נסיעה חזקה יותר למחר

אתה יודע את הימים שבהם אתה באמת רוצה לדחוף את עצמך סופר חזק ולהרגיש כאילו אתה הרוויח רווחים חמורים עד סוף האימון שלך? ובכן, הנסיעה הזאת עושה את זה. זהו אימון אינטנסיבי לבניית כוח, שבו אתה מוסיף בהדרגה התנגדות עד שתגיע לנקודת הביניים (השיא של הטיפוס המתפתח) ואז בהדרגה יוריד אותו שוב.

נסיעה זו תעזור לך לבנות כוח שריר, סיבולת, כוח, כמו גם כושר אירובי. אתה תרגיש תחושה עצומה של הישגים פיזיים ופסיכולוגיים לאחר מכן, עם מהומה אנדורפין. וזו נסיעה גדולה במיוחד עבור אלה אשר אימונים עבור טריאתלון או רכיבה על אופניים או מי מנסים לפרוץ דרך הרמה תרגיל .

כיצד להתחיל את הנסיעה

הצעד הראשון הוא להרכיב את רשימת ההשמעה שלך. לאחר מכן, מלא בקבוק מים גדול כדי לעזור לך להישאר hydrated היטב במהלך הנסיעה לתפוס מגבת כי אתה הולך להזיע הרבה. ואז, לקפוץ על האוכף ולהתכונן לדחוף את הגבולות שלך ולצאת מן האימון זה 45 דקות תחושה חזקה!

שיר: " HandClap" על ידי פיץ & התקפי זעם
מה לעשות: להתחמם. לשבת ולדווש עם התנגדות קלה עד בינונית בקצב קבוע במשך 2 דקות, תוך התמקדות שמירה על משיכות הדוושה שלך חלקה חלקה ונוזל. לחסל כל כתמים מתים לאורך הדרך.

הוסף התנגדות קטנה ואז להעביר את העבודה לרגל ימין למשך 30 שניות. לאחר מכן, העבר את העבודה לרגל שמאל למשך 30 שניות. הוסף קצת יותר התנגדות ועסוק בשתי הרגליים שוב עד שהשיר יסתיים.
משך המופע: 3 דקות
מהירות (סל"ד) : 80-100
קושי (RPE): 4-5

שיר: " זה מה שאתה בא" על ידי קלווין האריס (שמציעות ריהאנה)
מה לעשות: הוסף התנגדות מספקת כדי לתמוך במשקל שלך במצב עמידה ולהביא את עצמך לעמוד זקוף עומד, עם הידיים במקום שני.

רץ אותו החוצה עם משיכות דוושות קל, קל במשך 30 שניות. כמו הקצב של המוסיקה מרים, להושיט את הידיים החוצה למצב שלוש ולהאיץ את הקצב שלך במשך 45 שניות. להאט אותו ולחזור לרוץ זקוף עומד. חזור על התבנית עבור השיר כולו.
משך המופע: 3 דקות
מהירות (סל"ד): 70-80
קושי (RPE): 6-8

כיצד להשלים את הנסיעה המתקדמת

דפוס זה ימשיך בצורה חלקה משיר אחד למשנהו, כפי שאתה לטפס על הפירמידה ולעשות את דרכך בצד השני. הנה איך נראים התנועות: יש לשבת, להוסיף התנגדות כבדה למדי ולעשות לטפס יושב על פרק הזמן שצוין; הוסיפו הילוך אחד (או שווה ערך) ואת הדוושה בהתמדה למשך פרק הזמן שצוין. הביאו את עצמכם לטפס עומד על הזמן המוקצב, להוסיף הילוך אחד ולהמשיך לטפס עומד על אותה כמות של זמן. חזור. הערה: אתה תהיה דחיפה של RPEs של 9 ומעלה על ידי הזמן שאתה מגיע לשיא.

