מה הם ההשפעות של מחסור בחלבון?

חשיבותן של חומצות אמינו

אנחנו חיים בחברה שבה אוכלים חלבון לירידה במשקל, פיתוח גוף, ובריאות משווקת מאוד ושופעת. צריכת בשר, דגים, מזונות צמחיים יכול בקלות לספק את הדרישה היומית שלך. מבוגרים פעילים רבים וספורטאים מאמינים יותר טוב ותוספת נוספת על ידי שתיית שייקים חלבון ואכילה בארים מלאים מזין.

עם חלבון בכל מקום כמעט בכל דבר, קשה להאמין מחסור בחלבונים יהיה דאגה.

למעשה, ממשיכה להיות תפיסה שקרית הרווחת כי מקבל מספיק חלבון קשה, על פי דוד. ל 'כץ, MD, MPH, FACPM, FACP, מייסד ומנהל יוזמת הבריאות האמיתית.

אולי זה רק עניין של הבנת המשמעות של חוסר חלבון.

מה זה מחסור בחלבון?

מחסור בחלבונים מקוריים אינו קיים בארצות הברית ובמדינות מפותחות אחרות, אומר ד"ר כץ. היא קיימת בארצות מפותחות, במיוחד באפריקה ובאסיה.

מחסור בחלבון ידוע גם כחוסר תזונה לחלבון (PEM). כאשר PEM נגרמת בעיקר על ידי תת תזונה של חלבון, זה נקרא kwashiorkor. כאשר מחסור משמעותי בחלבונים מצמידים להגבלה קלורית מסומנת, זה נקרא kwashiorkor מרסמי, הצורה הקיצונית ביותר של תת תזונה. אחת ההשפעות השליליות של kwashiorkor היא בצקת או הצטברות נוזל ברקמות. הבטן הנפוחה הנראית על ילדים הסובלים מתת-תזונה קשה במדינות מרוענות אופיינית לקוואשיורקור.

ישנם מקרים נדירים של מחסור נכון בחלבונים בארצות הברית. חולים המאושפזים בחולים קשים מהווים את הרוב. אחוז קטן מאוד של קשישים, ואנשים בעקבות דיאטות מגבילות מאוד לא מבינים שהם גרמו מחסור חמור בחומרים מזינים.

מכיוון שאמריקה רחוקה מלהיות מורעבת, מחסור אמיתי בחלבון הוא כמעט בלתי אפשרי.

עם זאת, לא מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך יכול להיות בעיה לאורך זמן. כאשר חסר חלבון הוא שולי זה יכול להתחיל שיש השפעה שלילית על הבריאות שלך. זו הסיבה צריכת חלבון מספיק חיוני לך לשמור על תפקוד תקין של הגוף. צעד נוסף, הבנת התפקיד של חלבון ולקחת אחריות אישית על צריכת נאותה חשוב.

הבנת חלבון וחומצות אמינו

חלבון הוא macronutrient שפועל בתוך כל תא של הגוף שלך. זה נדרש לפיתוח השריר ו regulating רקמות הגוף ואת האיברים. זה עשוי שרשרת של חומצות אמינו נחשב אבני הבניין של חלבון. ישנם 20 חומצות אמינו הכוללות תשע חומצות אמינו חיוניות ו- 11 חומצות אמינו לא חיוניות.

לדברי קרוליין Passerrello, MS, RDN, LDN, דובר של האקדמיה לתזונה דיאטות, יש תשע חומצות אמינו חיוניים שאנחנו חייבים לצרוך כדי לענות על דרישות חלבון כי אנחנו לא יכולים לעשות אותם בתוך הגוף. חלבון בשרירים וברקמת הגוף הוא מחזור קבוע, ולכן, חלבון נדרש מדי יום כדי לשמור על מצב יציב בגוף.

חלבון תזונתי נמוך דרישות

על פי מחקר שפורסם ב Annals של ניו יורק האקדמיה למדעים , כמיליארד אנשים ברחבי העולם יש צריכת חלבון מספקת.

זה אומר שאנחנו אוכלים פחות חלבון מאשר הצרכים שלך הגוף, על פי מומחה תזונה קרוליין Passerrello. מאז הגוף שלך דורש כמות מספקת של חלבון, לא מספיק רב יכול להוביל לבריאות לקויה.

