קל להתעלם מחשיבות השינה אם אתה ספורטאי או אדם פעיל. אתה נותן עדיפות אימון ותזונה תוך איזון הדרישות של המשפחה שלך ואת לוח הזמנים עבודה. אם משהו צריך לתת, זה בדרך כלל כמה שעות מתוך לוח הזמנים שלך לישון כל לילה. למרבה הצער, skimping על שינה היא דרך בטוחה כדי לשדרג לאחור את הביצועים שלך בחדר הכושר או על הקורס.
למעשה, על פי מחקר שפורסם ב -2016 בכתב העת Strength & Adjusting Journal , שכתב ג'ף מרשל ואנתוני טרנר, ספורטאים אינם זקוקים רק לשינה איכותית, הם זקוקים ליותר שינה מאשר בני גילם הפחות פעילים להתאושש מאימונים ולהכין לאימונים ותחרות הבאים. אתה רואה, באופן עקבי מקבל 7 עד 10 שעות שינה בלילה מייעל את הביצועים על ידי שמירה על מוטיבציה, עוררות, פונקציות קוגניטיביות המתייחסות ריכוז ותפיסה של כאב ומאמץ. היא גם מאפשרת תפקוד פיזיולוגי אופטימלי הקשור לחילוף חומרים, חסינות וביצועים קרדיווסקולריים .
למה איכות שינה נושאים
כאשר אתה ישן טוב יותר, אתה מרגיש יותר טוב, לחשוב טוב יותר, ולבצע טוב יותר - זה רק מדע. עם זאת, מרשל וטרנר מצאו גם כי מניעת שינה נפוצה בספורטאים - קבוצת משנה זו של האוכלוסייה נוטה באופן כרוני להמעיט בערך הצורך שלהם לסגירה נוספת.
אז, הנה את העסקה: אם אתה ספורטאי, לישון צריך להיות בעדיפות. כדי לקבל את הביצועים הטובים ביותר שלך, אתה חייב להכות את השחת. ועל ידי חציר, אני מתכוון שאתה חייב להכות את המזרן שלך - המקום היחיד שבו אתה צריך לבלות לפחות שבע שעות ביום, ללא הפסקה. זה מוסיף עד כשליש מהחיים שלך, מה שהופך את מציאת מזרן באיכות גבוהה התומך עמוק, שינה ללא שינה, אחת ההחלטות החשובות ביותר שאתה יכול לעשות.
כמובן, קניית מזרון יכול להרגיש מרתיע. מזרנים לעתים קרובות טווח מחיר של כמה מאות דולרים עד מעל 10 גרנד, לא כמות אתה רוצה רק לזרוק על רכישה uninformed. אז יש את המכירות pitches כי tout תכונות והטבות כי הם לעתים קרובות קשה להעפיל כמו הצרכן. הוסף לכך את המספר העצום של אפשרויות בשוק, וזה לא קשה לראות איך אתה עלול למצוא את עצמך מסוגל לקבל החלטה סופית. הנה מה שאתה צריך לצמצם את האפשרויות שלך ולבחור את המזרן הטוב ביותר עבורך.
תכונות מזרון מפתח
מארק קליין, מומחה מזרון בנובוסבד, אומר שכולם - אתלט או לא - צריכים לשקול את התכונות הבאות לפני רכישת מזרן:
- נוחות ותמיכה . ברור, אתה רוצה את המזרן כדי להיות נוח ותומך, אבל זה אומר דברים שונים לאנשים שונים. ככלל אצבע, קליין אומר שאתה צריך לחפש מזרנים עם מינימום של שלוש שכבות של תמיכה, עם לפחות אחד מאותם שכבות שנעשו עם קצף צפיפות גבוהה יותר. "איכות טובה יותר, צפיפות גבוהה קצף הזיכרון תספק רמה משופרת של תמיכה הגוף contouring," קליין אומר.
- לחץ נקודה הקלה . אם אי פעם היה לך את החוויה שבה אתה ישן בשקט במשך כמה שעות, אז אתה מתעורר בכאב צריך לעבור עמדות, רוב הסיכויים המזרן שלך אינו מספק מספיק לחץ נקודת הקלה. לדברי קליין, תגובה איטית, קצף בצפיפות גבוהה מסייעת להקל על נקודות לחץ, במיוחד על הכתפיים והירכיים. "בדיוק כמו זוג הנעליים האהוב עליך עובש לצורה הייחודית של הרגליים שלך, המזרן שלך צריך לעצב את הצורה הייחודית של הגוף שלך", הוא מוסיף.
- תקן יישור עמוד השדרה . "לא משנה באיזו תנוחה אתה ישן, האוזניים, הכתפיים והירכיים שלך צריכות להיות מיושרות", אומר קליין, "זו הסיבה שמזרנים שמציעים עמידות מתכווננת כל כך חשובים". עובדה זו חשובה במיוחד אם אתה חולק את המיטה שלך עם שותף. לאנשים שונים יש צרכים שינה שונים, כך להיות מסוגל להתאים את המזרן שלך כדי לענות על הצרכים של כל שינה הוא קריטי איכות השינה לטווח ארוך. אפשרויות כגון מערכת נוחות + של נובסבד ומערכת אוויר מתכווננת של מספר שינה הן דוגמאות להתאמות אישיות כאלה.
