Superbands הם חובה כבדה להקות התנגדות שנועדו למקסם את הרווחים כוח.
אולי ראית superbands צצים לעבר תיבות CrossFit או ליד הסורגים למשוך את כושר. אלה ארוך, looped להקות התנגדות לספק עובדה מפתיע עמידות כבדה כי בסופו של דבר מפריד אותם מן צינורות wimpy יחסית אתה חושב בדרך כלל כאשר אתה שומע את המונח "להקות התנגדות". אבל superbands הם לא ירדו סבתא או אנשים מחלים מפציעות.
לא, הם נועדו עבור ספורטאים רציני רציני- goers מחפש דרכים חדשות כדי לקבל כוח באמצעות אימון התנגדות.
היתרונות של תרגילי ההתנגדות
בין אם אתה משתמש superbands או הישן הספר התנגדות צינורות, את היתרונות של ביצוע הלהקות התנגדות הלהקה הם במידה רבה.
תַחְבּוּרָה
להקות קלות וקלות להובלה. רק להתגלגל כמה ולזרוק אותם במזוודה או תיק כושר ואתה תהיה התנגדות ציוד הדרכה זמין בכל מקום שאתה הולך.
יְעִילוּת
ההתנגדות של הלהקה גוברת ככל שהיא ממשיכה למתוח, עם ההתנגדות הגדולה ביותר בשיא של כל תרגיל. כאשר אתה מרים משקולת, אתה יודע שאתה מרים כמות קבועה של משקל באמצעות מגוון מלא של תנועה. מה שאתה לא יכול להבין הוא כי בשיא של כל תנועה, אתה מקבל הפסקה קטנה. קחו, למשל, כתף. כאשר אתה מרים את המשקולת, דוחף אותם מעל, אתה עובד נגד כוח המשיכה כדי לדחוף את המשקל.
כאשר המרפקים מתפשטים במלואם, העצמות המתואמות היטב עוזרות לתמוך במשקל לפני שתפנה את התנועה ותפעל עם כוח הכבידה כדי להוריד את המשקולות (באופן מבוקר) חזרה לכתפיים.
בעת ביצוע התנגדות כתף הכתף הקש, רמת ההתנגדות הוא קל יחסית בתחילת התנועה.
זה הולך וגדל ככל שאתה לוחץ על הלהקה למעלה, להגיע ההתנגדות שיא כאשר המרפקים שלך הם המורחבת במלואה. כדי לשמור על הצורה, השרירים המייצבים שלך צריכים להישאר מרוכזים בחלק העליון של התנועה, דבר שיסייע להגביר את הייצוב המשותף, אשר, עם הזמן, יכול להפחית את הסיכוי לפציעה.
ניידות
להקות ניתן להעביר בכיוונים ודפוסים כי משקולות לא ניתן להעביר. כוח הכבידה הוא גורם הטמון שאי אפשר להתעלם ממנו בעת הרמת משקולות. כאשר אתה מבצע סקוואט בארבל, אתה טוען את המשקל לפני השימוש הכבידה לפעול על משקל זה כדי להפוך את squat יותר מאתגר. ככזה, דפוסי תנועה מסוימים הם קשים, אם לא בלתי אפשרי, לבצע עם משקולות סטנדרטיות. לדוגמה, אתה הולך להיות קשה לבצע משקולת כבד או לחץ החזה בארבל בעת שעמד זקוף. כוח הכבידה ימשוך את המשקל של המשקולת או המשקולת לכיוון הרצפה בזמן שתושיט את המרפקים לפני החזה, ואתה פשוט לא תוכל להרים משקל רב (או לעבוד את קבוצות השרירים הרצויות) משום שהפיזיקה של שינוי מימוש.
להקות ההתנגדות שונות. כי גם להקות התנגדות כבדות הן קלות, כל עוד צד אחד של הלהקה מעוגן, אתה יכול בקלות לבצע לחץ החזה עומד, להאריך את הלהקה כדי ליצור התנגדות, ולא להסתמך על כוח הכבידה לפעול על משקל קבוע מראש.
משמעות הדבר היא דפוסי תנועה ותרגילים אתה יכול לבצע עם להקות התנגדות כמעט אינסופית.
