בפעם הבאה שאתה נכנס לחדר הכושר מרגיש לגמרי uninspired על ידי אותה שגרת האימון הישן שלך, לדלג על ההליכון ולחפש את הגיבור unsung של רצפת חדר אירובי, מכונת החתירה. "חתירה היא אימון גוף מלא המפתחת את מערכת הלב וכלי הדם שלך ואת הכוח שלך", אומרת שרה Hendershot, משוט האולימפי, מאמן קרוספיט, ובעלים של תוכנית הפרוייקט Up ו- Rowept. "בנוסף," היא ממשיכה, "זה נמוך השפעה ללא סיכון גבוה של פגיעה, ולעתים קרובות יותר, מכונות החתירה בחדר הכושר הם לא בשימוש." אם אי פעם היה צריך לחכות לתורך על מכונת אירובי, אתה יודע שזה יתרון גדול.
הטריק, כמובן, הוא להבין איך להתחיל, אבל זה לא בעיה עם Hendershot בפינה שלך. הנה היא מספקת את היסודות שאתה צריך לדעת לפני תחילת העבודה, יחד עם שלושה חתירה אישית היא פיתחה כדי לעזור לך להתחיל חתירה בביטחון.
לפני שתתחיל, בדוק את הטופס שלך
גם אם ניסית לחתירה בעבר, כדאי לבדוק את הטופס שלך, במיוחד מאז טופס שגוי הוא די נפוץ. Hendershot מציע שלושה "מחסומים" כדי לעזור לך לקבל את הזכות תנועה :
רגליים ראשית: "ספורטאים רבים אינם מבינים כי במהלך רצף הכונן של שבץ החתירה, אתה רוצה הכתפיים שלך להישאר מול הירכיים שלך עד הרגליים נעשים דוחפים", אומר Hendershot. במילים אחרות, אתה לא צריך להישען על הגוף שלך לאחור או למשוך את הידיים לכיוון הגוף שלך כפי שאתה להאריך את הרגליים. זה קצת מביך אם אתה לא רגיל לפעולה, כך Hendershot מציע לך להוסיף כמה רגליים "רק" תרגילי חימום שלך, שבו את הזווית בין החזה לרגליים שלך לא משתנה, הכתפיים שלך להישאר מול הירכיים שלך.
זרועות ישרות: "הזרועות שלך הן השרירים החלשים ביותר שאתה משתמש בשבירת החתירה, לכן ודא שאתה משתמש בהם לפחות!" Hendershot אומר. כאשר אתה מתחיל כל שבץ, הזרועות שלך צריך להיות ארוך וישר, כאילו אתה להגיע משהו לפניך. "מה שעושה את זה קורה לעתים קרובות הוא שהספורטאים לא מכינים את הזרועות בשלב מוקדם מספיק בשלב ההתאוששות של השבץ, מהמקום 'סיום', כשהרגליים ישרות והגוף מזווית מעט לאחור עם הידית נוגעת ללב את החזה, את התנועה הראשונה שאתה עושה צריך להיות כדי להאריך את הידיים ישר לפני לכופף את הרגליים או להושיט יד קדימה. כדי להתאמן בצורה נכונה במהלך החימום שלך, להוסיף הפסקה בסוף עמדת הסיום שלך כדי להכניס מודע "זרועות משם" התנועה לתוך שבץ שלך.
תקשיב מאוורר שלך: מכונות חתירה יש מאוורר הדיור שלהם יוצר התנגדות הרוח כפי שאתה מבצע כל שבץ. Hendershot אומר, "המטרה צריכה להיות ליצור גדול, קצבי" vvrrooooooooooom "קול מן המאוורר על כל שבץ." חשוב לשים לב הצלילים השונים המעריץ שלך עושה כמו שאתה להתאים את הטכניקה שלך. כאשר אתה שומע את הצליל הנכון? Hendershot אומר שזה סימן טוב לך בסבלנות נוצר כוח באמצעות משקל הגוף שלך.
להבין את צג
הדבר השני לחשוב על כאשר אתה מתחיל את האימון אמון הוא מה המסך במחשב שלך מתקשר על האימון שלך ואת ההתקדמות. Concept2 rowers נוטים להיות תקן התעשייה עבור מכונות מסחריות, אז זה רעיון טוב להכיר את התצוגה של המכשיר ואפשרויות. אם אתה עובד עם יצרן אחר, לא לדאוג, Hendershot אומר רוב צגים לספק את הקריאות הבסיסיות אותו. האינדיקטורים שאתה רוצה לשמור על עין הם זמן, intervals, מרחק, ואפשרות עבור "מרחק בודד".
אם אתם מתכננים לעבוד באמצעות תוכניות האימון שסופקו על ידי Hendershot, ואתם משתמשים במכונת Concept2, השתמשו בצעדים הבאים כדי להתחיל "בעת הגדרת האימון שלכם, לחצו על הלחצן MENU / BACK ולאחר מכן על SELECT WORKOUT חדש WORKOUT, "אומר Hendershot. על פי ההוראות הבאות, הצג שלך יציג בצורה נכונה את המידע הדרוש לך כדי להשלים כל תוכנית.
אימון 1: שלב 10k
זהו האימון הארוך ביותר של החבורה, אשר אתה יכול לצפות לקחת בין 30 ל 40 דקות כדי להשלים.
- הגדר את הצג עבור 8,000 מטרים של עבודה.
- הגדל את שיעור שבץ (מספר משיכות אתה לוקח כל דקה) כל 2,000 מטר. מספר זה מוצג בפינה של המסך.
- התחל ב 22 משיכות לדקה, ואז להעביר כל 2,000 מטר ל 24, 26, ולסיים ב 28 עבור הסופי 2,000 מטרים. נסה להגדיל את המהירות בכל פעם שאתה מגדיל את קצב שבץ.
- זה מאמץ רב יהיה לבנות בעוצמה כמו שאתה הולך.
אמון 2: 1,000 מטר חוזר
כאשר אתה מחפש משהו קצר ומתוק, אתה לא יכול להשתבש עם האתגר הזה 3000 מטר.
- הגדר את הצג עבור אינטרוולים: מרחק ובחר 1,000 מטרים של עבודה ושלוש דקות מנוחה.
- השלם שלוש מאות מטר חוזר, העברת קצב שבץ שלך על סימן חצי הדרך (500 מטר לתוך 1000 מטר שלך תקופת עבודה).
- התחל ב 26 משיכות לדקה, ועל הסופי 500 מטרים, שורה מעל 30 משיכות לדקה.
- תפוס את הנשימה במשך שלוש דקות המנוחה לפני שתמשיך.
אימון 3: 30 שניות ספרינטים
זו שגרת המרווח היא לא עבור לב חלש. זה די הרבה מובטח המס שלך Cardiovascular המערכת ולהפוך את השרירים לשרוף כפי שאתה דוחף את עצמך קשה ככל שתוכל. לאחר חימום קצר, בשר השגרה ייקח בערך 20 דקות.
- הגדר את הצג עבור מרווחי זמן: שעה ובחר 30 שניות של עבודה, 90 שניות של מנוחה.
- השלם 10 מרווחי 30 שניות במירב המאמץ.
- נסו לשמור מעל 30 משיכות לדקה במהלך כל מרווח של 30 שניות.
- אם תקופת המנוחה של 90 שניות מרגישה כמו מנוחה רבה מדי, אתה לא דוחף את עצמך מספיק חזק!