שום דבר לא יכה לטיול ארוך וארוך. זה הליכה הליכה אמון ייקח לך 75 דקות או יותר כדי להשלים. זה נעשה בקצב מתון וברמה מתונה של מאמץ, כך שתוכל להמשיך וללכת, וללכת.
יתרונות
זה מרחק הליכה אמון בונה סיבולת ו כוויות מחוץ קלוריות. זה מאמן אותך נפשית, כמו גם פיזית עבור הליכה ארוכה יותר.
אם אתה אימון לאירוע מרחק רב יותר, אתה צריך לבנות את המילים שלך בהתמדה עם אימון למרחקים ארוכים פעם בשבוע. אם אתה אימון עבור 5K או 10K הליכה תחרותי, אתה צריך לחרוג המרחק האירוע על ידי קילומטר או שניים באימון המרחק שלך.
מתי לעשות את אמון מרחק הליכה
אתה צריך לעשות מרחק הליכה האימון פעם בשבוע עבור כושר או כאשר אימונים לטיול למרחקים ארוכים. אם אתה אימון במשך יום רב הליכה צריך לבצע שני ימי מרחק גב אל גב כל שבוע. אם אתה אימון לאירוע כגון חצי מרתון או מרתון, ייתכן שתרצה לעשות את האימון באותו זמן של היום אתה תהיה הליכה. בדרך זו האימון שלך יהיה אפילו יותר ספציפי.
איך לעשות את אמון מרחק הליכה
- התחל בקצב קל במשך 5 עד 10 דקות.
- לחלופין, לעצור ולעשות מתיחה וגמישות שגרתית במשך 5 דקות.
- המשך את ההליכה בקצב שמביא את קצב הלב שלך ל -65 עד 80% מקצב הלב המרבי שלך (MHR). רמת המאמץ הנתפסת נעה בין היכולת לדבר במשפטים כדי להיות מסוגלת לדבר רק בביטויים קצרים. זה צריך להיות קצב נוח.
- ללכת על 5 עד 10 קילומטרים. אתה יכול ללכת יותר אם יש לך בנוי הסיבולת שלך הם אימונים חצי מרתון או מרתון.
- שים לב לתנוחת ההליכה שלך ולטכניקה. ייתכן שתרצה לרמות את עצמך כדי לבדוק את זה כל חצי שעה בכל פעם שאתה לוקח לשתות. זה קל לתת ליציבה שלך טופס להחליק על מהלך הליכה ארוכה יותר.
- כמה הליכונים כמו לעשות כמה מתיחות וגמישות תרגילים כאשר הם עוצרים להשתמש בשירותים או לקחת משקה. זה יכול לעזור להקל על המתח, אבל לשמור על זה עדין.
- לחלופין, בסופו של דבר עם 5 דקות של תרגילי מתיחה עדינה וגמישות.
הידרציה, חטיפים, ציוד להילוך מרחק
ברגע שאתה הולך במשך יותר משעה, אתה צריך לתכנן להבטחת לא תקבל מיובש ואתה עשוי להזדקק חטיף לשמור על האנרגיה שלך גבוהה.
- מים וספורט משקה : ודא כי אתה יכול לשתות כוס מים ו / או משקה ספורט כל 20 דקות. ייתכן שיהיה עליך לשאת מים איתך. זה נכון לעבור ספורט לשתות פעם שאתה הולך במשך יותר משעתיים, במיוחד אם אתה מזיע.
- הליכה חטיפים : ברגע שאתה הולך במשך יותר משעה, ייתכן שתצטרך חטיף הליכה. בחר אלה קל לקחת יחד קל ללעוס לבלוע בזמן שאתה הולך. בארים אנרגיה, ג'לים אנרגיה, תערובת שביל, פירות הם הנדיב להביא יחד.
- מה ללבוש : על הליכה ארוכה, אתה רוצה ללבוש בגדים אתלטי. מזג האוויר עשוי להיות שונה מאוד בסוף ההליכה שלך מאשר בהתחלה, אז אתה רוצה להתלבש בשכבות ולהיות מוכנים לגשם ועוד אלמנטים. ייתכן שיהיה עליך ללבוש חבילת אור כדי לאחסן את השכבות שלך לשאת את המים והחטיפים.
- נעליים : אתה צריך ללבוש נעלי הליכה אתלטי, נעלי ריצה, או נעלי שביל קל. הנעליים שלך צריך מבנה יותר כרית לטיולים ארוכים יותר כדי להפחית עייפות כף הרגל, אבל הם עדיין צריכים להיות גמישים. כפי הרגליים להתנפח בעת הליכה, ייתכן שיהיה עליך ללבוש נעליים בגודל של חצי גודל גדול מהרגיל כדי להתאים את זה.
- Blister ו Chafing למניעת : אם מעולם לא היה לך שלפוחית, אתה עלול להיות מופתע כאשר הם לקפוץ כמו קילומטראז הארוך שלך עולה. שלפוחיות הם יותר סביר כמו הרגליים שלך יהיה מזיעה ושפשוף על הנעליים שלך הרבה יותר. אתה רוצה לראות איזה סוג של הכנה שלפוחית עובד בשבילך. התחל עם לובש זיעה wink גרביים כדי לשמור על הרגליים יבש יותר. ואז לחשוב על שימוש בשמנים כדי להפחית את החיכוך . ייתכן גם צריך אלה כדי למנוע כואב chafing ,