ללא שם: הטירוף מרץ הוא כמעט כאן! כמו הספורטאים המכללה האהובה עליך להכות את בתי המשפט להילחם את דרכם אל הפיינל פור, למה לא פעל להוביל שלהם ולהפוך את האימון הרגיל שלך לתוך כדורסל בהשראת זיעה הפגישה? זה לוקח אתלטיות רצינית לרוץ למעלה ולמטה בבית המשפט, חיתוך, קפיצה וירי דרך 40 דקות של תחרות אינטנסיבית, שחקני כדורסל בהחלט יש את הגופים כדי להראות את זה. לרתום קצת הכונן התחרותי שלהם לאתגר את עצמך כדי להשלים את זה אינטנסיבי מרץ מרץ טירוף אמון
מה שאתה צריך: כדורסל מקורה- Outdoor וכמה מקום. אם אתה יכול, להשתמש מגרש כדורסל בפועל (פארקים רבים יש להם) לבצע את השגרה. בית המשפט ייתן לך את החופש לרוץ ולהסתובב בקלות.
הערה על ההתאמה מזג האוויר : אם אתה מבצע את האימון בחוץ , במיוחד אם אתה עושה את זה ביום הראשון חם של השנה, להיות מודעים לכך הגוף שלך לא יכול לשמש כדי לממש את החום. שמור על מים איתך, ולשקול בזהירות אם אתה צריך להשלים עם אלקטרוליטים לאחר האימון שלך. אם הפגישה שלך היא ארוכה ועזה, אם אתה מזיע בשפע או אם מזג האוויר חם במיוחד, חשוב לתעדף תזונה התאוששות שרירים נכונה לאחר התרגיל.
1 - חימום
לפני שאתם צוללים לתוך הבשר של השגרה הזאת, להתחמם עם התרגילים הבאים:
- לרוץ מסביב לבית המשפט : לרוץ מעגלים מסביב לבית המשפט לרגע אחד בכיוון אחד, ואז להסתובב ולרוץ עוד דקה בכיוון ההפוך.
- מלא sprints המשפט : ספרינט במורד החצר ובחזרה מהר ככל שתוכל. הנח 10 שניות וחזור פעמיים נוספות.
- סוס בית המשפט המלא : התחל על קו הבסיס ו ספרינט אל הקו הכי קרוב לזרוק בחינם. ספרינט חזרה לקו הבסיס, להסתובב רץ חצי המשפט ובחזרה. אחר כך רצים אל קו הזריקה החופשי והמתרחק יותר, אחר כך לבית המשפט ובחזרה. סדרה מלאה זו היא סוס אחד. לנוח דקה אחת, ואז לחזור על שתי פעמים נוספות.
כל החימום צריך לקחת בערך שמונה דקות, אולי קצת יותר אם תחליט שאתה צריך לנוח יותר. אם אין לך גישה לבית המשפט כדורסל, פשוט להשתמש בחלל יש לך לרוץ במקום, תזמון את עצמך בערך 20 שניות לכל ספרינט ו 40 שניות לסוס.
כדי לבצע את האימון, השלימו כל תרגיל כפי שמוצג במשך 50 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה לפני שתמשיכו לתרגיל הבא. אחרי כל שמונה תרגילים מלאים, לנוח במשך 1-2 דקות. בצע את מעגל המהלך שמונה פעמים ארבע פעמים במשך 40 דקות אימון מעגל, אתה תהיה הסתדר רק כל עוד שחקני הכדורסל האהובים עליך!
2 - Lay-Up Skips
התחל בעמדה אתלטית, מתנודדת, רגליים מרוחקות זו מזו, רגל אחת מול השנייה. החזק כדורסל בשתי הידיים על הירך. בתנועה רבת עוצמה, הביאו את הברכיים האחוריות קדימה ואחורה תוך כדי לחיצה על הכדור של כף הרגל הקדמית, דוחפים את עצמכם לאוויר בתנועה מדלגת על הכוח, כאשר אתם מגיעים אל הכדור אל האוויר מעל הראש.
ארץ חרש, ברכיים כפופות מעט, במצב שבו התחלת. מיד לבצע עוד דלג על אותו צד. אולי אתה רוצה בקושי ברז הרגל שלך למטה, בעצם התמקדות העבודה על רגל מייצב שלך
בצע דילוג על צד אחד למשך 50 שניות. תוכל לבצע דילוגים בצד השני בפעם השנייה דרך המעגל.
3 - צד שקופיות עם הברזים כדור
השתמש בצבע של תיבת לזרוק חינם על מגרש כדורסל או שתי קונוסים להגדיר כ 12 מטרים זה מזה כדי לייעד את החלל שלך. התחל במרכז החלל, הברכיים כפופות, הירכיים לאחור, כדורסל בידיים שלך. החלק לרוחב לחרוט הימני והגיע מטה וחוצה את הגוף כדי לגעת בכדורסל אל החרוט, ולאחר מכן הפוך את השקף והחלק לרוחב לחרוט השמאלי וכופף את הגוף כדי לגעת בכדור שוב. החלק הכי מהר שאתה יכול קדימה ואחורה, לשמור על הליבה שלך חזק כדי להגן על הגב התחתון.