צדדיות
להקות ניתן להשתמש במהלך אימון כוח וניידות. להקות ההתנגדות הם לא רק טוב אימון כוח. להקות יכולות גם להוסיף עמידות לתרגילי כוח אנאירוביים, כגון ריצה וקפיצה ותרגילי זריזות, כמו שקופיות צד וגפנים. שוב, האפשרויות הן אינסופיות כמעט.
להקות התנגדות כבדה, או "סופרבנדס"
CrossFit פופולרית את הרעיון של superbands, מציגה אותם תיבות כדרך לספורטאים לבצע סייע נעל. אבל מהר, את השימושים עבור להקות כבדות התרחבה השוק התפוצצה.
בעת רכישת superbands, שקול את הדברים הבאים:
- צבעים ומשקלים אינם סטנדרטיים על פני מותגים . לכל מותג יש מערכת קידוד צבע שונה כדי לזהות רמות התנגדות שונות. ומהמותג למותג, רמות ההתנגדות משתנות בין להקות. בעת ביצוע רכישה, לשים לב מה צבע קידוד רמות ההתנגדות הן להקות שאתה רוכש.
- אתה צריך לרכוש להקות שונות . בגלל קבוצות שרירים שונות נוטים להיות חזקים יותר מאחרים (למשל, quads שלך הם בדרך כלל חזקים יותר שרירי הזרוע שלך), לאחר כמה להקות שונות על היד הוא מועיל עבור אימון גוף מלא. באופן כללי, זה רעיון טוב לרכוש הלהקה אור, בינוני, כבד ליהנות שגרת היטב.
- לולאות ארוכות יכול להיות מעוגן הודעות אנכי או אופקי לעבוד באופן דומה יותר למערכות הכבלים . כל שעליך לעשות הוא לעטוף את הלהקה מעל פוסט אופקי (כמו סרגל משיכה) או סביב פוסט אנכי (כמו סימן רחוב חסון או פוסט הג'ונגל הכושר), ולאחר מכן למשוך צד אחד דרך הצד השני עד שזה מאובטח.
6 ההתנגדות Band תרגילים עבור גוף מלא אמון
אם אתה מוכן לתת אימון superband לנסות, לשקול את התרגילים הבאים עבור שגרת האימון בגוף מלא.
סקווט לחץ
כדי לבצע לחץ גוץ, לעמוד עם הרגליים על הלהקה התנגדות, מאובטח אותו במקום. מקמו את רגליכם בגסות במרחק הכתפיים, בהונות זווית מעט כלפי חוץ. אחזו בחלק העליון של רצועת ההתנגדות בשתי הידיים, כופפו את המרפקים ו"מתח "את כפות הידיים על הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. חלקים אנכיים של הלהקה צריך להיות ממוקם מחוץ לגוף שלך, כמעט כאילו הוא אגרוף לך פנימה לחץ על הירכיים שלך בחזרה ולהוריד את glutes לכיוון הרצפה כפי שאתה לכופף את הברכיים. כאשר הירכיים שלך נופל בדיוק מתחת מקביל עם quads שלך, לחץ דרך העקבים שלך ואת הכונן שלך ירכיים קדימה כדי לחזור לעמוד. כפי שאתה עושה, לחץ את הידיים ישר מעל הראש שלך, הארכת המרפקים שלך במלואו. לכופף את המרפקים ולהוריד את הלהקה בחזרה בגובה הכתפיים. זוהי חזרה אחת.
בצע שתי עד חמש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
רצועות
כרע על הקרקע ועוטף פס סופר מאחורי הגב, אוחז בצד אחד של הלהקה looped בכל יד, עם כפות הידיים "מכור" בתוך כל לולאה כך הלהקה לא יכול לברוח ממך. ככזה, אתה צריך להיות שני אורכים של הלהקה שטוח על פני הגב העליון שלך, בדיוק היכן נמצאים scapula שלך. קבל על הידיים שלך ואת הברכיים בתנוחת דחיפה, כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים, הברכיים מורמות, ואת הגוף שלך יוצרים קו ישר מן העקב אל הראש. הלהקה צריכה להרגיש חזק בתנוחה זו. אם לא, להתאים את הלהקה בידיים שלך לפי הצורך. מכאן, לכופף את המרפקים, להנמיך את החזה לכיוון הרצפה. ממש לפני שהחזה נוגע למטה, הפוך את התנועה ולחץ על עצמך בחזרה למיקום ההתחלה, דוחף כנגד התנגדות הלהקה.
בצע שתי עד חמש קבוצות של שש עד 10 חזרות.