- תקופות ניסיון . שוכב על מיטה במשך חמש דקות בחנות אינו משקף לילה שלם של שינה. כמו כן, הלילה הראשון בילה על מיטה חדשה אינה משקפת איך זה רע יעמוד בשימוש מתמשך. כמובן, חברות המזרן לא יכול להציע מדיניות החזר בלתי מוגבל, אבל אתה צריך לתת תקופת ניסיון ארוכה, ארוכה שבה לשנות את דעתך. "אל תשקלו אפילו מזרנים שמציעים ניסויים בבית פחות מ -100 ימים", אומר קליין. זה לוקח שלושה חודשים טובים עבור הגוף שלך כדי להתאים מזרון עבור המזרן שלך כדי להתאים את הגוף. רוב החברות במיטה מציעות 100 יום ניסויים, עם כמה, כולל Novosbed, Saatva, ו Zenhaven, מציע עד 120 ימים.
- מחיר . אין ספק, חברות המזרן צריך לעשות כסף, אבל מזרנים יקר יותר הם לא בהכרח האפשרות הטובה ביותר שלך. "בואו נהיה כנים, מזרנים לא צריכים לעלות יותר מ -2,000 דולר", אומר קליין. "התחושה של המיטה בתוך הקופסה השתלטה בעיקר על כך שמשלוח מזרנים ישירות ללקוח מאפשר לחברות להעביר את החיסכון לצרכן". רק זכור, זה המודל העסקי החדש הוביל הרבה חברות המזרן החדש להשתמש קצף באיכות נמוכה יותר כי אינו מספק תמיכה נאותה. מילות המפתח עבור עמידות ותמיכה הם "קצף זיכרון בצפיפות גבוהה."
- שירות לקוחות . אל תתביישו לשאול הרבה שאלות על מזרנים אתה שוקל לרכוש. בסוף היום, אתה רוצה לקנות ממותג צוות התמיכה שלה יודע מזרנים כמו האחורי של הידיים שלהם והוא מוכן להגיב על כל שאלה או תלונה אפשרית. זה נכון במיוחד במהלך תקופת הניסיון של כל מזרון לך מבחן מגע בסיס עם תמיכת הלקוחות כמו שאלות להתעורר ולוודא שהם זמינים כדי לעזור. אתה לא רוצה להיתקע עם מזרון (או צוות שירות הלקוחות), כי מציעה תמיכה ירודה.
שיקולים מיוחדים
בהתחשב זמן ההתאוששות הנוסף הנדרש כדי למקסם את הביצועים, הספורטאים צריכים להיות מצפוניים במיוחד של הקלה נקודת הלחץ. "הדבר האחרון שאתלט רוצה זה זה 'טביעה' במזרן עם מעט תמיכה", אומר קליין.
אבל בניגוד לאמונה הרווחת, זה לא בהכרח אומר שאתה צריך מזרן המשרד נוסף. מחקר שפורסם ב- Lancet ב -2003 מצא כי מזרנים בינוניים וקטנים שמדורגים 5.6 בסולם 1 עד 10 שפותחו על ידי הוועדה האירופאית לתקינה, כאשר אחד מהם הוא המשרד הכי טוב ו -10 הוא הרך ביותר, היו יותר נוחים וטובים יותר בהפחתת כאב גב כרוני נמוך יותר מזרנים בדירוג 2.3 בסולם. במילים אחרות, מזרנים בינוניים היו טובים יותר בהפחתת נקודות הכאב והלחץ מאשר מזרנים נוספים.
עם זאת, נוחות אישית היא המפתח. אם אתה רוצה מזרן מוצק או רך יותר, אתה צריך לחפש קצף בצפיפות גבוהה כי מתאר את הצורה הייחודית שלך כדי לעזור להקל על הלחץ. לדברי Kleyne, זה עוזר לשמור על יציבה בריאה עבור יישור עמוד השדרה תקין. "זכור, יישור נכון, לא משנה כמה אתה ישן, צריך ליישר את האוזניים, הכתפיים והירכיים", הוא אומר.
קצף שכבות
ראש כמעט כל אתר האינטרנט של המזרן, ואתה מיד לראות פירוט של המזרן במונחים של שכבות קצף. שים לב לפרטים אלה. אם אתם מחפשים לקנות מזרון קצף הזיכרון, לוודא את פירוט למעשה מציין "קצף הזיכרון", לפחות אחד השכבות. כמובן, לא כל שכבת צריך להיות קצף הזיכרון. למעשה, השכבה התחתונה של רוב המזרונים נקראת "קצף תמיכה". ייתכן גם לראות הפניות "קצף נוחות", "שכבת לטקס", "קצף תא פתוח", "קצף המעבר", "קצף ביצועים", וכדומה. רק זכור, אלא אם כן הוא אומר "קצף הזיכרון", זה לא קצף הזיכרון שאתה מקבל.
