לנקות את העיתונות היא תרגיל מפואר בונה סיבולת, סיבולת לב וכלי דם, סיבולת שרירים ואפילו כוח. לא רק זה, אבל לנקות את העיתונות מציעים עוד תועלת כי תרגילי כוח רבים לא יכול להתפאר: כוח. מה כל כך מיוחד על כוח ? כוח הוא שילוב של כוח ומהירות. אימון כוח חשוב לספורטאים שצריכים פרץ פתאומי של פעילות בספורט שלהם, כגון ספרינט או קפיצה. גם אלה שאינם מתמקדים הספורט הספציפי להשתמש תרגילי כוח לדחוף את קצב הלב לרמות אנאירוביות , הוספת קלוריות גבוהה יותר לשרוף את האימון הכולל שלהם.
למה אתה צריך להוסיף את נקי ולחץ על הכוח שלך אימון שגרתי
שמקורם במעלית אולימפית, לנקות את העיתונות עבודה לא פחות משמונה קבוצות שרירים שונות. החלק התחתון של התנועה מחזק את הירכיים שלך, glutes, ו hamstrings, ואילו החצי העליון של התנועה מטרות הכתפיים, החזה, הגב והזרועות. בינתיים, המהלך כולו מסתמך על עיסוק הליבה שלך. לדבר על תרגיל כוח!
חסימת פציעה, לנקות את העיתונות היא משהו שכל אחד יכול וצריך לעשות כחלק משגרת אימון קבוע כוח . תרגיל זה יכול להתבצע עם משקולות או משקולת . המשקולת מאפשרת לך ללכת קצת יותר כבד ומספק קצת יציבות עם הבר. המשקולות מעודדות כל צד לעבוד בנפרד ולא את הצד החזק יותר עבור הצד החלש. כמובן, רמת הכושר שלך תקבע כמה משקל אתה מחליט להרים. אם אתה חדש לנקות את העיתונות, להתחיל עם משקולות קלים וללמוד איך לעשות את הטופס כראוי. ברגע שאתה בטוח של הטכניקה שלך, להתחיל להוסיף משקל עד שתגיע לנקודה כי 6-8 חזרות עושים לך נשימה!
נקי לחץ יכול להתבצע יחד עם תרגילי הרגל אחרים כגון squats או lunges כדי superset את הגוף התחתון. זה יכול גם להיות ממוקם בכל תערובת הגוף העליון לדחוף את קצב הלב גבוה יותר. עם זאת, מהלך זה הוא תרגיל גוף מלא. זה יהיה מהלך מושלם להשתמש באימון בסגנון מעגל. לדוגמה:
- 4 דקות על הליכון או אליפטי
- 8 חזרות של נקי ולחץ
- 4 דקות על הליכון או אליפטי
- 8 חזרות של נקי לחץ, וכן הלאה.
בצע דפוס זה ב 15-20 דקות יש לך אמון מוצק!
להלן הוראות שלב אחר שלב כיצד לבצע את נקי ולחץ. אתה יכול אפילו להתאמן עם בר ריק. אם אפשר, לעשות את זה בחדר עם מראות אז אתה באמת יכול לוודא הגוף שלך עושה מה שאתה רוצה לעשות את זה.
שלב 1
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק את המשקולת בערך שני סנטימטרים מן השוקיים שלך. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לתפוס את המשקולת כך כפות הידיים שלך מול הגוף שלך ואת הידיים הן רוחב הכתף בנפרד. שמור את הירכיים שלך למטה, החזה מורם, העיניים קדימה וזרועות ארוכות.
שלב 2
שמור על הליבה שלך חזק מאוד לנסוע דרך העקבים שלך כדי למשוך את הבר במהירות עד החזה שלך, בדיוק מול עצם הבריח שלך. שמור את עמוד השדרה גבוה. להיות נפץ ומהיר בתנועה שלך כמו שאתה מושך את הבר, שמירה על זה קרוב לגוף שלך כפי שאתה יכול.
שלב 3
ברגע הבר מגיע לחזה שלך, לנסוע דרך העקבים שלך שוב לחץ ישירות מעל וליישר את הידיים והרגליים. שמור על הליבה שלך מאוד חזק. חזור למצב התחלה עם שליטה.