עבור אנשים רבים, מתיחה שרירי הארבע יכול להיות מאתגר. להגיע בחזרה אל הקרסול שלך או כיפוף הברך שלך מספיק כדי למתוח את quads שלך עשוי להיות קשה. אז, האם יש דרך קלה ויעילה למתוח שרירי הארבע שלך? כן, יש, והפיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך איך לעשות את מרובע האולטימטיבי למתוח: המגבת quadriceps למתוח.
שריר הארבע-ראשי הוא קבוצה של ארבעה שרירים הממוקמים בחזית הירך. Quads, כפי שהם נקראים לעתים קרובות, לעזור ליישר את הברך הם גם אחראים לשמור על הברך שלך במצב הנכון.
קמצנות ב quads שלך עלול לגרום לבעיות מעקב הברך כמו תסמונת לחץ פטלופמורלי או subluxations של הפטלה. היעדר גמישות בקבוצת שרירים זו עלול להוביל גם לפציעות משמעותיות יותר, כמו זן מרובעת או גיד פשתל במהלך פעילות אתלטית נמרצת.
תרגילי מתיחה עבור הארבע ראשי יכול להתבצע כדי לעזור לשמור על תפקוד קבוצת השרירים בצורה אופטימלית. אנשים רבים מתקשים למתוח את quads שלהם, במיוחד אם הם מאוד חזק. מתיחה quads דורש לך לכופף את הברך שלך די רחוק, ולעתים קרובות קשה לאנשים להגיע לרגליהם התחתונה כדי לכופף את הברך במלואם למתוח את הארבע ראשי.
יש פתרון: למתוח את המותך quadriceps.
כיצד לבצע את המגבת Quadriceps למתוח
ראשית, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית התרגיל. לאחר מכן, בקר המטפל הפיזי שלך שיכול להראות לך איך לבצע כראוי את המגבת מרובע למתוח.
- להשיג מגבת. אם אין לך אחד נוח, אתה יכול להשתמש רצועה או החגורה שלך. אבנט החלוק שלך עשוי להיות פריט טוב להשתמש עבור התרגיל הזה.
- שכב על הבטן, לכופף ברך אחת למעלה, ואת לולאה המגבת סביב הקרסול.
- להגיע מאחוריך לתפוס את שני הקצוות של המגבת ביד אחת. אם כאבים בכתף או טווח כתף מוגבל של תנועה מונע ממך להגיע למגבת, מומלץ לנסות את המגבת למתוח את הכתף הראשון.
- משוך בעדינות את המגבת כך מכופף את הברך ואת מתיחה עדינה מורגש בחלק הקדמי של הירך.
- החזק עמדה זו למשך 20-30 שניות ולאחר מכן שחרר לאט. חזור על למתוח שלוש עד חמש פעמים על כל רגל.
- אתה צריך להרגיש מתיחה נוחה תוך משיכה בעדינות על מגבת או רצועה. את הרגשה למתוח צריך ללכת ברגע שאתה משחרר את המגבת ולקחת את למתוח את השריר מרובע שלך. אם אתה חווה כאב חד, עליך להפסיק את התרגיל מיד.
זה מרובע למתוח ניתן לבצע מספר פעמים ביום כדי לעזור לשפר את הגמישות הכוללת quadriceps. זה גם תרגיל נהדר כדי לעזור להילחם במצב כואב שנקרא איחור התחושה של כאבי שרירים (DOMS) לאחר האימון. מתיחה יכול גם פשוט לגרום לך להרגיש טוב.
מילה מ
המגבת quadriceps מגבת יכול להיות יעיל למתוח כדי לעזור לשפר את הגמישות של השריר הארבע ראשי. הקפד לבקר את המטפל הפיזי שלך כדי ללמוד את הדרך הטובה ביותר עבורך להיות מתיחה quads שלך.
PT שלך יכול גם לעזור לך אם אתה מתקשה מתיחה quadriceps שלך או אם אתה צריך הדרכה נוספת.