החיים הולכים מהר מדי. ככל שאתה מבוגר יותר, כך אתה מזהה כמה זה חולף. אז איך אתה רוצה להאט את תהליך ההזדקנות? לא, אנחנו לא יכולים לחזור בזמן לאחור. עם זאת, אנו יכולים להחזיר את השנים על הגוף שלנו. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה להאט את השעון ההזדקנות הפיזיולוגי. זה נכון - עבודה החוצה יכול להשאיר אותך צעיר.
ובעוד Cardiovascular תרגילים כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים חשובים עבור הלב ואת יעילות הריאות, זה אימון כוח המספק את היתרונות לשמור על הגוף שלך צעיר, חזק יותר פונקציונלי כמו כל שנה עובר. אם אתה רוצה להיות תוססת ועצמאית במשך שנים רבות יותר, אימון זה אימון כוח יעזור לך להשיג בדיוק את זה.
למה זה חשוב לרכבת כוח אחרי 50?
על פי המועצה האמריקנית לתרגיל, "בין הגילאים 30 ו 80, מבוגרים בישיבה יכול לחוות עד 30 עד 40 אחוז אובדן כוח השרירים כתוצאה של רמות מופחתות של מסת שריר."
החדשות הטובות הן שזה לא צריך לקרות! המילה "בישיבה" היא המפתח. אימון כוח חשוב לכולם, אבל אחרי 50 זה הופך להיות חיוני יותר מתמיד. זה מפסיק להיות על שריר גדול או שרירי הבטן שטוח אלא לוקח על טון של שמירה על גוף חזק, בריא פחות נוטה לפציעה או מחלה. היתרונות החשובים של אימון כוח לאחר 50 כוללים:
- בונה מסת שריר: לא, זה לא אומר שאתה הופך את הענק הירוק. זה אומר שאתה אדם מוצק, חזק שיכול להרים את המצרכים שלהם, לדחוף מכסחת הדשא שלהם לקחת את עצמך אם אתה נופל.
- בונה את צפיפות העצם: נפילות בלתי צפויות מציבות אנשים מבוגרים לאין ספור בבית החולים מדי שנה. ילד בן 8 מניח גבס על זרועו וחוזר לנגן ב -8 שבועות. בן 80 הוא לא כל כך בר מזל. ההשלכות של עצמות שבורות יכולות להיות הרסניות. אימון כוח יכול לעזור. מחקר אחד בניו זילנד על נשים 80 שנים ומעלה הראה ירידה של 40 אחוזים נופל עם כוח פשוט אימון איזון!
- ירידה בשומן הגוף: יותר מדי שומן בגוף אינו טוב בשבילך בכל גיל. שמירה על משקל בריא חשוב במיוחד כאשר מדובר במניעת מחלות רבות שמגיעים עם אוכלוסיות ההזדקנות.
- מקטין את הסיכון למחלות כרוניות: לא רק אימון כוח לעזור להציל מחלות כרוניות רבות, אבל זה גם עוזר להפחית את הסימפטומים של בעיות אתה יכול כרגע. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ על אימון כוח למרבית המבוגרים כדי לעזור להפחית את הסימפטומים של התנאים הכרוניים הבאים: דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס, סוכרת, השמנה, כאבי גב, דיכאון.
- משפר את בריאות הנפש: יחד עם ההזדקנות מגיע שיעור גבוה יותר של דיכאון, עבור רבים, אובדן של ביטחון עצמי. אימון כוח הוכח כדי לשפר את היעילות העצמית הכללית שלך יכול לעזור להפחית את השכיחות של דיכאון.
נשמע כמו עסקה די טובה, לא? רק 20-30 דקות ביום, אתה יכול לראות שינויים גדולים בגיל הגוף שלך. אז בואו נתחיל.
האימון הבא ייתן לך 10 תרגילים מצוינים, כי נשים מעל 50 יכול להתרכז במהלך האימון שלהם. כמה תרגילים הולכים לכלול תנועות רגל אחת או מהלכים יציבות הכדור. אלה שולבו בכוונה כדי לסייע בשיפור האיזון והקואורדינציה, אשר שניהם יורדים עם הגיל. אתה צריך זוג משקולות יד 5-8 ליברות (לעבור משקולות כבדות ככל שאתה מקבל חזק) ואת כדור יציבות.
אם אין לך כדור אתה יכול לבצע את התרגילים על הרצפה או ספסל. עבור כל תרגיל מתחת לבצע 8-12 חזרו שוב ושוב למשך 30-60 שניות בין התרגילים. לנוע לאט דרך כל התרגיל מתרכז בצורה נכונה ונשימה מתמשכת. ואל תשכח, זה תמיד מועיל לקבל הדרכה. אם יש לך את היכולת להגיע אל כושר מקצועי - גם אם זה רק עבור מושב אחד - הוא או היא יכולים לעזור לקחת אותך דרך הטופס הנכון ללמד אותך איך לזוז כמו שצריך עבור הגוף שלך. ליהנות מעיין החדש שלך של הנוער.
1 - זרוע פלאנק
1) התחל לשכב על הרצפה עם אמות הידיים שלך שטוח על הרצפה, ולוודא כי המרפקים שלך מיושרים ישירות מתחת לכתפיים שלך.
