אם אין לך זמן ללכת לחדר הכושר - או אם אתה פשוט שונא ללכת לחדר כושר - אל תדאג. תוכנית הרזיה שלך לא צריך לסבול רק בגלל שאתה בוחר את הספה מעל מועדון הבריאות. יש תרגילים לעשות בזמן צפייה בטלוויזיה. אתה יכול לשרוף 300 קלוריות או יותר במהלך התוכניות המועדפות עליך. ואתה אפילו לא צריך ציוד יקר.
בנוסף לשריפת קלוריות, ישנם יתרונות נוספים שתיהנה אם אתה תרגיל בעת צפייה בטלוויזיה. אם אתה עובד במהלך הפסקות מסחר, אתה צפוי פחות להגיע למטבח עבור חטיפים. וגם חטיף לילה נטול דעת הוא תורם גדול במשקל. אז לתפוס את השלט רחוק, לכוון לתוך התוכנית האהובה עליך ולהתכונן לפוצץ קצת שומן.
1 - כיצד לממש בעת צפייה בטלוויזיה
כאשר אתה מתעמל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, אתה לא צריך להעביר את כל הזמן לשרוף קלוריות מגה. האימון מוגדר כך שאתה עושה תנועות נמרצות במהלך הפסקות מסחריות לנוח בזמן המופע שלך ב.
אז איך קלוריות להוסיף? על פי הנתונים האחרונים של נילסן, רוב תוכניות הטלוויזיה מכילות 15 דקות ו -38 שניות של זמן מודעה בכל שעה בטלוויזיה. אם אתה צופה בטלוויזיה במשך שלוש שעות בערב ולעשות אימון מיני במהלך כל הפסקה מסחרית, זמן התרגיל שלך יהיה מעל 45 דקות. ממתק במשקל 150 ק"ג שורף כ -300 קלוריות שעושות התעמלות באותה תקופה. תוכלו גם לשפר את הכוח, לבנות שרירים ולשפר את הגמישות.
לפני שתתחיל את התרגיל, ודא שאתה בריא מספיק עבור אמון קשה. אתה גם צריך לנקות שטח כי הוא גדול מספיק כדי שתוכל להאריך את הידיים במלואן צעד קדימה ואחורה מבלי להכות דבר. כמובן, אתה יכול לעשות את התנועות שלך קטן יותר כדי להתאים רהיטים, אבל תוכל לשרוף יותר קלוריות אם אתה משתמש בכל הגוף שלך ולעשות את התנועות גדול ונמרץ.
אם יש לך זוג משקולות, לתפוס אותם. בפעם הראשונה שאתה עושה את אמון בטלוויזיה, לעשות את זה בלי משקולות. אז אם אתה מרגיש שאתה צריך אתגר נוסף, להוסיף משקולות לתרגילי הגוף העליון והתחתון.
2 - להתחמם לשרוף שומן
כל אמון חכם לשרוף שומן מתחיל עם חימום . אימון הטלוויזיה שלך אינו שונה. אבל החימום שלך לא צריך להיות אינטנסיבי. למעשה, אם היית פעיל במשך רוב היום הגוף שלך עשוי להיות מוכן להעביר. אבל כדי לוודא את השרירים מוכנים, לקחת חמש דקות בתחילת המופע שלך לעשות תנועות גוף מלא עדין. אתה יכול לצעוד במקום, לרוץ למעלה ולמטה במדרגות, או אפילו לעשות עבודות ביתיות לשרוף קלוריות נוספות.
לאחר השרירים שלך חם, הגוף שלך מוכן לשרוף שומן וקלוריות.
3 - תרגילי גוף תחתון
האם אתה מוכן לעצב את הרגליים עם אימון גוף נמוך יותר? במהלך ההפסקה המסחרית הראשונה, אתה תעשה כמה וריאציות של הטלטלה. תרגיל זה יהיה להדק את הטון הירכיים שלך, glutes (התחת שלך), עגלים ואפילו ABS שלך. תרגיל lunge גם להעלות את קצב הלב לשרוף יותר שומן וקלוריות. התחל על ידי ביצוע התרגיל ללא משקולות, ולאחר מכן להוסיף אותם אם אתה מרגיש שאתה צריך אתגר גדול יותר.
במהלך השלב המסחרי הראשון קדימה לתוך הטלטלה (בתמונה), ואז צעד אחורה להחליף רגליים. האם זה למשך כל תקופת המסחר הראשון. זה יהיה כנראה האחרון 30 - 60 שניות. במהלך הצעד המסחרי השני לצד במקום לחזית. תבחין בשרירי הירך הפנימית והחיצונית שלך, שתעבוד קשה יותר. כאשר מסחרי חדש מגיע, צעד אחורה במקום בצד. אם יש יותר משלוש פרסומות במהלך ההפסקה, להתחיל עם הסדרה המטה הקדמי ולעבוד דרך כל קבוצה שוב.
