שמן זית: עובדות תזונה

קלוריות בשמן זית וביתרונות הבריאות שלהם

שמן זית הוא מזון עתיק כי כבר בשימוש על ידי אנשים במשך אלפי שנים. זהו השמן היחיד המופק מפרי ולא מזרע, אגוז או תבואה. שמן זית מיוצר בעיקר באירופה (ספרד, איטליה, צרפת ויוון) וכמות קטנה מופקת בקליפורניה ובצפון אפריקה.

שמן זית משתנה בצבע וטעם בהתאם להבשלה של הזיתים, האקלים, סוג הקרקע העדפות היצרנים.

צבע, אשר יכול לנוע בין ירוק כהה כמעט ברור, תלוי בתהליך הזיקוק והוא לא אינדיקטור טוב של טעם. שמן זית באיכות טובה יהיה עבה יותר מאשר מוצרים מזוקקים, אבל לא עבה מדי .

שמן זית אינו מכיל פחמימות או חלבון. כל "קלוריות" שלה באים משומן, בעיקר monounsaturated , מה שהופך אותו תוספת לב בריא מאוד לתזונה.

שמן זית עובדות תזונה
הגשה גודל 1 כף (15 גרם)
למנה	% ערך יומי*
קלוריות 124
קלוריות מ 124 שומן
סה"כ 14g שומן	22%
שומן רווי 2 גרם	10%
כולסטרול 0 מ"ג	0%
אשלגן 0.01mg	0%
פחמימות 0 גרם	0%
סיבים תזונתיים 0g	0%
סוכרים 0 גרם
חלבון 0 גרם
ויטמין A 0% · ויטמין C 0%
סידן 0% · ברזל 0%
* מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה

כף אחת של שמן זית מכילה כ -124 קלוריות ו -14 גרם שומן, מה שהופך אותו למוצר מזון קלורי גבוה. החדשות הטובות הן כי השומן הוא בריא, בעיקר monounsaturated, סביב 6.7 גרם ו polyunsaturated, 4.6 גרם.

כמות קטנה של קלוריות מגיע שומן רווי. אבל, למרות השומן הוא סוג בריא, אתה עדיין צריך חלק שליטה שמן הזית שלך. השתמש בו באופן מתון בבישול ובבישול. ואם אתה משתמש בו מנה אחת, לציין כי מנה אחת של שומן הוא על כפית אחת של שמן זית.

יתרונות בריאותיים

שמן זית עשיר ויטמין E , ויטמין מסיס בשומן התומך הולכה עצבית נורמלית וממלא תפקיד החסינות. זה גם מקור טוב של ויטמין K, שהוא עוד ויטמין מסיס בשומן, כי הוא אחראי לקרישת הדם.

בנוסף, שמן זית הוא גבוה בשומן חד בלתי רווי, אשר הוכח להגדיל את הכולסטרול הטוב (HDL) ואת הכולסטרול הרע התחתונה (LDL).

כמה מחקרים מראים כי הוספת שמן זית כתית נוספת לתזונה, על אחת עד שתי כפות ביום, יכולה להיות השפעה אנטי דלקתית על ידי הפחתת C- תגובתי חלבון.

דרך נוספת שבה שמן הזית יכולה לעזור להגן על הלב מבוססת על התוכן של פוליפנולים. כמה פוליפנולים בשמן זית יכולים למנוע טסיות דם מלהתקרב זה לזה, וזה גורם להתקפי לב. ה- FDA תומך בטענה כי "אכילה של 2 כפות שמן זית בכל יום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות".

מחקרים אחרים מראים כי צריכת שמן זית יכולה להגן עלינו מפני ירידה קוגניטיבית, אוסטאופורוזיס, ואף לשפר את מאזן החיידקים באומץ שלנו.

חשוב לציין כי רבים מן המרכיבים הבריאים של שמן זית, כגון phytonutrients, נמצאים בכמויות גבוהות רק בשמן זית כתית ותולה.

מה עוד שמן זית כתית?

תווית התווית בתולה, בתולה, ושמן זית טהור מתייחסת לרמת החומציות של השמן, כמו גם את היקף העיבוד המשמש לחילוץ השמן. הכלל הכללי של האגודל הוא חומציות נמוכה יותר, כך ייטב.

שמן זית וירג 'ין הוא 100 אחוז שמן זית unadulterated, כלומר זה לא מחומם או מעובד כימית. במקום זאת, הוא מופק מן הזיתים אך ורק על ידי אמצעים מכניים (או על ידי לחיצה או ספינינג הזיתים לאחר שהם מרוסקים לתוך הדבק). "הבתולה היותר טובה" יש את רוב התזונה, חומצה נמוכה יותר מאשר שמן זית כתית, סחרחורת נמוכה מאוד, טעם הזית החזק ביותר.

