בצע התאמות פשוטות כדי לרדת במשקל בצורה יעילה יותר
דיאטה רבים בהצלחה לרדת במשקל עם כלל 80-20. זה לא מבחינה טכנית בקנה מידה מלא תוכנית הרזיה, אבל 80-20 דיאטה עובד. אם אתה שונא בעקבות הנחיות מזון קפדני, אתה לא רוצה לספור קלוריות או פחמימות, ואתה פשוט לא יכול למצוא את הזמן כדי לאזן את המאקרונוטריינטים מסובך, אז הדיאטה 80-20 עשוי להיות מתאים לך.
מה זה
העיקרון 80-20 לאכילה בריאה הוא אחת הדרכים הקלות ביותר להגיע ולשמור על גוף רזה. תוכנית פשוטה דורשת ממך לאכול תזונה נקייה 80% מהזמן ולאחר מכן לאפשר עוד כמה "מזון כיף" 20% מהמקרים. התוכנית מאפשרת לך ליהנות indulgences על בסיס קבוע בלי להרגיש את סוג של אשמה כי אנשים לעתים קרובות להרגיש כשהם "לרמות" על תוכנית מזון קפדנית. עבור אנשים רבים, זוהי הגישה מאוזנת ביותר לתזונה בריאה אורח חיים בריא.
יְעִילוּת
בעוד הקלות והפשטות של תוכנית זו הופכים אותו דיאטה גדולה לשמירה על משקל, תוכנית 80-20 לא יכול לספק את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל עבור כולם. אם אתה מאבד משקל על התוכנית תלוי במספר גורמים:
- נקודת ההתחלה שלך. אם הדיאטה הנוכחית שלך כוללת הפינוק בשומן גבוה, מזונות עתירי קלוריות בכל יום, אז הדיאטה 80-20 עשויה לעזור לך לרדת במשקל, לפחות בהתחלה. אכילה נקייה (80%) ימים יחייבו אותך לאכול מזונות קלוריות נמוכה רוב הזמן. אתה תחליף חטיפים עתירי קלוריות עם אפשרויות בריא לעשות בחירות טובות יותר בזמן הארוחה. התוצאה צריכה להיות שאתה אוכל לצרוך פחות קלוריות באופן כללי ו רזה למטה.
עם זאת, אם התזונה הנוכחית שלך היא די בריאה, אתה לא צפוי לראות גירעון קלוריות גדול מספיק כדי לייצר ירידה במשקל. ייתכן שיהיה עליך להעריך את צריכת הקלוריות שלך ולהתאים את מאזן האנרגיה שלך כדי לרדת במשקל.
- בין אם אתה נוהג מתינות. הכלל 80-20 אינו תירוץ כדי overseulge או overseulge. על 20% ימים רגועים שלך, אתה עדיין צריך להתאמן מתינות . השינוי היחיד הוא שאתה לא נוקשה כמו בחירות המזון שלך. לדוגמה, באחד 20% ימים שלך, אתה יכול לבחור לקבל פרוסה של עוגת שוקולד לאחר ארוחת הערב. זה הגיוני. אבל אם אתה אוכל שלוש פרוסות של עוגה, אתה לא באמת בעקבות העיקרון 80-20 ואתה לא באמת רואה שום שינוי במשקל שלך.
- רמת הפעילות שלך. כלל 20 80 הוא מושלם עבור אנשים המשתתפים בתוכנית אימונים מאוזנת והם פעילים פיזית ביותר (אם לא כל) ימים בשבוע. התרגיל עוזר לאזן את הקלוריות הנוספות שאתם צורכים על 20% ימים. אם אתה לא פעיל פיזית ואתה לא לממש, אז הגירעון הקלוריות שנוצרו על ידי הדיאטה לא יכול להיות משמעותי מספיק כדי ליצור שינוי בקנה מידה.
- הלו"ז שלך. אנשים רבים לתרגל תוכנית אכילה זו לצרוך תזונה נקייה במהלך השבוע ולהירגע בחירות המזון שלהם בסופי שבוע. אבל אם סוף השבוע שלך מתחיל ביום שישי ומסתיים ביום שני, אתה לא באמת מתאמן על דיאטה 80-20. כדי לרדת במשקל עליך לוודא כי 20% שלך הוא באמת רק 20%. זה שווה 1 וחצי ימים בשבוע או כ 4 ארוחות בשבעה ימים.
טיפים שיעזרו לך להשיג תוצאות
כדי לרדת במשקל בקצב מתון של £ 1 בשבוע, עליך ליצור גירעון קלוריות של כ 3500 קלוריות. אם הדיאטה 80-20 לא עוזרת לך לרדת במשקל, בצע התאמות אלה כדי ליצור גירעון קלורי ולראות תוצאות:
- להתעמל כל יום. כל מי שמנסה לרדת במשקל צריך לקבל קצת פעילות גופנית כל יום. אבל התרגיל היומי חשוב במיוחד אם אתה על תוכנית אכילה, כמו תוכנית 80-20, הכוללת כמה שומן גבוה יותר קלוריות מזונות.
- ספירת קלוריות במידת הצורך. אם הדיאטה 80-20 לא עובד בתוך השבועות הראשונים, ולאחר מכן לשמור על יומן מזון לפחות שבעה ימים. להעריך את צריכת הקלוריות שלך ולהשוות אותו לצרכים הקלוריים שלך . בצע התאמות תוכנית אכילה שלך או רמת הפעילות שלך כדי ליצור גירעון קלוריות של כ - 500 קלוריות ליום.
- תרגול שליטה חלק. הדרך הטובה ביותר ליצור את הגירעון הקלורי שלך היא לתרגל שליטה חלק . על ימי אכילה נקי שלך, אתה יכול להיות קבלת החלטות אוכל נהדר, אבל אם אתה אוכל יותר מדי של כל מזון לך לעלות במשקל או למנוע ירידה במשקל. בקרת מנות הופך להיות אפילו יותר חשוב על 20% ימים כאשר אתם אוכלים מזון קלוריות גבוהה יותר.
- התאם לתוכנית 90-10. אם אתה נוהג לשלוט חלק ופעילות גופנית באופן קבוע ואתה עדיין לא יכול ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש כדי לרדת במשקל, ולאחר מכן להתאים את הדיאטה 80-20 לתוכנית 90-10. אתה עדיין מקבל "הפסקה" במהלך השבוע, אבל במקום להירגע אפשרויות המזון שלך עבור 4 ארוחות, אתם אוכלים שתי ארוחות המאפשרות כמה indulgences.
כלל 80-20 לא עובד עבור כולם, במיוחד אנשים שמנסים לרדת במשקל. אם הדיאטה לא עובדת גם לאחר ביצוע ההתאמות, ייתכן שתצטרך ירידה במשקל התוכנית עם מבנה יותר. חקור תוכניות אכילה אחרות כדי למצוא את הדיאטה הטובה ביותר עבורך.