השתמש Deck של כרטיסי לפתח את עצמו אמון
סיפון פשוט של קלפים היא אחת הדרכים הקלה ביותר לתכנן אימונים משלך. בעוד כמה חברות פיתחו לממש את קלפי משחק במיוחד עבור שגרות האימון, אין סיבה לצאת ולקנות קבוצה אם יש לך טוב "הסיפון הטוב של קלפי משחק יושבים בבית שלך. כל מה שאתה צריך לתכנן משלך הסיפון של קלפים אמון הוא רשימה של תרגילים (כמה דוגמאות כלולים להלן), טיימר, וכן סדרה של קלפים.
.1 בחר בפוקוס האימון שלך
אם אתה רוצה לעשות שגרת גוף מלא מבוסס אירובי, אתה צריך לבחור תרגילים שנועדו להעלות את קצב הלב שלך, כמו קפיצה שקעים. אם אתה רוצה להתמקד אימון כוח, אתה צריך לבחור התנגדות מבוססי תרגילים, כמו לחץ החזה משקולת. אם אתה רוצה תערובת של שניהם, אתה צריך לבחור שילוב של תרגילים שיכולים לעשות את שניהם, כמו לחיצות squat, burpees, תלתלים lunge, או עכביש לדחוף קופצים.
2. בחר רק ארבעה תרגילים
בחר ארבעה תרגילים מיושר עם ההתמקדות האימון שלך. הנה כמה תרגילים המוצעים, מקובצים לתוך האימון מבוסס על האימון להתמקד:
- אימון גוף מלא: סקוואט , שכיבות סמיכה , שקעי קפיצה ושבתות
- אימון גוף תחתון: סקוואט, מטלטלים , גשרים ומשקולות
- אימון גוף עליון: שכיבות סמיכה, מכופפות על השורות , כתף, ויריעות
- אימון הליבה: שכיבות בטן, מעליות רגל, צלעות עץ ופיתולים אלכסוניים
- Cardio אמון: קפיצה שקעים, ברכיים גבוהות, מטפסים הרים , ו burpees
צריך עוד רעיונות לממש? בדוק את אלה הגוף התחתון , הגוף העליון , הליבה , ואת התרגילים cardio .
3. הקצה כל תרגיל לתביעה על הסיפון
פשוט להקצות כל אחד מארבעת התרגילים שלך לאחד חליפות של קלפים. לדוגמה, אם אתה עושה את אמון גוף מלא הציע לעיל, אתה יכול להתאים את התרגילים עם חליפות כרטיס כדלקמן:
- סקוואט = יהלומים
- דחיפות = לבבות
- קפיצה ג 'קים = spades
- שבויים = מועדונים
כדי לעזור לך לזכור איזו פעילות גופנית קשורה עם החליפה, לכתוב את זה על פיסת נייר כדי לשמור ליד הסיפון של הקלפים שלך. בדרך זו אתה יכול לבדוק פעמיים באיזה תרגיל אתה אמור לבצע כאשר אתה מושך כרטיס מסוים מן הסיפון.
4. דע את המספרים שלך
כאשר עובדים עם משחק קלפים, מספר על הכרטיס הוא נציג של מספר חזרות תבצע. לדוגמה, כרטיס שני מייצג שתי חזרות. זה די ישר קדימה.
חוץ מזה, זה מקבל מסובך עם כרטיסי פנים, כמו שקעים, מלכות, מלכים, אסים.
עבור כרטיסי הפנים, יש לך כמה אפשרויות. ראשית, אתה יכול לבחור להקצות כל כרטיס הפנים המקבילה של 10 חזרות, אז לא משנה איזה כרטיס הפנים אתה מצייר, אתה תמיד לבצע את אותו מספר של חזרות. כחלופה, אתה יכול להקצות כל כרטיס פנים מספר שונה של חזרות. לדוגמה, שקעים עשויים לייצג 11 חזרות, מלכות 12 חזרות, ומלכים 13 חזרות.
בשני התרחישים, להחליט מה לעשות עם אסים. אתה יכול להתייחס אליהם כאל כרטיס פנים, להקצות להם את המקבילה של 10 או יותר חזרות, או שאתה יכול להתייחס אליהם כמו אחד, להקצות להם חזרה אחת.
בקיצור, מספר או מספר שווה של הכרטיס שאתה מצייר מן הסיפון הוא מספר חזרות תבצע.
- אייס = 1 נציג, 10 או 14 חזרות, בחירת השחקן
- 2 = 2 חזרות
- 3 = 3 חזרות
- 4 = 4 חזרות
- 5 = 5 חזרות
- 6 = 6 חזרות
- 7 = 7 חזרות
- 8 = 8 חזרות
- 9 = 9 חזרות
- 10 = 10 חזרות
- ג'ק = 10 או 11 חזרות, בחירת השחקן
- המלכה = 10 או 12 חזרות, בחירת השחקן
- המלך = 10 או 13 חזרות, בחירת השחקן
לדוגמה, באמצעות אימון הגוף הכולל המפורט לעיל, אם אתה מושך 10 של לבבות מן הסיפון, היית עושה 10 שכיבות סמיכה. אם תמשוך שישה אתים מן הסיפון, היית עושה שישה שקעי קפיצה.
5. בחר מגבלת זמן
עכשיו שאתה מוכן ללכת אתה צריך להחליט כמה זמן אתה הולך לממש.
זה רעיון טוב לעשות כל סדרה של ארבעה תרגילים לפחות 5 עד 10 דקות. אם אתה רוצה להתאמן יותר, לתת לעצמך הפסקה קצרה במים, לעבור את התרגילים שלך, ולהמשיך.
לדוגמה, אם אתה עושה אימון גוף מלא במשך 10 הדקות הראשונות, כשתסיים, להקצות תרגילים חדשים לכל חליפת כרטיס, ולעשות אימון גוף נמוך יותר במשך חמש דקות, ולאחר מכן אימון הגוף העליון במשך חמש דקות, עבור סך של 20 דקות שגרת הגוף הכולל.
6. הפעל את אמון
כל שנותר הוא להגיע לעבודה! הגדרת טיימר או לפקוח עין על השעון. לערבב את הקלפים שלך ולמשוך את הכרטיס הראשון מן הסיפון. בצע את התרגיל המיועד עבור מספר שהוקצה חזרות, ואז מיד למשוך עוד כרטיס מן הסיפון. המשך ציור קלפים תרגילים ביצוע עד תום הזמן שלך. בדיוק ככה, אתה כבר מתוכנן ויישם את שגרת האימון שלך באמצעות שום דבר מלבד חפיסת קלפים!
מילה מ
אל תפחד להיות יצירתי ולהוסיף את הכללים או פיתולים. לדוגמה, אם אתה מצייר את אותה חליפה שלוש פעמים ברציפות, אתה יכול להוסיף אתגר, כמו להחזיק קרש 60 שניות לפני ההתקדמות אל הכרטיס הבא. אתה יכול גם להפוך אותו לאימון שותף באמצעות שני חפיסות קלפים. האדם הראשון לעשות את זה כל הדרך דרך שלו או שלה חפיסת הקלפים צריך לעשות את ארוחת הערב אדם אחר.