עושה את רוב 25 דקות כדי לקבל התאמה
מציאת תוכנית התרגיל כי עובד הכי טוב בשבילך הוא חלק חשוב של מקבל בכושר. למרבה המזל, יש אפשרויות רבות ושיטות האימון השונים לבחירה. גורמים שיש לקחת בחשבון כוללים תוכנית יעילות, הנאה, ונוחות.
מחסום התרגיל הגדול ביותר עבור רוב האנשים הוא חוסר זמן. לאחר לוח שנה עסוק נשאר הסיבה העיקרית לא להשתתף בתוכנית תרגיל קבוע.
מה אם אין מספיק זמן כבר לא יכול להיות תירוץ? האם זה נשמע מושך?
אימון פופולרי שנקרא T25 מבטיח לספק תוצאות של שעה רק 25 דקות. משך קצר הוא אמר לחסל את כל התירוצים על כך שלא היה זמן להתאמן. Infomercials הם מדהימים יחד עם סיפורי הצלחה אישיים. האם תוכנית כזו יכולה להיות יעילה?
מהי תוכנית אימון T25?
T25 אמון, המכונה גם FOCUS T25 נוצר על ידי מאמן כושר כושר, שון תומפסון. שון T מפורסם לפיתוח תוכניות כושר כולל אי שפיות, אי שפיות מקס: 30, ואת אמון T25. הוא גם אחד המאמנים עבור Beachbody, חברת הכושר הפופולרי מאחורי P90X. שון T קיבל תואר ראשון במדעי ספורט עם קטין בתיאטרון ובריקוד מאוניברסיטת רוואן. הוא לא זר לשים יחד תוכניות התרגיל כי הם הראו להשיג תוצאות.
ה- T25 מבוסס על מודל האימון של אינטרוולנטיות אינטנסיבית (HIIT) , שממשיך לגדול בפופולאריות, על פי טוני מלוני, פיסיולוג תרגילי מוסמך של ACSM.
המטרה היא לעבוד בעוצמה גדולה יותר עבור כמות קצרה יותר של זמן כדי לרדת במשקל ושומן הגוף, להגדיל את רקמת שריר רזה, ולשפר את הבריאות והכושר.
אימוני ה- HIIT כוללים התפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ואחריו תקופות קצרות של מנוחה או תנועות בעצימות נמוכה יותר. סוג זה של דפוס האימון ממוחזר מספר פעמים למשך זמן מוגדר.
תוכנית התרגיל T25 תאתגר אותך במשך 25 דקות בשיטת HIIT. עם זאת, T25 מציין שאין הפסקות במהלך האימון.
איך עובד T25?
T25 היא סדרה של DVD ו 10 שבועות להשלים הביתה אמון התוכנית. זה נחשב שגרת גוף אינטנסיבי החלת עקרונות HIIT של אימון גופני.
כמו רוב תוכניות HIIT, המבנה הכללי T25 מורכב קצר התקפי עבודה בעוצמה גבוהה ואחריו זמן התאוששות מגוונים, על פי Maloni. מספר רב של תנועות, תרגילים, וכן מגוון של ציוד משמש במהלך האימון בסגנון מעגל שבו המדריך מכוון חלק אחד בגוף בכל פעם נע על הבא עבור המרווח הבא.
תוכנית T25 כוללת 10 אימונים שונים של 25 דקות. האימונים מחולקים לשלבים המאפשרים לך להתקדם כדלקמן:
שלב אלפא
חלק ראשון של סדרת התרגיל ומכיל חמישה אימונים. אין צורך בציוד. אתה מבצע אמון כל יום במשך ארבעה ימים להשלים שני אימונים ביום החמישי. הייתם לוקחים יום מנוחה ביום השישי ואחריו וידאו מתיחה ביום השביעי. השלב הראשון נמשך חמישה שבועות. כל תוכנית הכשרה של 25 דקות מתמקדת באתגר פיזי שונה כפי שמתואר להלן:
- סיבולת לב ריאה
- מיקוד הגוף התחתון
- סה"כ מעגל הגוף
- לִמְתוֹחַ
- אימון מהירות 1
שלב הביטא
חלק שני של סדרת התרגיל הוא מאתגר יותר ומכיל חמישה אימונים. אין צורך בציוד. עם זאת, משקולות אור ניתן להוסיף עבור אינטנסיביות יותר. ההנחיה שבוע אימון אימון הוא זהה לשלב אלפא. השלב השני נמשך חמישה שבועות נוספים. שון T מתמקדת על אזור אחד בכל פעם בכל 25 דקות וידאו כדלקמן:
- ליבת לב
- Rip't מעגל הגוף
- עבודה הליבה דינמי
- מיקוד הגוף העליון
- אימון מהירות 2
המטרה של שלב אלפא ובטא היא לעבוד כל חלק בגוף למשך כ -30 שניות עד דקה אחת עד שריר הוא עייף.