4 - Squat איור שמונה
סקוואט נמוך, הירכיים לאחור, המשקל שלך בעקבים שלך. החזק את הכדורסל בשתי הידיים בין הרגליים, זרועות מורחבות. הניחו ביד אחת והושיטו אותה מאחוריכם כאשר אתם מעבירים את הכדור לאחור בין הרגליים אל ידכם הממתינה. תפוס אותו עם היד מאחוריך ואת התנופה את הכדור סביב הרגל שלך בחזרה למרכז, הפעם להגיע היד הפוכה מאחוריך כדי לאסוף את הכדור. המשך להעביר את הכדור סביב בין הרגליים במבנה דמות שמונה כפי שאתה לשמור על סקוואט נמוך. זכור לשמור על הליבה שלך חזק, כפי שאתה רזה קדימה ואחורה מצד לצד, שרירי הבטן שלך יקבלו די האימון !
להעביר את הכדור בכיוון אחד במשך 50 שניות. אתה תעבור כיוונים ותעבור אותו בכיוון ההפוך במהלך המעגל השני.
5 - טיפוס הרים לא יציב
התחל בתנוחת דחיפה גבוהה בידיים מרוכזות על כדורסל. לעסוק הליבה שלך לשמור על הירכיים שלך נמוך. צייר ברך אחת לעבר החזה שלך, נוגע בכדור של הרגל שלך על הקרקע. בתנועה אחת, לחץ על כפות הידיים והופך את הרגליים לאוויר, מחליף את תנוחת הרגליים, כך הרגל הכפופה שלך מתמשכת מאחוריך והרגל הישרה שלך נמשכת כלפי החזה. המשך לקפוץ את הרגליים קדימה ואחורה במשך 50 שניות, הולך מהר ככל שתוכל.
אם עושה מטפסים הרים תוך איזון על הכדור קשה מדי, תעלו את הכדור ולעשות אותם עם הידיים על הקרקע.
6 - בין רגליים
לעמוד גבוה, מחזיק את הכדורסל מעל הראש, הזרועות המורחבות. קח צעד רחב קדימה עם רגל אחת וכופף את הברכיים, מוריד את הברכיים האחוריות לעבר הרצפה. כאשר אתה עושה זאת, להטות את הגוף קדימה מעט קדימה ולהביא את הכדור למטה, עובר אותו מתחת לברך הקדמית שלך.
לחץ על דרך העקב הקדמי וחזור לעמוד, מעלה את הכדור בחזרה מעל הראש. חזרו על הפעולה בצד הנגדי, והמשיכו את הטלטולים קדימה לסירוגין במשך 50 שניות.
7 - עכביש סקואט
מקמו את רגליכם מעט יותר ממרחק הכתפיים, בהונותיהם זוויות מעט כלפי חוץ. מתיישב ומניח את הכדורסל בין הרגליים על הרצפה. בדוק את הטופס שלך כדי לוודא המשקל שלך הוא על העקבים שלך, את הירכיים נלחצים בחזרה הברכיים שלך מיושרים (אבל לא לפני) בהונות. מעמדה זו, להגיע יד אחת מאחוריך ואת הקש על הכדורסל, ואז להגיע היד השנייה מאחוריך כדי להקיש את הכדור. להגיע יד ראשונה מולך כדי להקיש את הכדור, בעקבות בידך הפוכה. ההברגה אחורנית, הקש על הברז קדימה לאחור, צריכה להימשך מהר ככל האפשר למשך 50 שניות, תוך שמירה על סקוואט נמוך.
נקודות בונוס! נסה dribbling את הכדור במקום פשוט הקשה על זה במקום.
8 - פלנק גבוה
הגדר את עצמך במצב pushup גבוה עם הידיים על גבי כדורסל. מקמו את הרגליים לרווחה ליציבות גבוהה יותר. הדק את הליבה והחזק קרש יציב למשך 50 שניות.
9 - מעוותים
לסיים את המעגל על ידי עובד obliques שלך. שב על הקרקע, הברכיים כפופות, העקבים נוגעים ברצפה ונשענים מעט לאחור כדי ליצור תנוחת "V" עם הגוף העליון והירכיים. החזק את הכדורסל בידיים שלך מול כפתור הבטן. עם הליבה שלך חזק, לסובב את פלג גוף עליון לצד אחד, הקשה על הכדור מחוץ הירך שלך, ואז לסובב את כל הדרך אל הצד הנגדי, הקשה על הכדור שוב. המשך את הטוויסט מצד לצד במשך 50 שניות.
לאחר השלמת פיתולים אלכסוני, לנוח במשך 1-2 דקות, ולאחר מכן לבצע את המעגל שלוש פעמים נוספות. זכור להחליף הצדדים בעת ביצוע מדלג להניח למעלה ואת הדמות נמוכה 8 squat.