במהלך כל קבוצה של חזרות lunge, ודא כי הכתפיים שלך נשארים מוערמים על הירכיים שלך כך שזה לא מרגיש כאילו אתה נשען לעבר הרגל מרגלת. ונסה לשמור את הברך הקדמית על הבהונות ולא לפנים.
4 - תרגילי גוף עליונים
כדי לעבוד את החלק העליון של הגוף, תוכל לעשות דחיפה- up וריאציות במהלך הפסקות מסחרי. חושב שכיבות סמיכה הן קשות מדי? אל תדאג. יש הרבה וריאציות שיסייעו לך לקבל חזקה, כך שאתה יכול בסופו של דבר לעשות דחיפה מלאה עם צורה מושלמת.
אם אתה אף פעם לא עושה אימון הגוף העליון, להתחיל לעשות את שכיבות סמיכה נגד הקיר. לעמוד במרחק של כשני מטרים מן הקיר חסון לשים את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. ואז לכופף את הידיים כדי להביא את החזה קרוב לקיר. זוהי דחיפה בסיסית של תנועה הנעשית במצב עמידה. סיימו את התרגיל על ידי דחיפת הגוף שלך מהקיר. נסו לעשות לפחות 10 חזרות.
ברגע שאתה שולט על הקיר לדחוף- up, אתה צריך להתקדם על מדרון לדחוף למעלה . השתמש הספה שלך או שולחן חסון כמו הבסיס שלך, ואז לדחוף את משקל הגוף למעלה ולמטה מהבסיס. דחיפה לדחוף קופצים יחזק את הכתפיים ולהתחיל לעסוק שרירי הבטן.
כאשר אתה יכול לעשות לפחות עשרה לדחוף לדחוף קופצים עם צורה טובה, ואז לנסות דחיפה מלאה על הרצפה (בתמונה לעיל). עבור אימון זה הגוף העליון, לעשות לפחות עשר חזרות של לדחוף את וריאציה במהלך כל מסחרי.
5 - קבל ABS חזק
כמובן, אתה רוצה לקבל ABS חזק תוך כדי צפייה בטלוויזיה, יותר מדי. זה יהיה החלק הפשוט ביותר של אמון בטלוויזיה שלך אבל לא הקלה. כדי לקבל רזה, חזק, חזק שרירי הבטן, תעשה תרגיל לוח בסיסי וכמה וריאציות.
אתה יכול לעשות את התרגיל קרש בסיסי עם המשקל שלך נתמך על הידיים (בתמונה) או לעשות קרש עם המשקל שלך על המרפקים. החזק את המיקום מבלי לתת הירכיים שלך לשקוע על הרצפה. קח הפסקה כאשר הטופס מתחיל להשתנות.
מאז רוב הפרסומות האחרון 30-60 שניות, המטרה של אמון שלך יהיה להחזיק מעמד קרש למשך המסחרי. בהתחלה, אתה יכול רק להיות מסוגל להחזיק קרש במשך 15 שניות. זה בסדר. עם קצת תרגול ועקביות, תוכל בקרוב להחזיק את קרש עבור ההפסקה כולה מסחרית שלוש דקות או יותר.
צריך אתגר נוסף? נסה כמה וריאציות קרש לעבוד חלקים שונים של הבטן שלך.
6 - לשרוף יותר שומן
בהתאם לאורכה של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, ייתכן שיהיה נגמר הפסקות מסחריות. זה טוב! כבר עבדת את פלג גופך העליון, את גופך התחתון ואת שרירי הבטן. אתה גם העלה את קצב הלב לשרוף יותר שומן. אם יש לך עוד הפסקה מסחרית במהלך המופע שלך, לעשות קצת cardio מהירה במהלך זמן זה. לרוץ במדרגות או לצעוד במקום כדי להישאר פעיל. אתה יכול אפילו לקפוץ חבל אם יש לך את החלל.
כדי לשרוף את 300 קלוריות מלא בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, לחזור על רצף זה פעמיים נוספות. רובנו צופים 2-3 שעות של טלוויזיה לכל לילה אז זה צריך להיות פשוט כדי להשלים את האימון פעמיים נוספות. האם זה קל? לא האם זה אמון יכול להיות יעיל? כן!
7 - דף הבית workouts לשרוף שומן וקלוריות
כמו כל תוכנית תרגיל, תראה תוצאות כאשר אתה עושה את האימון בעקביות במשך 2-3 שבועות. אם אתה מתעמל על בסיס קבוע ולאכול דיאטה בריאה, הזרועות שלך יתחזקו, הבטן שלך תידקד יותר והרגליים שלך יהיו רזות יותר עם תוכנית זו. תוכלו גם להתקרב להגיע לירידה במשקל שלך מטרות.
אם אתה רוצה וריאציה, נסה אמון בבית אחר בלילות אחרים במהלך השבוע. יש פשוט שגרות שאתה יכול לעשות בסלון שלך ואת האימונים באינטרנט נהדר כי הם זולים או בחינם.