ההמלצה היא כ 10-20 אחוזים מכלל הקלוריות שלך מגיע חלבון או על 0.88 גרם של חלבון לכל ק"ג של משקל גוף בכל יום. לדוגמה, אדם במשקל 150 קילו, אשר צריך 1800 קלוריות ליום, ייקח 55-68 גרם חלבון ליום כדי לעמוד בדרישה של 15% לחלבון ביום, אומר פאסרלו.

סימפטומים של להיות חלבון חלש

חסר חלבון יכול להתרחש כאשר אתה לא אוכלים מספיק חלבון כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף.

כשליש מהמבוגרים מעל גיל 50 אינם מצליחים לעמוד בקצבה היומית המומלצת (RDA) עבור צריכת חלבונים בהתאם למחקר. אנשים בעקבות דיאטה מגבילה יכול גם להיות בסיכון של הפיכת חלבון לקוי. ספורטאים מסוימים בכיתה ספורט משקל כמו איגרוף, היאבקות, פיתוח גוף עשויים להשתמש בשיטות רעב עצמית להישען ולהשאיר אותם מזין לקוי.

כאשר חלבון חסר בתזונה שלך, במיוחד עבור תקופות זמן ארוכות, זה יכול לגרום לך להיות לקוי פוטנציאלי להוביל תופעות לוואי. קרוליין Passerrello, MS, RDN, LDN, מציין חלבון לקוי יכול להוביל את הדברים הבאים:

• שריר בזבוז - חלבון חיוני לצמיחה שריר , כוח, ותיקון. כמות מספקת של חלבון בתזונה מפחיתה מסת גוף רזה, חוזק שרירים ותפקוד. לא מספיק חלבון יכול גם לגרום התכווצויות שרירים, חולשה, וכאב. הגוף שלך ייקח חלבון מ רקמת שריר ולהשתמש בו כאנרגיה לתמיכה פונקציות אחרות בגוף חיוני כאשר חלבון נמוך. זה בסופו של דבר גורם לבזבוז שרירים או ניוון כתוצאה ישירה של חלבון תזונתי כרוני, נמוך.
• ריפוי פצעים מסכן - ריפוי הפצע תלוי בתזונה נכונה, כולל צריכת חלבון. מחסור בחלבונים הוכיח כי הוא תורם לשיעורי ריפוי נמוכים של הפצע ולהקטנת היווצרות קולגן. ללא חלבון הולם, תהליך הריפוי הפצע הוא אמר להיות נפגע מאוד.
• זיהומים - המערכת החיסונית הפונקציות הטובות ביותר עם צריכת חלבון נאותה. מחסור בחלבון מצביע על פגיעה במערכת החיסונית. ללא מערכת חיסון בריאה, הסיכון שלך לזיהום הוא גדל ויכולת להדוף זיהום הוא ירד.

איך אני יכול לכלול יותר חלבון?

על מנת לשמור על גוף בריא, צריכת חלבון נאותה חיונית. זה לא אומר יותר טוב, וגם לא אומר לאכול חלבון נוסף יכול רק לבנות שריר, לא שומן הגוף, על פי ד"ר כץ.

מה מומלץ לאכול מספיק חלבון כדי לתמוך בתאי הגוף שלך, המבנה, ואת הפונקציה. דרישה זו תהיה שונה עבור כל אדם.

ישנם מקרים בהם חלבון תזונתי נמוך עשוי להיות חשש. זה נכון במיוחד עבור כמה קשישים ועל אלה להגביל את הדיאטה שלהם יותר מדי. במקרים אלה, צריכת חלבון הוא גדל בקלות תהליך פשוט.

חלבון כלול במגוון רחב של מזונות מן החי והצומח. בחירת מקורות חלבון מזין מומלץ גם בריאות אופטימלית וכושר. מומחית תזונה, קרוליין Passerrello ממליצה הבאה:

• המטרה של ארוחות יש כ 20 גרם וחטיפים יש כ 10 גרם של חלבון (3 גרם של חזה עוף מבושל יש כ 21 גרם חלבון).
• לאכול דגני חלבון גבוהים יותר כמו קינואה.
• בחר אטריות מבוססות שעועית במקום פסטה המבוססת על חיטה.

