לא משנה כמה זמן אתה כבר רץ, זה מועיל לסקור כמה הכללים פועל קלאסי הוכיחו את עצמם שוב ושוב. הנה כמה עקרונות ניסו-אמת של ריצה:
מצא את נעלי ריצה שלך מקל עליהם
עבור אל חנות המומחיות פועל ולהתאים את הנעליים הנכונות עבור הרגל שלך הילוך. אם הם עובדים בשבילך, לא להתעסק עם דבר טוב.
רק להתפלל כי הם לעולם לא הופסק.
לנשום מהבטן
נשימות עמוקות מהבטן בזמן שאתה מפעיל יאפשר לך לקחת יותר חמצן, וגם לעזור לך למנוע תפרים בצד . כדי לנשום עמוק בבטן, לקחת נשימה עמוקה פנימה לדחוף את הבטן החוצה תוך דחיפה למטה והחוצה עם הסרעפת שלך. אם החזה העליון שלך מתרחב, אתה נושם רדוד מדי. ואז לנשום לאט ובאופן שווה דרך הפה שלך.
תקשיב לגוף שלך
שימו לב כאשר משהו פשוט לא מרגיש נכון. אם אתה מרגיש איטי, כואב, או סחרחורת, זה יכול להיות סימן של overtraining, פגיעה פוטנציאלית, או חוסר תזונה. אל תתעלם ממנו. אם משהו לא מרגיש נכון, לקחת יום מנוחה. שוחח עם הרופא שלך אם התסמינים נמשכים.
לא לדלג שלך להתחמם
לא משנה איזה סוג של ריצה אתה עושה, חשוב להתחמם מראש כדי לקבל את הדם זורם, ואת השרירים שלך התחמם על התרגיל.
חימום שלך יכול להיות הליכה מהירה של 5 דקות או ריצה איטית, או תרגילי חימום כגון קפיצה שקעים, מרים ברך, צעידה במקום, או בעיטות בתחת.
לא להמשיך לרוץ אם אתה צולע
ריצה עם צליעה היא דגל אדום ענק של פציעה ריצה. אם אתה מפעיל עם כאב וללא טופס נכון, לא רק אתה יכול לעשות את הפציעה שלך גרוע יותר, אתה עלול לפתח פגיעה נוספת.
אם אתה מרגיש כאב, לשים לב ההליכה שלך. אם זה כבוי, לחתוך את ריצה קלה או מנוחה או רכבת (כל עוד זה ללא כאבים) במקום.
לרוץ נגד התנועה.
אל תהפכו את הגב על מכוניות מתקרבות. אם אתה במצב כהה או נמוך אור, תוכל לראות פנסי הקדמי. אתה תהיה הרבה יותר בטוח אם אתה יכול לראות אותם באים אליך, אז אתה יכול לצאת מהדרך אם הם לא רואים אותך. באזורים מסוימים, זה אפילו לא עניין של בחירה - החוק דורש כי הרצים והליכונים הפנים התנועה הקרובה.
אין להגדיל את המילים השבועיות על ידי יותר מ 10 אחוז
כדי למנוע פציעות יתר, לא עושים קפיצות ענק קילומטראז שלך. אתה לא צריך להיתקל קילומטראז שלך על ידי יותר מ -10 אחוזים בשבוע לשבוע. אתה עדיין יכול לדחוף את עצמך, אבל להיות סבלני ולנקוט גישה הדרגתית. השתמש בשכל הישר ואת לוח הזמנים אימון חכם כדי להחליט כמה אתה צריך להיות פועל.
הידרט במהלך הרצים
אם אתה מפעיל יותר מ -30 דקות, אתה באמת צריך לחות במהלך הריצה שלך, כדי למנוע את ההשפעות של התייבשות . ההמלצות הנוזליות הנוכחיות עבור הרצים אומרים כי אתה צריך לשתות כאשר הפה יבש ואתה מרגיש צורך לשתות.
הפעל ב Pess Conversational עבור קל פועל
רוב הריצות שלך צריך להיעשות בקצב קל, שיחה, כלומר אתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים שלמים ללא התנשמות באוויר.
אם אתה לא יכול לעשות את זה, להאט את הקצב.
קבל שפע של שינה
השינה חשובה לכל מי שמנסה לחיות אורח חיים בריא, אבל זה חשוב במיוחד לרצים בגלל הדרישות שאנחנו מכניסים לגוף שלנו. המטרה היא לפחות שבעה עד שמונה שעות בלילה. הוסף שעה נוספת אם אתה בהכשרה כבדה. אל תרגישו אשמים לגבי תנומה שאחרי זמן רב.
החלף את נעלי ריצה כל 400 מייל או כך
הנעליים שלך מתחילים להישבר בנקודה זו, והריצה בנעליים שחוקות עלולה להוביל לכאב ולפציעה. בדוק את הנעליים שלך עבור סימנים שהם צריכים להיות מוחלף .
לרוץ ארוך שלך אף פעם לא צריך להיות יותר מחצי השבועי שלך
כלומר, אם אתה מפעיל 30 ק"מ בשבוע, בטווח הארוך שלך צריך להיות לא יותר מ 15 קילומטרים.
לא לרוץ ארוך או קשה שני ימים בשורה
אימון קשה או לרוץ מאוד ארוך צריך להיות ואחריו יום מנוחה או אימון קל, כמו לרוץ קצר, קל.
ללא שם: Cross-Train כאשר אתה נפגע
פציעה לא אומר שאתה צריך להפסיק את כל הפעילות. עם רוב הפציעות, אתה עדיין יכול לעשות צורות חלופיות של התרגיל, כל עוד הם לא לגרום לכאב. שחייה, ריצה במים , הליכה ורכיבה על אופניים הם כולם דרכים מצוינות עבור הרצים לשמור על הכושר שלהם בזמן rehabbing פגיעה.
האם אימון כוח זוג פעמים בשבוע
אימון כוח כדי להגדיל את כוח השריר ולקבל שרירי (לא מגושם) יכול לעזור לרצים להפחית את הסיכון לפציעתם ולשפר את הביצועים.
כל הרצים יכולים להפיק תועלת מאימונים כוח פעם או פעמיים בשבוע כדי לבנות כוח וסיבולת ולשפר את ההתנגדות פגיעה. ודא שאתה עובד כל הגוף שלך, כולל הליבה , הגוף העליון , ושרירי הגוף התחתון .
שום דבר חדש ביום המירוץ
אם לא לנסות את זה במהלך האימון, לא להתנסות עם זה במירוץ. כלל זה חל על נעליים, בגדים, ציוד, תזונה, ו hydration. אתה לא רוצה לגלות חצי דרך במרוץ כי מכנסיים ריצה חדשים לגמרי, מגניב למראה שלך לגרום ירך פנימי.
בצע את הכללים האלה ואם אתה ראנר חדש , אתה רוצה לפתח הרגלים טובים יותר של רצים מוצלחים או להמשיך לרוץ בשנות החמישים שלך ומעבר , תוכל לרוץ טוב יותר.