גמיש סולו הנסיעה

הנה הארדקור, נסיעה צדדי אתה יכול לעשות שלוש דרכים שונות

הנסיעה סולו גמיש הוא נהדר כאשר אתה רוצה לרכוב קשה תוך הקשבה מנגינות לעורר אותך לדחוף את עצמך מחוץ לאזור הנוחות שלך. הוא מציע את החבילה המלאה - כמה גבעות מטפסת (כדי לעזור לך לבנות כוח), מהירות העבודה (כדי להגביר את הקצב ואת כושר), אתגרים אתגר (כדי לעזור השרירים שלך להיות יותר להתאמה), ועוד. אתה תוכל לקבל את החריץ שלך על - והזעה רצינית על - תוך cranking את רמת הכושר שלך!

החשוב מכל, הנסיעה הזו לוקחת גישה גמישה, כלומר, אתה יכול לעשות את זה באחת משתי דרכים: או כמו נסיעה המבוסס על פעימה שבו אתה להתאים את הקצב שלך פעימות בכל שיר; או כמו נסיעה מסורתית שבה אתה מכוון עבור מקצב מומלץ בשלבים שונים. אפשרות שלישית: אתה יכול להחליף בין שתי הגישות כפי שהוא מתאים לך. (אם תבחר לרכוב על הקצב, פשוט התעלם מהנחיות RPM הבאות).

לפי המסלול שתבחר, השלבים הראשונים הם להרכיב את רשימת ההשמעה שלך, למלא בקבוק מים גדול כדי לשמור לך hydrated היטב במהלך הנסיעה, לתפוס מגבת. ואז, לטפס על האוכף ולהתכונן כדי להרים את משיכות הדוושה שלך ולצאת מן הרגשה אמון fab!

השיר: להאשים אותו על הבוגי, הג'קסונים

מה לעשות: להתחמם . לשבת ולדווש עם התנגדות קלה עד בינונית בקצב קבוע במשך 1 וחצי דקות; להתמקד ביצירת שבץ דוושות חלקות גדולות, להכות כל נקודה על המעגל עם כל רגל לאורך כל הדרך.

הוסף התנגדות קטנה ואז להעביר את העבודה לרגל ימין למשך 30 שניות; לאחר מכן, העבר את העבודה לרגל שמאל למשך 30 שניות. הוסף קצת יותר התנגדות ולעסוק בשתי הרגליים עבור שאר השיר.

משך: 3 וחצי דקות מהירות (סל"ד) : 80-100 קושי ( RPE ): 4-5

שיר: זהו מה שאתה בא, קלווין האריס (שמציעות ריהאנה)

מה לעשות: עם התנגדות מאתגרת למדי על האופניים, לקום ( ידיים במיקום 2 ) ולמצוא ולשמור על רופף קל, קל בין 60 ל 80 סל"ד. כאשר הקצב של המוסיקה מרים, להביא את הידיים החוצה למצב 3, להזיז את הירכיים שלך בחזרה, להרים את הקצב שלך (90-100 סל"ד). כאשר הוא מאט למטה, לחזור ריצה זקוף עומד. חזור על הדפוס עד סוף השיר.

משך זמן: 3/3 דקות מהירות (RPM): 60/100 קושי (RPE): 6-8

השיר: רומן משפחתי, מרי ג '

מה לעשות: יש לשבת, להוסיף התנגדות כבדה למדי ולעשות לטפס יושב, שמירה על קצב מעל 50 סל"ד לדקה 1. הוסף קצת יותר התנגדות, קם עם הידיים במצב 3, ו דוושת בהתמדה במשך 30 שניות. יש לשבת ולחזור על הדפוס עד סוף השיר.

משך המופע: 4 וחצי דקות מהירות (RPM): 50+ קושי (RPE): 7-9

שיר: להישען על, מייג'ור לייזר

מה לעשות: ירידה מסוימת התנגדות מן האופניים כך שזה מרגיש כאילו אתה רק מעל כביש שטוח. מצא קצב מהיר בין 80 ל 90 סל"ד ו דוושה בקצב חזק, עקבי כל הדרך דרך השיר.

משך: 3 דקות מהירות (סל"ד): 80-90 קושי (RPE): 6-7

שיר: LES Artistes, Santigold

מה לעשות: הוסף התנגדות מספקת כדי לתמוך בך במצב עמידה, אך המשך לדווש בתנוחת ישיבה למשך 30 שניות. לעמוד, להזיז את הירכיים שלך בחזרה, במקום הידיים שלך במצב 3 ולהפעיל אותו החוצה למשך 30 שניות. תביאו את עצמכם למצב ריצה זקוף (ידיים בתנוחה 2) ודווש למשך 30 שניות. יש לשבת ולחזור על תבנית זו, להמשיך להכות את כל שלוש עמדות, עד סוף השיר.

משך המופע: 3 וחצי דקות מהירות: 60/80 קושי (RPE): 6-8

שיר: לא ניתן לעצור את תחושת, ג'סטין טימברלייק

מה לעשות: יש לשבת, להוסיף התנגדות כבדה למדי ולעשות לטפס יושב, שמירה על קצב מעל 50 סל"ד לדקה 1.