פולש בסיוע
אם אין באפשרותך לבצע משיכה מסורתית ללא סיוע, superbands יכול לעשות את זה אפשרי. בטוח לצרף את superband כדי למשוך את בר. מקום אחד בברך בתוך רצועת ההתנגדות נמתח כפי שאתה מגיע עד לאחוז את סרגל למשוך עם שתי הידיים. אם אינך מצליח להגיע, השתמש בשלב או בתיבה כדי להגיע למצב. כאשר תלויים מן הבר, הלהקה צריכה להיות מתוח, הברך שלך בתוך הלולאה המסופקים. השתמש השרירים הגדולים של הגב שלך כדי להתחיל למשוך את עצמך לכיוון הבר כפי שאתה לכופף את המרפקים; כפי שאתה עושה, הלהקה תספק תמיכה נוספת כדי לעזור לך לבצע את התרגיל. כאשר הסנטר מנקה את הבר, בזהירות להפוך את התנועה ולהאריך את המרפקים.
בצע שתי עד חמש קבוצות של שש עד 10 חזרות.
דדליפט
כדי לעשות רצועה משורבבת, שכב על רצועת פלדה כבדה על הרצפה, מונח לפניך אופקית. לעמוד על גבי הלהקה עם הרגליים היפ מרחק זה מזה, כך הלהקה מאובטח על הרצפה. לעסוק הליבה שלך לשמור על הגב שלך בחזרה הכתפיים בחזרה. לחץ על המותניים לאחור, מאפשר לברכיים להתכופף ואת פלג הגוף העליון כדי להטות קדימה עד שאתה יכול להושיט את היד ולמצוא את הקצוות של הלהקה בכל יד, מושך אותם מתוח ממש מחוץ השוקיים שלך. זוהי עמדת המוצא. לחץ את המותניים קדימה בחוזקה, באמצעות hamstrings שלך glutes כדי "למשוך" את פלג הגוף העליון לעמוד כמו להקות למתוח. הפוך את התנועה, לחיצה על הירכיים שלך בחזרה, כיפוף הברכיים שלך, ו hinging קדימה מן הירכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
לבצע 2-3 קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
להקות לרוחב
קח להקה ארוכה, לולאה לולאה אותו על עצמו פעם או פעמיים עד שזה יוצר עיגול קטן יותר. שלב את שתי הרגליים בתוך המעגל, ואת המיקום הלהקה סביב השוקיים שלך, ממש מעל הקרסוליים שלך. להתאים אותו לנוחות, ולוודא לולאות הלהקה לשכב על העור שלך. מקמו את רגליכם בגסות- היפ- המרחק, כך שהלהקות מתוחות אך לא צמודות. לכופף את הברכיים ואת הירכיים מעט. קח צעד רוחבית שמאלה עם רגל שמאל, רק רחוק מספיק כדי למתוח את להקות וליצור התנגדות. לשתול את הרגל השמאלית שלך, ולאחר מכן צעד את רגל ימין לרוחב שמאלה, לשתול אותו כך הרגליים שלך שוב מרחק הירך זה מזה. המשך לדרוך שמאלה עבור קבוצה שלמה של חזרות לפני שינוי כיוונים צעד ימינה.
בצע 2-3 סטים של 10 עד 12 חזרות בכל כיוון.
רצועה Sprint התנגדות
בטוח לצרף superband לכתוב אנכי חסון, מיקום זה בערך בגובה הירך. שלב לתוך הלהקה ואת הפנים מן הפוסט עם הרגליים שלך staggered ו-המרחק חוץ זה מזה, את הברכיים מעט כפוף. התאם את הלהקה ואת המיקום שלך כך הלהקה מתוחה, אבל לא חזק, ולכן הלהקה שוכבת שטוח על פני הירכיים שלך. לכופף את המרפקים, זרוע אחת מושטת קדימה והאחרת, כאילו אתה עומד להמריא מקו התחלה. כאשר אתה מוכן, להתחיל לרוץ קדימה נגד ההתנגדות של הלהקה, שאיבה הזרועות שלך מהר ככל שאתה יכול כמו שאתה נוהג הברכיים קדימה. לרוץ קדימה עד הלהקה הוא חזק, ואז לרוץ במקום נגד ההתנגדות של הלהקה.
בצע שלוש עד חמש קבוצות של ספרינטים של 20 עד 30 שניות.