הנה איך נראית הנסיעה, מלווה במוסיקה:

שירים:

• " המפץ הראש שלי" דוד גואטה (3 דקות)
• "לחיות את זה" ג 'ניפר לופז שמציעות פיטבול (4 דקות)
• "אל תתנו לי לרדת" הכבלים (3 וחצי דקות)
• " היא בנגס " (גרסה ספרדית), ריקי מרטין (4 וחצי דקות)

• "סיבוב סביב 2" פלו רידה ופיטבול (4 דקות)
• "לעולם אל תגיד לעולם" (מארק נייט רמיקס) , מרתף Jaxx (7¼ דקות)
• "Suave", Nayer (3 דקות)

(מעגל של 2 דקות)

• יושבים לטפס במשך 30 שניות
• הוסף 1 הילוך והמשך את הטיפוס היושב במשך 30 שניות
• הביאו את עצמכם לטפס עומד (ידיים בתנוחה 3) למשך 30 שניות
• הוסף 1 הילוך ולהמשיך את לטפס עומד במשך 30 שניות

(מעגל של 4 דקות)

• יושבים לטפס במשך 60 שניות
• הוסף 1 הילוך והמשך את הטיפוס היושב במשך 60 שניות
• הביאו את עצמכם לטפס עומד (ידיים בתנוחה 3) למשך 60 שניות
• הוסף 1 הילוך ולהמשיך את לטפס עומד במשך 60 שניות

(מעגל של 6 דקות)

• יושבים לטפס במשך 90 שניות
• הוסף 1 הילוך והמשך את הטיפוס היושב במשך 90 שניות
• הביאו את עצמכם לטפס עומד (ידיים בתנוחה 3) למשך 90 שניות
• הוסף 1 הילוך ולהמשיך את לטפס עומד במשך 90 שניות

(מעגל של 7 דקות)

• יושבים לטפס 120 שניות
• הוסף 1 הילוך והמשך את הטיפוס היושב במשך 90 שניות
• הביאו את עצמכם לטפס עומד (ידיים בעמדה 3) במשך 120 שניות
• הוסף 1 הילוך ולהמשיך את לטפס עומד במשך 90 שניות

הגעת לפסגה של הטיפוס והיא יורדת מכאן.

(מעגל של 6 דקות)

• יושבים לטפס במשך 90 שניות
• זרוק 1 הילוך ולהמשיך לטפס יושב במשך 90 שניות
• הביאו את עצמכם לטפס עומד (ידיים בתנוחה 3) למשך 90 שניות
• זרוק 1 הילוך ולהמשיך את לטפס עומד במשך 90 שניות

(מעגל של 4 דקות)

• יושבים לטפס במשך 60 שניות
• ירידה 1 הילוך ולהמשיך לטפס יושב במשך 60 שניות
• הביאו את עצמכם לטפס עומד (ידיים בתנוחה 3) למשך 60 שניות
• ירידה 1 הילוך ולהמשיך לטפס עומד במשך 60 שניות

(מעגל של 2 דקות)

• יושבים לטפס במשך 30 שניות
• ירידה 1 הילוך ולהמשיך את הטיפוס יושב במשך 30 שניות
• הביאו את עצמכם לטפס עומד (ידיים בתנוחה 3) למשך 30 שניות
• ירידה 1 הילוך ולהמשיך לטפס עומד במשך 30 שניות

שיר: " מר סקסובט " מאת אלכסנדרה סטן
מה לעשות: עם התנגדות מתונה על האופניים, הישארו יושבים, מצאו קצב בסיסי מהיר (70-80 סל"ד) ודווש בהתמדה במשך 30 שניות ואז לעשות מרווח 25 שניות מהירות (ב 110 סל"ד). לחזור על 70-80 סל"ד במשך 30 שניות ולאחר מכן להחזיר אותו בחזרה עד 110 במשך 30 שניות. המשך דפוס זה לאורך השיר.
משך המופע: 3 דקות
מהירות (סל"ד): 70 - 110
קושי (RPE): 7-8

שיר: קיארה " זהב "
מה לעשות: הגיע הזמן להתקרר. זרוק את ההתנגדות שלך על הכביש שטוח דוושה לאט אבל בהתמדה במשך 1 דקה. תוך שמירה על הרגליים נע, לשבת גבוה באוכף, לקחת כמה נשימות גדולות, עמוק , ואז לעשות סדרה של מותח הגוף העליון . לטפס על האופניים ופעל עם שורה של מתיחות הגוף התחתון תוך עמידה על הרצפה.
משך המופע: 3 דקות
מהירות (סל"ד): 50+
קושי (RPE): 3-4

קחו רגע כדי להסתכל על עצמך במראה ולתת לעצמך חזותית גבוהה חמש לביצוע חזק. אתה התנדנד זה אמון! הקפד לשתות הרבה מים במשך השעות הקרובות כדי לחדש את מה שאיבדת באמצעות הזעה, ולהשתמש רולר קצף על שרירי הרגליים אם הם מרגישים כואב מאוחר יותר. מעל לכל, זכור כי מחר אתה תהיה חזק יותר מאשר היית לפני הנסיעה הזאת.