הוסף קצת יותר התנגדות, לעמוד עם הידיים במצב 3, ואת הדוושה למשך 30 שניות. יש לשבת, להוסיף התנגדות קטנה, לחזור על תבנית כל הדרך דרך השיר.

משך: 4 דקות מהירות (RPM): 50 + קושי (RPE): 7-9

שיר: אני פריק, אנריקה איגלסיאס

מה לעשות: ירידה התנגדות מן האופניים עד שזה מרגיש כאילו אתה רק מעל כביש שטוח. מצא בקצב מהיר למדי (70-80 סל"ד) ו דוושה בהתמדה במשך 30 שניות. לאחר מכן, לדחוף את הקצב ל -110 סל"ד במשך 25 שניות. לחזור לקצב מהיר בינוני (70-80) למשך 30 שניות; לאחר מכן, לדחוף את הקצב ל 110 סל"ד במשך 30 שניות. חזור על רצף לאורך כל הדרך דרך השיר.

משך הזמן: 3 דקות דקות מהירות (RPM): 70-110 קושי (RPE): 6-9

שיר: בורח, גלנטיס

מה לעשות: להוסיף התנגדות בינונית כבדה, ולעמוד על הדוושה עם הידיים במקום 3. הוסף קצת יותר התנגדות כל 30 שניות, וכן להרים את הקצב במהלך כל מקהלה לפני האטה לקצב הבסיס שלך שוב. הישאר מחוץ לאוכף ולשמור על קצב זה ואת ההתנגדות הוספת דפוס כל הדרך דרך השיר.

משך זמן: 3 דקות דקות מהירות (RPM): 50+ קושי (RPE): 8-10

שיר: Bailando, אנריקה איגלסיאס

מה לעשות: ירידה התנגדות מן האופניים עד שזה מרגיש כאילו אתה רק מעל כביש שטוח. הישאר יושב, למצוא בקצב מהיר למדי (70-80 סל"ד) ו דוושה בהתמדה במשך 20 שניות. לאחר מכן, לדחוף את הקצב ל -100 סל"ד במשך 20 שניות. לחזור לקצב מהיר למדי (70-80 סל"ד) ולחזור על הדפוס לאורך כל הדרך דרך השיר.

משך: 4 דקות מהירות (RPM): 70-100 קושי (RPE): 6-9

שיר: שלח את האהבה שלי, אדל

מה לעשות: עם התנגדות כבדה למדי על האופניים, למצוא ולשמור על קצב מהיר (בין 70 ל 80 סל"ד) במשך 45 שניות. הישאר יושב, להוסיף התנגדות קטנה לדחוף את הקצב שלך במשך 30 שניות, כאשר הקצב של המוסיקה מרים. לאט לאט, להוסיף קצת יותר התנגדות, ו דוושות בהתמדה במשך 35 שניות. לאחר מכן, להוסיף התנגדות קטנה לדחוף את הקצב כאשר הקצב של המוזיקה מרים והחזק את הקצב החדש במשך 40 שניות. לאט לאט, להוסיף קצת יותר התנגדות, ואת הדוושה בהתמדה במשך 20 שניות. כאשר הקצב מרים, לדחוף את הקצב במשך 40 שניות. לרכוב את שאר השיר בקצב נוח. (הערה: הישאר יושב כל הזמן).

משך המופע: 3 דקות דקות מהירות (RPM): 70/90 קושי (RPE): 7-9

שיר: בנג בנג, ג'סי ג 'יי, אריאנה גרנדה & ניקי מינאג'

מה לעשות: ירידה מסוימת התנגדות מן האופניים כך שזה מרגיש כאילו אתה רק מעל כביש שטוח. מצא בקצב מהיר למדי (70-80 סל"ד) ו דוושה בהתמדה במשך 20 שניות. לאחר מכן, לדחוף את הקצב ל -100 סל"ד במשך 20 שניות. לחזור לקצב מהיר למדי (70-80 סל"ד) ולחזור על הדפוס לאורך כל הדרך דרך השיר. הבחירה של ריידר - אם אתה מעדיף לרכוב על השיר בעמידה, אתה מוזמן - רק להיות בטוח לשים את הידיים במקום 3 ולהוסיף מספיק התנגדות כדי לספק תמיכה בשפע.

משך הזמן: 3 - 4 דקות מהירות (סל"ד): 70-100 קושי (RPE): 6-9

שיר: מים, גלנטיס

מה לעשות: זמן להתקרר . זרוק את ההתנגדות שלך על הכביש שטוח דוושה לאט אבל בהתמדה במשך 1 דקה. תוך שמירה על הרגליים נע, לשבת גבוה באוכף. קח כמה נשימות גדולות ועמוקות , וערוך סדרה של מתיחות הגוף העליונות . לטפס על האופניים ופעל עם שורה של מתיחות הגוף התחתון תוך עמידה על הרצפה. אם הזמן מאפשר, לעשות כמה מתיחה על הגב שלך , יותר מדי.

משך זמן: 3/3 דקות מהירות (RPM): 50+ קושי (RPE): 3-4