לאחר מכן אתם עוברים לחלק גוף אחר וממשיכים במחזור זה עד לסיום התוכנית. יש שלב אופציונלי זמין עם תוכנית T25 אשר מתמקדת יותר על אימון כוח.
שלב גמא
השלב השלישי האופציונלי של תוכנית הכושר כולל ארבעה תקליטורי DVD. משקולות נדרשות. זה נחשב אימון יומיומי מתקדמים עבור אלה אשר פיתחו בסיס כושר חזק. תוכנית זו כוללת גם לוח שנה האימון כדי לתכנן רמות כושר התקדמות. כל 25 דקות וידאו מתמקדת אתגרים שונים כושר כולל:
- Rip't במרווחי הגוף העליון
- מעגל גוף אקסטרים
- הפירמידה (סיבולת לב וכוח סיבולת)
- אימון מהירות 3
תוכנית אימון T25 כוללת גם דיאטה מומלץ כדי לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
האם T25 יעיל?
מספר מחקרים מצביעים על אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT) הוא דרך יעילה לשיפור הכושר הכללי, להפחית שומן ולשפר את התפתחות השריר.
T25 Workout היא תוכנית יעילה, על פי פיט McCall MS, CSCS, ACE מוסמך מאמן אישי כל מארח על כושר Podcast המארח. מה עושה את זה אמון אמון היא כי אתגרים הגוף ברמה גבוהה אינטנסיביות. זה יכול להיחשב תוכנית חכמה כי זה גורם לך לממש קשה יותר אבל לתקופה קצרה יותר של זמן. זה לא משך האימון, אלא את העוצמה שמייצרת תוצאות מצוינות. תוכנית זו מציעה את זה.
T25 לא נחשב אימון אופנת כי יש מספיק ראיות כדי לתמוך את האפקטיביות של אימון בעצימות גבוהה (HIIT). זה יכול להיחשב אמון פופולרי trending עקב שיווק חכם, אומר McCall.
מאלוני מצביע על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). הוא ראה את התוצאות של סגנון זה של אימון. לכן מודל ה- HIIT יעיל, ו- T25 היא תוכנית מסחרית המשתמשת בשיטת ה- HIIT. העקרונות והשיטות, כאשר אחריו בצורה נכונה, נשמעים כך שזה לא באמת יכול להיחשב אימון אופנתיות.
מישהו יכול להשתמש T25?
אימון T25 הוא אימון אינטנסיבי, בעל השפעה רבה, שאינו מאפשר הפסקות במשך 25 דקות של אימון. התוכנית מציעה לשנות את התרגילים שבוצעו, אבל זה לא יכול להיות מספיק עבור אימון חדש אימון אישי.
יש פוטנציאל לכולם להשתמש באימון T25, אבל זה צריך להיות מיושם כראוי, אומר מומחה כושר, פיט מק 'קאל. המתאמנים הרגילים מתחת לגיל 40 עבור זכר או 45 עבור נקבה אמור להיות מסוגל להשתמש בתוכנית. אם אתה עובד באופן קבוע, אז זה יכול להיות תוכנית אתגר גדול להגביר את הכושר שלך.
T25 לא יכול להיות תוכנית האימון הטובה ביותר להתחיל בשל רמת העוצמה המתקדמת שלה, על פי McCall. תרגיל הוא טוב, אבל יותר מדי פעילות גופנית מבוצעת מהר מדי או ללא התאוששות מספקת עלולה לגרום לפציעה. פעילות גופנית היא מתח על הגוף ואת צריכה להסתגל לסוג זה של ביקוש פיזי לפני השימוש אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון (HIIT).
על פי מאלוני, הם יכולים להתאים במידה ניכרת לרמת הכושר של האדם, וללא מחלה. עם זאת, הבעיה עם סוגים אלה של תוכניות מסחריות היא שהם נכשלים ביכולתם להיות אינדיווידואלים לפי רמות כושר שונות.
