המדע מציע שאכילת דיאטה עשירה בפירות וירקות קשורה עם לב בריא יותר, סיכון נמוך יותר לסרטן, תפקוד מוחי טוב יותר וחיים ארוכים יותר. על פי משרד החקלאות של ארה"ב (USDA), אתה צריך לפחות שתי כוסות פירות בכל יום על כשני וחצי כוסות של ירקות בכל יום. או אם זה קל יותר לעקוב, על 5-9 מנות ביום.
אז כמה גדול הוא מנה?
בדרך כלל, מנה אחת של פירות או ירקות שווה בערך חצי כוס (פרוס או קצוץ). אבל ירקות כמו תרד וחסה יש גודל המשרתים שווה כוס אחת מלאה. חתיכה אחת של פירות, כמו תפוח או תפוז נחשב גם מנה אחת. כאשר אתה קורא את התוויות על פירות וירקות ארוז, אתה עשוי לראות כי מנה היא שלושה רבעי כוס במקום חצי כוס. מנה אחת של מיץ הוא ארבע אונקיות.
הנה כיצד להגדיל את פירות וירקות הכנסה:
הפוך אותם יותר נוח בבית. תפוחים, אגסים, בננות, תפוזים ועגבניות שרי לא צריך קירור, כך שתוכל לשמור אותם לעיניכם על הדלפק או השולחן. כאשר חטיף זמן לחמניות סביב זה יהיה קל לתפוס חתיכת פרי או קומץ עגבניות שרי.
נסה משהו חדש . Rutabagas ניתן לבשל מרוסק לבד או מעורבת עם תפוחי אדמה. מגישים pluots כמו ממתק מתוק, או חטיף על רימונים רימונים .
נסה כמה מנות מזון דיאטות גלם .
מלאי על ירקות קפואים. הם מהירים וקלים להכנתם במיקרוגל או על הכיריים. אתה יכול לבחור ירקות בודדים כגון אפונה, גזר, שעועית ירוקה, או כרובית, או שאתה יכול לנסות תערובות מתובל של ירקות.
טרום לחתוך סלסלות מראש- in-a- שקית להפוך את הארוחה קלה.
רק אל תניח כי תערובות סלט טרום נשטפים הם ללא רבב. תן להם שטיפה טובה לפני הכנת הארוחה.
קח פירות וירקות לעבודה. פירות מיובשים כגון צימוקים, תמרים, חמוציות מיובשות לשמור יפה במיכלי פלסטיק. תקע שקית צימוקים בארנק שלך לחטיף קל. מנות יחיד לשרת של תפוחים או כוסות פירות שאינם זקוקים לקירור יכול גם להישמר ליד השולחן שלך.
גזר פרוס גזר סלרי עם ארוחת הצהריים שלך עבור חטיף אחר הצהריים מזין. אם אתה אוכל ארוחת צהריים במסעדה, לבחור סלט צד במקום צ 'יפס ולשתות מיץ פירות 100% במקום סודה. להזמין כריכים צמחיים ועטיפות. הם בדרך כלל נמוך קלוריות והוא יכול לתת לך שתיים או שלוש מנות של ירקות עם כריך אחד בלבד.
מגישים פירות וירקות כמו חטיפים אחרי בית הספר. הימנע שקיות של צ 'יפס שמנוני, קערות גלידה, ובקבוקים של משקאות מתוקים . חטיפים אלה הם גבוהים קלוריות נמוך תזונה.
החלף אותם ב:
- ירקות חתוכים טריים ומטבלים.
- שילוב של 100% האהובים עליך מיצי פירות עם סודה קלאב.
- פרפה עם יוגורט, פירות יער ואגוזים או גרנולה.
- קערה קטנה של דגני בוקר מלאים עם פרוסות פירות טריים או צימוקים וחלב דל שומן.
- ענבים קפואים נטולי זרעים.
סנדוויצ'ים, סלטים ומהצד
אכילת סלט כארוחה יכול לתת לך כמה מנות של פירות וירקות. מתחילים עם קצת חסה ומוסיפים פרוסות עגבניות, תפוחים, אגסים, פירות יער, סלרי, מלפפונים, נבטים, שעועית ירוקה, ברוקולי או כרובית. עם כל כך הרבה שילובים, אתה יכול לאכול סלט אחר כל יום.
לאכול סלט לארוחה פעם או פעמיים בשבוע.
כאשר אתה מכין כריך, הקפד להוסיף חסה וכמה פרוסות עגבניות עבות. קח את שאר העגבניות, פרוס אותו ומגיש אותו בצד. מוסיפים ירקות נוספים למרק שלך מתכונים מתובלים, או אפילו מרקים משומרים.
> מקורות:
> גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". מהדורה שישית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth הוצאה לאור 2013.
> סמפסון L, Rimm E, הולמן PC, דה Vries JH, Katan MB. "פלאבונול ו flavone intakes של אנשי מקצוע בארה"ב בריאות." ג 'יי עם דיאט אס. 2002, 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "צריכת התזונה ואת הזמינות הביולוגית של פוליפנולים." J Nutr. 2000, 130 (8S הספקה): 2073S-2085S.
> האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה, בריאות ורפואה. "דיאטרי הפניה Intakes טבלאות יישום."