2) לערב את הליבה ולהרים את הגוף שלך מעל הרצפה, שמירה על אמות הידיים על הרצפה ואת הגוף בקו ישר מ הראש אל הרגליים. שמור על abdominals שלך עוסקת ולנסות לא לתת הירכיים שלך לעלות או ירידה. במקום 8-12 חזרות, החזק למשך 30 שניות. אם זה כואב הגב התחתון שלך או הופך להיות קשה מדי, במקום הברכיים שלך על הקרקע.
מטרות: כתפיים, ליבה
2 - שינוי דחיפה
1) להתחיל במצב כריעה על מחצלת עם הידיים מתחת הכתפיים והברכיים מאחורי הירכיים כל כך לאחור הוא זווית ארוכה.
2) קצות בהונות תחת, הידוק הבטן, וכופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה. שמור את המבט שלך מול קצות האצבעות כך צוואר נשאר זמן רב.
) 3 לחץ על החזה כלפי מעלה כדי להתחיל בעמדה.
מטרות: כתפיים, זרוע, ליבה
3 - בסיסי squat
1) לעמוד גבוה עם הרגליים היפ מרחק זה מזה. הירכיים, הברכיים והבהונות צריכות להיות מופנות קדימה. (להחזיק משקולות בידיים כדי לעשות את זה יותר קשה).
2) לכופף את הברכיים ולהאריך את הישבן לאחור כאילו אתה הולך לשבת בכיסא. ודא כי אתה שומר את הברכיים מאחורי בהונות שלך ואת המשקל שלך העקבים. לעלות בחזרה ולחזור.
מטרות: glutes , quads, hamstrings
4 - יציבות כדור חזה זבוב
1) להחזיק זוג משקולות קרוב לחזה שלך ואת המקום להבי הכתף שלך ואת הראש על גבי הכדור עם שאר הגוף במצב שולחן. רגליים צריך להיות מרחק היפ בנפרד.
2) להרים משקולות יחד ישר מעל החזה, כפות הידיים פונה פנימה.
3) לאט לאט להוריד את הזרועות החוצה בצד עם עיקול קל במרפק שלך, עד המרפקים הם בגובה החזה.
4) לסחוט את החזה ולהביא ידיים בחזרה בחלק העליון.
מטרות: החזה, glutes, הגב, הליבה
5 - יציבות הכדור Tricep בעיטה בחזרה
1) החזקת משקולות, במקום החזה שלך על הכדור עם זרועות עטוף לצד הכדור והרגליים משתרע על הרצפה מאחוריך. לשמור על הראש בשורה עם עמוד השדרה שלך. (אם אין לך כדור, שכב בצד הבטן על הספסל או לעמוד עם רגליים staggered לאחור והגוף צירים קדימה).
2) משוך את המרפק עד זווית של 90 מעלות עבור מיקום ההתחלה.
3) הקש משקולות בחזרה להאריך את הזרועות, סחיטה התלת ראשי.
) 4 שחררו את משקולת המשקל חזרה למצב התחלה.
מטרות: triceps, הליבה
6 - כתף תקורה
1) התחל עם המרחק רגל ירך בנפרד. תביאו מרפקים לצד יצירת עמדה לכתוב עמדה עם נשק, משקולות הם בצד של הראש, ואת הבטן הם הדוקים.
2) לחץ משקולות לאט לאט עד הזרועות ישר. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה עם שליטה. אם תרצה, אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה יושב על כיסא או על כדור יציבות עם רגליים רחב.
מטרות: כתפיים, שרירי זרוע, גב
7 - יציבות כדור תקורה
1) להחזיק זוג משקולות קרוב לחזה שלך ואת המקום להבי הכתף שלך ואת הראש על גבי הכדור עם שאר הגוף במצב שולחן. רגליים צריך להיות מרחק היפ בנפרד.
2) להרים משקולות יחד ישר מעל החזה, כפות הידיים פונה פנימה.
3) לאט לאט להוריד את הידיים מאחורי הגב, לשמור רק עיקול קל במרפקים.
4) לסחוט את lats כפי שאתה למשוך את הידיים בחזרה כדי להתחיל את המיקום מעל החזה.
מטרות: חזרה, ליבה
8 - יציבות הכדור בצד הרם להרים
1) בגין כורע עם הכדור לצד ימין.
2) תן בצד ימין שלך להישען מעט על הכדור ולחבק את היד הימנית סביב הכדור.
3) להאריך רגל שמאל ארוכה בצד. הרגל הימנית צריכה להיות כפופה על הרצפה.
4) לאט להרים ולהוריד רגל שמאל 8-12 פעמים ולאחר מכן לעבור הצדדים.
מטרות: רגליים, ליבה
9 - רגל אחת הרגל גשר המסתורין
1) שכב על הגב עם הברכיים כפופות הירכיים המרחק חוץ, ורגל שטוח על בשר
2) לסחוט glutes ולהרים את הירכיים מחוץ מחצלת לגשר. תחתון להרים את הירכיים עבור 8-12 חזרות ואז לחזור על הצד השני.
מטרות: hamstrings, glutes, quads
10 - ציפור כלב /
1) כרע על המחצלת על ארבע. להגיע אחד זרוע ארוכה, לצייר את הבטן, ולהאריך את הרגל ההפוכה מאחוריך. חזור על 8-12 פעמים ולאחר מכן לעבור הצדדים.
מטרות: ליבה, גב