הפרטה של תוכנית מסחרית תהיה משימה קשה מאוד כאשר רוצים להגיע לקהל המוני, אומר Maloney. לכן, תגובה טיפוסית ממישהו שמגיע למסחר תיתן לו לנסות, זה יהיה קשה מדי (כי זה לא בהכרח נקבע עבור רמת הכושר שלהם), ואת תאימות יסבלו.
ההערכות הבריאותיות לגבי פעילות גופנית מצביעות על כך שלגברים בני 40 ולנשים בגיל 45 יש גורם סיכון אחד למחלות לב. לכן, לפני השימוש באימון T25 או כל תוכנית תרגיל, חשוב להתייעץ עם רופא כדי לפסול כל גורמי סיכון אחרים, אומר מק'קאל.
האם T25 יקר?
T25 ה- DVD אמון על $ 74.00 על אמזון. Beachbody מציעה את התוכנית בערך באותו מחיר ובדרך כלל, מציעה בונוס מסופקים. זה יכול להגדיל את העלות ואתה עלול להיות אחראי על משלוח וטיפול.
השאלה הטובה ביותר לשאול את עצמך היא כמה אתה רוצה להוציא על תוכנית האימון הביתה עושה את זה מתאים לתקציב שלך.
T25 היתרונות והחסרונות
המומחים התומכים באימון T25 הם כי זה שורף הרבה קלוריות בתוך פרק זמן קצר, על פי McCall. התוכנית נעשית בקלות בבית עם גישה לקהילה מקוונת לתמוך ההתקדמות שלך. תוכניות מוכווני קהילה גורמים לאנשים להרגיש חלק ממשהו חשוב. זה מקדם מוטיבציה כיחידים מסוגלים לחלוק סיפורי הצלחה ותסכולים עם קהילת האימון. אימון T25 עשוי להיות מאתגר אבל אתה מרגיש שאתה לא מתאמן לבד.
Maloney מציע את היתרונות של אמון T25 כוללים את התוכנית להיות זמן יעיל, ו HIIT מספק תוצאות כאשר תרגול כראוי. כיף ואנרגטי workouts ניתן לעשות עם מינימום ציוד וחלל.
החסרונות של תוכנית התרגיל T25 הם כי יש פוטנציאל להיות מסוכן אם לא מתרגל קבוע, על פי McCall. בגלל זה, זה לא יכול להיות תוכנית ההתחלה הטובה ביותר עבור אדם חדש לממש.
דעה אחרת שלילית על אימון T25 היא כי progressions ו regressions של תרגילים הם בדרך כלל לא מכוסה תוכניות מסחריות אלה, אומר מלוני. זה עושה את זה קשה לאינדיבידואלים האימונים כדי לשמור על בטיחות התוצאות הטובות ביותר (אנשים מגיבים אחרת לכל סגנון של אימון). בגלל זה, תהיה ירידה סוציאליזציה, אשר הוכיח להיות מניע לבריאות וכושר.
מילה מ
אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) מוצג להיות יעיל. זוהי השיטה המשמשת את אמון T25. זה עשוי להיות נכון עבור מי לממש באופן קבוע, אבל לא את השיקול הטוב ביותר עבור החדשים. ללא קשר לתוכנית התרגיל שתבחר, מטרות הבריאות והכושר נמצאות בקורלציה ישירה לתנועה הכוללת של היום, על פי מאלוני.
השורה התחתונה היא שאנחנו צריכים להעביר יותר לאורך כל היום כדי להגיע ולשמור על חיים בריאים, הוא אומר.
> מקורות:
Boutcher SH, אינטנסיביות גבוהה פעילות גופנית לסירוגין שומן הפסד של השמנת יתר 2011
Gibala MJ et al., התאמות פיזיולוגיות לאימון בנפח נמוך, אינטנסיביות גבוהה בבריאות ובמחלות, Journal of Physiology , 2012
הייפנג ג 'אנג, טום ק' טונג, Weifeng Qiu, et al., השוואה בין ההשפעות של אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון ממושך אימון רציף תרגיל על בטן הפחתת שומן בטן בשומן נשים צעירות, Journal of Diabetes Research , 2017
ג 'ייקוב S. Thum et al., אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון Elicits הנאה גבוהה יותר מאשר מתון אינטנסיביות פעילות מתמשכת, PLOS אחד , 2017
רוי, בראד א ', Ph.D., FACSM, FACHE, אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון: יעיל, יעיל, וכן דרך תרגיל שהובא לך על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, ACSM של בריאות וכושר יומן , 2013