמש בגומייה כדי לעזור לחזק את שרירי האצבע. שמירה על שרירי האצבעות, במיוחד האצבע שלך extensors, חזק יכול לשמור על הידיים שלך מתפקדת כראוי. (אקסטנסון אקסטנסורס עוזרים ליישר את האצבעות ולפתוח את היד.)
כדי לעשות תרגילי אצבע עם רצועת גומי, פשוט לשים את הלהקה אלסטי סביב האצבעות והאגודל. מורחים את האצבעות ואת האגודל עד למתוח על רצועת גומי מציב התנגדות דרך האצבעות. החזק את המיקום המתוח במשך כמה שניות, ואז להירגע לאט.
אתה יכול להשתמש בגומייה כדי לשפר את היכולת להפיץ את האצבעות בנפרד, תנועה הנקראת חטיפת אצבע. פשוט למקם את הלהקה סביב שתי אצבעות, ולהפיץ אותם בנפרד עד מתיחה אלסטית ויוצרת התנגדות בין האצבעות. החזק את המיקום במשך כמה שניות, ולאחר מכן להירגע.
כמובן, כמות ההתנגדות שנוצרה על ידי אלסטי ישתנה בהתאם לגודל ועובי של גומי הגומי, אז לנסות להתנסות עם כמה להקות שונות כדי למצוא את רצועת גומי מושלמת עבור תרגילי האצבע שלך.
4 - השתמש פטיש עבור הידוק הידוק
אם אתם חווים חולשה סביב פרקי הידיים או המרפקים, PT שלך עשוי לרשום תרגילים ספציפיים לחיזוק היד. תרגילים אלה עשויים לדרוש שימוש משקולות כדי לספק התנגדות.
ניתן לבצע תרגיל אחד של היד, תרגיל זרוע ותרגילי ספינציה, עם פטיש. כדי לעשות זאת, להחזיק פטיש ביד אחת בזמן אמת שלך מונח על שולחן. לאט לאט לגלגל את היד כך כף היד שלך פונה כלפי מטה, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן, לגלגל את היד על הדרך האחרת כך כף היד שלך פונה כלפי מעלה.
זכור להזיז את היד ואת האמה עם תנועות איטיות, מכוונת. אתה יכול לשנות את כמות ההתנגדות של התרגיל על ידי החזקת הפטיש קרוב או רחוק יותר מקצה הכלי; מחזיק את קצה הידית של פטיש מגביר את הקושי של התרגיל. החזקת הפטיש קרוב יותר לראש עושה את התרגיל קל יותר.
בצע את הפטיש היד ואת תרגיל האמה עבור 10 עד 15 חזרות.
5 - השתמש מטומטם עבור תרגילי Handgrip ו אצבע
אם אתה נתקל בבעיות אוחזת פריטים או נושאים דברים ביד שלך, אתה עשוי להפיק תועלת לעבוד כדי לשפר את כוח האחיזה שלך כוח האצבע. תרגילי מטפל ואצבע על ידי מטפלים פיזיים עשויים להיקבע על ידי המטפל הפיזי שלך. התרגילים קל לעשות במרפאה עם מרק טיפול מיוחד, אבל איך אתה יכול לשכפל את התרגילים בבית?
פָּשׁוּט. לרכוש קצת מטומטם מרק ולהשתמש בו כדי לבצע את הידיים ואת האצבעות תרגילים. פיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבור המצב הספציפי שלך. אם אתה לא רוצה לקנות מטומטם, או אם אתה מרגיש הרפתקני, אתה יכול לעשות משלך מטומטם בבית.
6 - השתמש מגבת אמבט למתוח
אם יש לך כאבים בכתף, rotator שרוך tendonitis, או כתף קפואה, אתה עשוי להפיק תועלת לעבוד כדי לשפר את טווח הכתף של תנועה (ROM). פיזיותרפיסט שלך יכול לרשום תרגילים כדי למתוח את הכתף בבית, ופעילות גופנית אחת עשויה להיות הכתף סיבוב פנימי למתוח.
סיבוב הכתף למתוח נעשה עם מגבת אמבטיה. כדי לבצע את התרגיל, להחזיק מגבת ארוכה ביד אחת על הכתף שלך ולאפשר לו להרים מאחורי הגב. להושיט יד מאחוריך עם היד השנייה שלך ואת האחיזה במגבת. משוך בעדינות את המגבת על הגב עד מתיחה הוא הרגיש בכתף.
החזק את המתיחה במשך 10 עד 15 שניות, וחזור עליה במשך 10 חזרות.
7 - השתמש פחיות מרק כמו משקולות
ישנם גורמים רבים של כאבים בכתף, ולפעמים חולשה בכתף או השרוול rotator יכול להיות משתנה אחד שגורם הכתף שלך לפגוע. לאחר ניתוח הכתף, כמו שרוול rotator או לתקן labrum, ייתכן שיהיה עליך לעבוד על חיזוק הכתפיים במהלך שיקום שלך.
אתה יכול להשתמש פחיות מרק בבית לעבוד על שיפור כוח הכתף שלך. כדי לעשות זאת, פשוט למצוא כמה פחיות מרק בחלק האחורי של המזווה ולבצע תרגיל ספציפי רוטטור AROM השרוול תוך החזקת פחיות. אתה יכול גם לעבוד על תרגילי ייצוב scapular תוך החזקת פחיות מרק. אם אין לך פחיות מרק, אתה יכול להשתמש בבקבוק מים, פחיות שעועית, או פחיות סודה.
בצע את תרגילי הכתף שלך עם פחיות מרק עבור חזרות 10-15, אבל הקפד לבדוק עם PT שלך לפני שמתחילים התנגד הכתף ואת השרוול תרגילי השרוול.
8 - השתמש קפה או כדורסל כדי לחזק את quads
אם יש לך כאבי ברכיים או שיש לך ניתוח על הברך או הירך, המטפל הפיזי שלך יכול לרשום תרגילים כדי לעזור לחזק את השרירים סביב הברך. שרירי הארבע-ראשי חוצים את הברך ומסייעים ליישר את הברכיים. לאחר פגיעה בברך או ניתוח, שחזור תפקוד תקין לשרירים אלה הוא חיוני על מנת לחזור לרמה הקודמת שלך של פעילות.
תרגיל אחד כי PT שלך עשוי לרשום נקרא תרגיל קצר arc quad (SAQ). כדי לבצע את התרגיל הזה, יהיה עליך למצוא משהו שישמש כתומך מתחת לברך.
הדרך הקלה ביותר לבצע את התרגיל SAQ היא למצוא כדורסל או קפה יכול להשתמש כחיזוק מתחת לברך. כל שעליך לעשות הוא למקם את הכדור או קפה יכול מתחת לברך שלך בזמן שאתה שוכב על הגב. ישר את הברך שלך ככל האפשר, ואת הידוק שריר הארבע העליון שלך על החלק העליון של הירך. החזק את המיקום הישר למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד את הרגל למטה. שמור את הברך שלך נגד הכדור או קפה יכול כל הזמן במהלך תרגיל SAQ.
ביצוע תוכנית האימונים הביתית שלך כפי שנקבע על ידי המטפל הפיזי שלך עשוי להיות ההבדל בין תוצאה בינונית לבין תוצאה מעולה בפיזיותרפיה. על ידי יצירת יצירתיים ומציאת פריטים לשימוש ביתי תוך כדי פעילות גופנית, אתה יכול להיות בטוח לשחזר את הכוח הרגיל שלך ניידות במהירות ובבטחה, אז אתה יכול לחזור לדברים שאתה נהנה לעשות.