להתאוששות לאחר ריצה ארוכה , אימון קשה, או גזע, שום דבר לא מכה אמבטיה קרח. השריה באמבט מלא מים וקרח תסייע להפחית דלקת של רקמות המפרקים, להקל על הכאב, ולהאיץ את ההתאוששות שלך. הנה איך לקחת אמבטיה קרח.
מה אתה צריך
- Tub: זה לא מקלחת קרה, תצטרך אמבט. בריכה קרה תהיה גדולה מדי כדי לאפשר לך להוריד את הטמפרטורה עוד יותר עם קרח.
- מים קרים: זה צריך להיות קל לבוא, אבל אם אתה באזור עם הגבלות מים, מילוי אמבט ישתמש יותר מים מאשר להתקלח.
- שני שקיות של 5 קילו של קרח. זה יותר מאשר המקרר שלך כנראה ב icemaker שלה, אז תצטרך לאסוף אותם בחנות.
צעדים
הזמן הטוב ביותר לעשות אמבטיה קרח מיד לאחר שתסיים ריצה ארוכה או מרוץ. לחכות זמן רב מדי יהיה כנראה להפחית את ההשפעות של אמבט הקרח. אם אתה באמת לא אוהב את הקור, זה בסדר ללכת באמבטיה ללבוש גרבונים ריצה או sweatpants ו sweatshirt או מגבת (עטוף סביב הגוף העליון שלך). עדיין תקבל את אותן הטבות. כמה רצים גם אוהבים ללגום שוקולד חם, תה או קפה בזמן שהם רטובים.
- ממלאים את האמבטיה במים קרים, לאט לאט להיכנס. תן לגוף להתאים את הטמפרטורה. (הערה: אם מישהו אחר נמצא בבית, ייתכן שתרצה להזהיר אותם כי הם עשויים לשמוע כמה צרחות באים מחדר האמבטיה, תן להם לדעת שאתה בסדר - רק קר!) הטמפרטורה צריכה להיות בין 50 ל 59 מעלות - כל קר יותר מ 50 מעלות והניסיון שלך יהיה הרבה יותר לא נעים, ללא כל הטבות נוספות מוכחות.
- לזרוק שקית אחת של 5 קילו של קרח (או כמה מגשי קרח) לתוך האמבטיה. אם אתה יכול לסבול את זה, לזרוק עוד שקית 5 קילו של קרח באמבטיה. (שוב, האזהרה לבני משפחה או שותפים לחדר מועיל עבור חלק זה). אם אתה באמת לא יכול לסבול את הקרח, פשוט לשבת באמבט מלא מים קרים. היתרונות יהיו דומים מאוד.
- הישארו באמבטיה במשך 10 דקות. אם אתה מרגיש קהות, לצאת מוקדם יותר.
התוויות נגד
אם יש לך מצב רפואי זה יכול להיות החמיר ידי חשיפה לקור, לא לקחת אמבטיה קרח. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נותן את זה לנסות אם יש לך מצב רפואי.
המושבעים עדיין בחוץ על האם או לא אמבטיה קרה יהיה להאיץ את ההתאוששות שלך . כמה מחקרים מוצאים את זה יש יתרונות בהפחתת זמן ההתאוששות, בעוד אחרים למצוא שום הבדל משמעותי בהפחתת כאבי שרירים או החזרת כוח או טווח תנועה. השתמש השיפוט שלך, אם זה מרגיש טוב בשבילך. זה חכם כדי להימנע אמבטיה חמה לאחר אימון קשה.
> חמוץ > ces:
גלזגו PD, Ferris R, Bleakley CM. טבילה במים קרים בניהול של כאבי שרירים מתעכבים: האם מינון חשוב? ניסוי מבוקר אקראי. ספורט. 2014 נובמבר; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. השפעת קריותרפיה של כל הגוף לעומת שיטות רחוקות אינפרא-אדומות לעומת פסיביות על התאוששות מפגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית אצל רצים מוכשרים. PLoS ONE. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.