שמן זית טהור מעובד מתוך עיסת לאחר לחיצה הראשון באמצעות חום וכימיקלים. זה קל יותר בטעם פחות יקר. היתרון כאן הוא שיש לו טעם נייטרלי יותר נקודת עשן גבוהה יותר. בתולה ושמן זית כתית מעולה יש נקודות עשן נמוך יתחיל להישבר כאשר מחומם גבוה מדי, מניב טעם מחוץ.

איסוף ושמן שמן זית

שומנים בשמן זית הופכים אותו רגיש הולך מעופש. לכן, חשוב מאוד להגן עליו מפני אור וחום. לאחר שמן זית נפתח, אתה צריך להשתמש בו בתוך שישה חודשים. אתה יודע שמן הוא מעופש כאשר הוא מריח או טעם. כדי לשמור על שמן במצב הטוב ביותר המטרה לעשות את הפעולות הבאות:

• קנו שמן זית בבקבוקי זכוכית כהים. רמזים מסוימים של צהוב וירוק לחסום את קרני האור מזיק שיכול לגרום שמן ללכת מעופש.
• הימנע רכישת בקבוקי שמן מאובקים או שישבו על המדפים במשך חודשים.
• תראו אם יש תאריך על התווית, ולנסות להשיג את השמן הטרי ביותר שאתה יכול.
• לאחסן שמן זית במקום חשוך, קריר או במקרר עד מוכן לשימוש. כאשר מקורר, אל תיבהל אם השמן נראה מעונן ועבה, הוא יהפוך לנוזל שוב פעם זה בטמפרטורת החדר.

אם מאוחסנים כראוי, שמן זית עם לשמור על הטעם שלה מאפייני תזונה.

דרכים בריאות להשתמש שמן זית

שמן זית הוא מרכיב עיקרי במטבח ים תיכוני ואירופי. השתמש שמן זית כתית מעולה כדי טפטוף ירקות, מרקים, תבשילים, מנות שעועית, בשרים, דגים, עוף. לחלופין, להשתמש בו כדי להפוך אור מטגן או משלך, סלט נתרן תחתון רוטב.

אם אתם מחפשים לבשל על מחממים גבוה, כגון צלייה, אתה יכול להשתמש שמן זית כתית מעולה. עם זאת, אתה כנראה טוב יותר באמצעות שמן צמחי, שמן קנולה, בתולה, או שמן זית טהור, בשל נקודות עשן גבוהות שלהם טעם נייטרלי יותר.

חימום שמן זית כתית יותר מדי חם יכול לגרום לו לאבד את המאפיינים שהופכים אותו בתולה נוספת. אבל חשוב לציין כי חלק מן השמנים האלטרנטיביים מעובדים. הימנע בישול חום גבוה במיוחד, כגון טיגון, כמו זה סוג של בישול עשיר בקלוריות ועלול לייצר תרכובות מסרטנות.

מתכונים עם שמן זית

• סלט יווני קלאסי
• ברוקוליני עם אגוזי אורן ושום
• דג צלוי עם עשביית פרי הדר

> מקורות:

_{בר C, et al. שמן זית וקוגניציה: תוצאות מחקר תלת-ממדי. דמנציה והפרעות קוגניטיביות גריאטריות. 28.4 (2009): 357-364.}

_{Bogani, P, et. על תופעות לוואי אנטי-דלקתיות ונוגדות חימצון של שמן זית כתית מעולה. טרשת עורקים. 190.1 (2007): 181-186}

_{Kontogianni MD. ההשפעה של דפוס צריכת שמן זית על הסיכון של תסמינים כליליים חריפים: מחקר מקרה מקרה CARDIO2000. קרדיולוגיה קלינית. 30.3 (2007): 125-9.}

> Labensky, SR, Hause, AM. על בישול: ספר לימוד של יסודות קולינריים. מהדורה שלישית. Upper Sadle River, ניו ג 'רזי: פרנטיס הול, 2003: 129-130

_{לוקאס, אל אל מולקולרית מנגנוני דלקות. אנטי דלקתיים היתרונות של שמן זית הבתולה ואת פנולית מתחם Oleocanthal. התכנון הפרמצבטי הנוכחי, כרך 17, מספר 8, מרץ 2011, עמ '754-768 (15)}

_{לינוס פאולינג המכון. מיקרו - נוטריונים לבריאות.}