כיצד להפעיל מהירה יותר

9 עצות כדי לשפר את מהירות ריצה

מקווה לשפר את זמן קילומטר שלך? בין אם אתה ספורטאי מסלול בבית הספר התיכון, רץ מתחילים, או רץ אדונים , אתה יכול לעשות כמה שינויים קטנים כדי לשפר את הקצב שלך. הנה כמה טיפים לגילוח כמה זמן את יחסי הציבור שלך קילומטר.

1 - אימון אינטרוול

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון היא דרך מהנה כדי לשפר את המהירות ואת הביטחון. פעם בשבוע, בצע את האימון המסלול , כגון 200 מטר (1/2 lap) או 400 מטר (אחד הברכיים סביב המסלול) חוזר. לאחר חמש דקות עד 10 דקות חימום , חלופי בין פועל קשה עבור 200 מטר או 400 מטרים ולאחר מכן ריצה קלה או הליכה על אותו מרחק להתאושש. אם אתה עושה 200 מטר חוזר, להתחיל עם שישה חוזר ולנסות לעבוד בדרך שלך עד שמונה עד 10 חוזר. במרווחים של 400 מטר, התחל עם שניים או שלושה חוזר (עם הבראה התאוששות בין כל אחד), ולנסות לעבוד בדרך שלך עד חמש עד שש חוזרות. אימונים אלה יכולים להיעשות גם על ההליכון .

לחלופין, אם אתה מפעיל על הכביש, אתה יכול להשתמש בפנסים המנורה או מוטות הטלפון כדי לסמן את המרווחים שלך. לאחר ההתחממות, נסה לרוץ על שתי עמדות מנורה, ואז להתאושש לשתיים, וחזור על הדפוס עד שתכסה קילומטר.

2 - בניית סיבולת

אם אתה רוצה לרוץ קילומטר מהר יותר, תצטרך לרוץ יותר מקילומטר. ייתכן שאתה כבר פועל יותר מקילומטר כמה פעמים בשבוע, אבל אתה עושה לרוץ אחד זה הרבה יותר זמן מאשר את השאר? ביצוע ריצה ארוכה אחת בשבוע (בנוסף לרוץ קצר יותר בימים אחרים) ישפר את כושר הלב וכלי הדם שלך כוח, אשר יוביל פעמים מהר יותר. זה גם עוזר לשפר את הכוח הנפשי שלך, אשר יסייע לך לדחוף דרך אי נוחות לקראת סוף של מירוץ קילומטר. התחל עם 2 עד 3 קילומטרים (בהנחה שאתה כבר הגיע קילומטראז 'זה) ולהוסיף 1 קילומטר בשבוע עד שתגיע 7 עד 8 קילומטרים. אם אתה אימון במשך חצי מרתון או מרתון מלא , תמשיך לבנות קילומטראז שלך ביום האימון הארוך.

3 - מחזור מחזור

תרגול שיפור מחזור stride שלך אז אתה לומד לנקוט בצעדים קצרים ומהירים יותר. כדי ללכת מהר יותר, אתה צריך ללכת מהר יותר. השתמש מקדחה ריצה לעבוד על מחזור שלך צעד. לרוץ בקצב 5K שלך לרגע ולספור את הרגל שלך מכה (כגון רק את רגל ימין). לשחזר בקצב קל לרגע. לאחר מכן להפעיל שוב ולנסות להגדיל את הרגל שלך לספור מכה. חזור על רצף זה מספר פעמים, מנסה להגדיל את הרגל שלך מכה אחת על ידי אחד בכל פעם.

היזהר לא overstride. הרגליים צריך לנחות תחת הירכיים שלך, לא לפניך.

4 - עבודה על טופס ההפעלה שלך

לבלות כמה דקות בתחילת כל ריצה להבטיח שאתה משתמש טופס ריצה תקין . היציבה שלך, תנועת הזרוע, ואת הרגל מכה כל לעשות את ההבדל במהירות שלך. אתה לא רוצה בזבוז אנרגיה ומכניקה גוף יעיל כי יהיה להאט אותך. עבודה על הטופס שלך במהירות נמוכה יותר, כך שהוא יכול לשמש אותך גם לך להאיץ.

5 - היל חוזר

ביצוע חוזר גבעה יעשה אותך חזק יותר, כמו גם לשפר את יעילות הריצה שלך ולהגדיל את סף חומצה . כל זה אמור לעזור לך לשפר את זמן קילומטר.

כדי לחזור על גבעה, להתחיל להתחמם עם 10 עד 15 דקות של ריצה קלה. מצא גבעה עם מדרון הגון - אבל לא תלול מדי. התחל עם sprints הנמשכת 30 שניות, ללכת למטה כדי להתאושש, ואז לבנות עד 40 שניות ספרינטים. להתחיל עם חמישה חוזר ולנסות לעבוד בדרך שלך עד 10. סיום עם 15 דקות של cooldown קל לרוץ.

6 - לטפס מדרגות

אם אין לך גישה קלה לגבעות, אתה יכול לרוץ במדרגות במקום. השתמש באותה גישה כמו לחזור על גבעה. לרוץ במדרגות במשך 30 שניות, לרדת להתאושש. חזור על הפעולה חמש פעמים, ונסה לעבוד עד 10 פעמים.

7 - לאבד עודף משקל

אם אתה כבר מנסה לשפוך כמה פאונד , הנה תמריץ יותר. בממוצע, רצים מקבלים שתי שניות לכל קילומטר מהר יותר עבור כל קילוגרם עודף שהם מאבדים. לדוגמה, ירידה במשקל 10 ק"ג יכול לגלח כ 20 שניות הנחה את זמן המירוץ שלך מייל.

8 - אימון כוח

בניית שריר כוח יהיה להגביר את המהירות שלך, כמו גם לתת לך הטבות נוספות. אתה לא צריך להרים משקל רציני או להכות את כושר חמישה ימים בשבוע. אפילו רק כמה תרגילים bodyweight כמה פעמים בשבוע יכול לעזור לך להוסיף שריר רזה. התחל עם אימון כוח בסיסי אימון עבור הרצים .

9 - קבל מספיק מנוחה

אל תניח כי פועל קשה כל יום יגרום לך מהר יותר. מנוחה היא קריטית ההתאוששות שלך ואת המאמצים למניעת פציעה , אז אל תשכחו לקחת מנוחה ימים. השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. יום מנוחה לא חייב להיות יום חופשה שלם. לדוגמה, אתה יכול לעשות cardio קל כגון הליכה, רכיבה על אופניים, או שחייה ביום מנוחה. אבל לוודא כי לא עושים יומיים של אינטנסיבי workouts, כגון מהירות workouts, ברציפות.