ירך קל שרירים מתיחה

הירך מתאר את אזור הרגל שלך מעל מפרק הברך ומתחת לירך. ארבע קבוצות שרירים גדולות לפצות את אזור הירך:

• את Quadriceps - ליישר את הברך וכופף את הירך למעלה
• Hamstrings - לכופף את הברך ולהאריך את הירך לאחור
• The Adductors - תביא את הרגליים יחד
• החוטפים (כמו שרירי הגלוטציה שלך) - להזיז את הרגליים זה מזה

שרירים אלה מסייעים לתמוך בברך ובמפרקי הירך ומסייעים להזיז את עצם הירך (עצם העצם) ואת עצם הצוואר (עצם השוקה). לפעמים, השרירים האלה להיות הדוק לאחר פציעה או תקופה של חוסר פעילות ו immobilization.

השרירים של הירך שלך עלול להיות הדוק בגלל כמות המורחבת של זמן שאנחנו מבלים בתנוחת ישיבה במהלך יום העבודה. מסיבה זו חשוב למתוח את שרירי הירך לעתים קרובות. כמה מפגשים עם המטפל הפיזי שלך יכול לעזור לך לקבוע אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבור מתיחה הירכיים שלך.

בואו נסקור 3 מתיחות קלות שמכוונות לקבוצות של שריר הארבע, ההאמסטרינג וקבוצות השרירים. פיזיותרפיסט המקומי שלך עשוי להיות לך לבצע אלה stretches כמה פעמים ביום במסגרת תוכנית התרגיל בבית שלך.

לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך כדי להיות בטוח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות.

1 - קוודריפס למתוח

את קוודריספס קורס את החלק הקדמי של הירך שלך מן המותן שלך הברך. קשיחות כאן עשויה להיות סיבה אחת של כאבי ברכיים או malalignment הפטמה. הנה איך אתה למתוח quads שלך:

1. לְהִזדַקֵף
2. צעד קדימה עם רגל ימין
3. לאט לכופף את הברך הימנית לשמור על רגל ימין שלך ישר
4. המשך לכופף את הברך הימנית שלך עד מתיחה עדינה מורגשת על הירך
5. החזק למשך 5 שניות
6. חזור למצב ההתחלה
7. חזור על שלבים 1 עד 6 חמש פעמים נוספות
8. בצע עם רגל שמאל קדימה

זכור להפסיק את המתיחה אם זה גורם לכאב מוגבר.

2 - גיד הברך למתוח

Hamstrings שלך לרוץ בחלק האחורי של הירך שלך מן הירך אל גב הברך. הנה איך למתוח אותם:

1. לְהִזדַקֵף
2. להתכופף ולנסות לגעת בהונות שלך, תוך שמירה על הברכיים ישר
3. המשך עד למתוח עדין הוא הרגיש מאחורי הברכיים
4. החזק למשך 5 שניות
5. חזור למצב ההתחלה
6. חזור על שלבים 1 עד 5 חמש פעמים נוספות

עצור את זה למתוח אם אתה מרגיש כל כאב גב תחתון או painasd כאב hamstrings שלך.

3 - אדקטור למתוח

שרירי הקוטב שלך פועלים מהצד הפנימי של הירך אל הצד הפנימי של הברך. הם עוזרים למשוך את הירכיים יחד. הנה איך למתוח אותם.

1. לְהִזדַקֵף
2. מורחים את הרגליים במרחק הכתפיים זה מזה
3. לאט להישען לימין שלך בעת כיפוף הברך הימנית שלך
4. שמור את הרגל השמאלית ישר
5. המשך עד שמתיחה עדינה מורגשת בירך השמאלית הפנימית
6. החזק למשך 5 שניות
7. חזור למצב ההתחלה
8. חזור על שלבים 1 עד 6 חמש פעמים נוספות
9. בצע זאת שוב, נשען שמאלה

כאשר מתיחה, משיכה נוחה צריך להיות מורגש. עצור אם אתה מרגיש כל כאב. על ידי מתיחת השרירים שלך כל יום, אתה יכול להיות בעל השפעה חיובית על הניידות הכללית שלך.