האם אני יכול לקבל מספיק חלבון אכילת דיאטה על בסיס צמחים?

אכילה צמח מבוסס הוא מגמה פופולרי. מספר מחקרים הצביעו על תזונה צמחונית שמספקת יתרונות בריאותיים רבים. אחד המיתוסים הנפוצים ביותר של אכילה צמחונית או צמח היא שאתה לא מסוגל לקבל מספיק חלבון בתזונה. מיתוס נוסף טוען שיש לך זוג חלבונים צמח כדי לקבל את כל חומצות האמינו כדי להפוך חלבון מלא . המחקר הנוכחי מציין שאתה יכול לקבל מספיק חלבון בעת ​​אכילת מגוון של מזונות צמחיים במהלך היום ושילוב אינו הכרחי.

על פי האגודה האמריקנית לדיאטה (ADA), תזונה צמחונית או צמחונית יכולה להיות מזינה מבחינה תזונתית ומספיקה לכל הפרטים, כולל לספורטאים. להלן רשימה מצוינת של צמחים מבוססי חלבון מקורות לכלול את הדיאטה:

• עדשים
• קינואה
• טופו
• שעועית שחורה
• זרעי דלעת
• שקדים
• שיבולת שועל

טיפים לבחירת חלבונים אחרים

על פי משרד החקלאות של ארה"ב (USDA), צריכת חלבון תלוי בגיל, מין, ורמת פעילות גופנית. הם גם מציעים כי רוב האמריקנים אוכלים מספיק חלבון אבל צריך לעשות רזה ומגוון יותר הבחירות של מזונות אלה.

להלן מבחר טיפים חלבון מ USDA יהיה מועיל:

• בחר בשר רזה או דל שומן ועוף.
• בחר פירות ים גבוה חומצות שומן אומגה 3 כולל סלמון, פורל, סרדינים, אנשובי.
• הימנע עוף טרי, הודו, חזיר כי שופרו עם פתרון המכיל מלח.
• בחר אגוזים לא מזוקקים וזרעים כדי לשמור על צריכת נתרן נמוכה.

( באופן כללי, 1 גרם של בשר, עוף או דגים, ¼ כוס שעועית מבושלת, 1 ביצה, 1 כף חמאת בוטנים, או ½ גרם של אגוזים או זרעים יכול להיחשב שווה 1 גרם מ - Protein Foods Group )

מילה מ

מחסור נכון בחלבונים הוא נדיר בארצות הברית, אך קיים בחלקם בשוליים. חלבון הוא חיוני עבור כל התאים ורקמות הגוף וכאשר במחסור יכול לפגוע בתפקוד הגוף. הוספת חלבון לתזונה היא תהליך פשוט מושגת על ידי שילוב מגוון רחב של מזונות מן הצמח או בעלי חיים מקורות. דרישות החלב המומלצות משתנות לאדם בהתאם לגיל, מין ורמת פעילות גופנית. קבלת חלבון מספיק ניתן להשיג אכילת צמח (טבעוני) דיאטה או דיאטה הכוללת גם צמחים וחלבון מקורות חלבון.

> מקורות:
Backx EM et al. צריכת חלבון ושימור המסה הרזה בגוף במהלך צריכת צריכת האנרגיה אצל מבוגרים מבוגרים. העיתון הבינלאומי של השמנת יתר. 2016

> דאגלס פדון-ג'ונס ואחרים. חלבון הזדקנות בריאה. היומן האמריקאי של תזונה קלינית. 2015

> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. אי-קביעה של המלצות מבוססות-גוף על צריכת חלבון בודדת-לליסות מניתוח הרכב הגוף. Journal of חומרים מזינים. 2017

> Guoyao וו. צריכת חלבון תזונתי ובריאות האדם. Journal of מזון ותפקוד, 2016

> הנלי EC et al. חשיבות החלבון התזונתי בבריאות האדם: מאבק בחסר בחלבונים באפריקה שמדרום לסהרה באמצעות דורה אורגנית מהונדסת. ההתקדמות במחקר מזון ותזונה. 2010