כיצד להירגע בחזרה לתוך צורה זו באביב ללא פציעות ספורט
לאחר חורף ארוך של פעילות מופחתת או חוסר פעילות, אתה עלול להתפתות לצאת החוצה הרכבת ברגע מזג האוויר משתפר. אתה יכול גם להתפתות לממש באותה רמה שעשית בסוף העונה האחרונה. אבל התלהבות כזו מובילה לעתים קרובות לפציעות העונה מוקדם. אם שינית את שגרת החורף, אתה צריך לחזור לתוך צורה לאט.
כיצד לחזור לתוך צורה עבור האביב ספורט
הנה כמה עצות למניעת פציעות ספורט כפי שאתה להגדיל את התרגיל באביב הזה.
- איטי אבל יציב
לא להיכנע לתסמונת הלוחם בסוף השבוע. נסו לקבל קצת תרגיל 3-4 פעמים בשבוע על ימים חלופיים. אחת הדרכים הטובות ביותר להיפצע או פצע היא ללכת קשה כל סוף השבוע ולא לעשות שום דבר במהלך השבוע. - מעקב אחר רמת המאמץ שלך
השתמש בסולם המאמץ הנתפס, במבחן הדיבור או בטווח קצב הלב כדי לעזור לך לקבוע רמת עוצמה מתאימה. הישאר בקצה התחתון של הסולם (11-13) ו לבנות למעלה מספר שבועות. - להגדיל את האימון שלך לאט
הגדלת האימונים (קילומטראז ', זמן או כמות של הרמת משקולות) יותר מ -10% בשבוע מעלה את הסיכון לפציעה. כדי למנוע זאת, להגדיל את האימונים שלך בהדרגה במשך השבועות. - אל תרגיל בכאב
כאשר אתה חוזר הכשרה באביב, ייתכן שיהיה כמה כאבי שרירים קטנים וכאב. אבל אם יש לך כאב חד, חריג, או כאב שאינו נעלם, שים לב. ייתכן שאתה בדרך לפציעה. חשוב להקשיב לסימני האזהרה של פציעה.
- רכבת חוצה
שינוי האימונים שלך יכול לשפר את הביצועים שלך ולהפחית את הסיכון של שימוש יתר פציעות. על ידי השתתפות במגוון פעילויות שונות, כגון ריצה, אימון משקולות, טיולים רגליים, שיעורי מחנות אתחול או רכיבה על אופניים, אתם מגבילים את הלחץ על קבוצת שרירים מסוימת, משום שפעילויות שונות משתמשות בשרירים בדרכים שונות במקצת.
- הימנע כל מאמצי מאמץ עד שאתה בונה בסיס מוצק של כושר
תלוי כמה חוסר פעילות היה לך במהלך החורף, זה יכול לקחת עוד 6 שבועות כדי להקים מחדש בסיס כושר מוצק. התחל את תוכנית האימונים שלך עם הפעלות אירוביות איטיות ויציבות. כאשר אתה מוסיף intervals או all-out המאמצים, הקפד לאפשר מספיק מנוחה ושחזור (לפחות 48 שעות) בין אלה קשה מאמץ מאמץ ימים. - עקוב אחר תוכנית הדרכה ושמור רשומות
אם אתה באמת רוצה לבנות בחזרה עד כושר אופטימלי, זה עוזר להקים תוכנית אימון מקל עם זה. ישנן תוכניות הכשרה רבות עבור כל סוגי ספורט שיש אחד הוא לא רק מוטיבציה טובה, אבל זה עוזר למנוע ממך לעשות יותר מדי מהר מדי. - לגזור את עצמך קצת רפוי
אם לקחו את החורף, אל תצפו לחזור כושר כושר בשבוע או שבועיים. זה בסדר ללכת לאט ופשוט ליהנות להיות בחוץ שוב. יש הרבה קיץ שמאל, אז אל תדאג הולך קצת לאט יותר בהתחלה. - רכבת עם אחרים ברמת הכושר שלך
אם אתה יכול למצוא כמה אנשים עם אותה רמת כושר ויעדים כמוך, זה יכול לעזור לך לשמור על התקדמות בקצב טוב. אימון עם מי הם רחוק יותר רק יעודד אותך להגזים, להיפגע או להרגיש 'מאחורי' באימונים שלך. Workouts עם אנשים בכושר יותר יכול להיות מוטיבציה לעזור לך לשפר, אבל רק לאחר שיש לך בסיס מוצק טוב לעבוד איתו. אחרת הם עלולים להזיק.
- יצירת מערכת תמיכה
לאחר מערכת תמיכה חזקה, המורכבת מחברים, משפחה, מאמן או צוות חזק הוא חלק חשוב בהפיכתו של ספורטאי מוצלח. אימון האביב הוא זמן חיוני לפנות לבעלות הברית הקרובה ביותר עבור מוטיבציה.
אל תשכח להשתעשע!
זכור כי אימון האביב הוא זמן עבור פעילות גופנית מהנה, קליל. אתה לא מתחרה, ואתה לא נשרף עדיין. אז פשוט להירגע וליהנות הפעילות שלך.