כמו כן, Kleyne מציע לחפש במיוחד עבור התייחסות צפיפות גבוהה קצף הזיכרון. "קצף בצפיפות גבוהה הם צמיגים יותר קצף בצפיפות נמוכה, ולעמוד טוב יותר את משקל הגוף ואת הבלאי לאורך זמן.הם גם מספקים יותר להקפיץ ותמיכה, אבל הם יקרים יותר לייצר", הוא אומר. זו הסיבה כמה חברות לנסות להתחמק באמצעות קצף זיכרון פחות קצף יותר מפרטים שונים.
כיסוי מזרן בד
את הנוחות ואת התמיכה מזרון מציע את הידיים למטה את הגורם החשוב ביותר בעת רכישת מזרן, אבל הפרטים חשובים, יותר מדי. היום בדים וחומרים הם הרבה יותר טק מאשר בשנות ה -90 או אפילו בתחילת שנות ה -2000. בדיוק כמו חברות מוצרי ספורט מציעים מגוון רחב של wicking, חומרי קירור הלבשה אתלטי שלהם, חברות המזרן מציעים מגוון רחב של תכונות טכניות מזרן מכסה שלהם. כי אתה רוצה את המזרן להישאר קריר לנשימה כל הלילה, לבדוק את המכסים המאפשרים זרימת האוויר ואת בקרת הטמפרטורה. "נובוסבד, למשל, משתמש בבד טנסל, אקליפטוס, שמסייע לנשף זיעה ולחות", אומר קליין.
Novosbed לא לבד. מותגים כמו 4 שינה ודוב מציעים גם ביצועים ברמה מכסה כי הם מושכים במיוחד לספורטאים או כל מי נוטה הזעות לילה.
ייתכן גם רוצה לחפש כיסויים נשלפים, כך שתוכל לשטוף את הדף ולשמור אותו נקי. אלה קשה יותר לבוא, כמו רוב החברות פשוט להציע לך לרכוש מזרון נפרד מזרון, אבל Novosbed ו OSO הן שתי חברות המספקים תכונה זו.
פורצים
אם אתה עדיין נאבקים כדי לקבל החלטה, קליין אומר את העסקה הגדולה ביותר breakers לרדת למשפט לישון. בהתחשב בכך רכישת מזרן הוא כזה השקעה, מגיע לך להרגיש בטוח בהחלטה שלך, וזה מחייב משפט שינה לגיטימי. לחפש חברות המציעות לפחות 100 לילות של בדיקות בבית, והכי חשוב, לוודא את המשפט הוא ללא סיכון. "אתה לא צריך להיות נדרש לשלם אגורה כדי להחזיר את המזרן שלך אם אתה לא ממש אוהב את זה," קליין אומר. ובנקודה זו, אתה צריך להיות מותר להחזיר את המזרן בתוך תקופת הניסיון, לא שאל שאלות.
חנויות לעומת רכישות מקוונות
איך ואיפה אתה קונה את המזרן היא החלטה אישית, אבל יש הרבה כדי להיות אמר את הופעתה של הספינה אל הדלת שלך המזרן חברות. כמובן, זה לוקח לקפוץ אמונה כדי לבצע רכישה, בהתחשב בכך שאתה לא יכול לבדוק את הכונן את המודל לפני הבאת אותו הביתה, אבל כל עוד תקופת הניסוי בבית הוא משמעותי ללא סיכון, אתה תמיד יכול להחזיר אותו אם אתה לא אוהב את המזרן שבחרת.
היתרונות של רכישה מקוונת:
- מחירים נמוכים יותר עבור מזרנים עם תכונות דומות
- הנוחות של משלוח הדלת
- שינה ארוכה ניסויים שבדרך כלל באים עם תשואות ללא סיכון
- בדרך כלל חומרים באיכות גבוהה המיוצרים בארה"ב
- לא נציג מכירות; אתה יכול לקחת את הזמן שלך כדי לחקור מותגים שונים כדי למצוא את אחד זה הכי טוב בשבילך ואת התקציב שלך
חסרונות של רכישה מקוונת:
- לא יכול לנסות לפני שאתה קונה; אתה צריך לבצע רכישה כדי לקבל את המסירה של המוצר
- החזרת יכול להיות טרחה; כמה חברות מקוונות יש דמי משלוח חוזר דיוור המזרן בחזרה יכול להיות נקודת כאב
חשוב גם לציין את השוק בחנות בשוק המקוון עבור מזרנים נפרדים לחלוטין לחלוטין. המותגים שאתה מוצא בחנות הם לא המותגים אותו אתה מציע להציע את "המיטה ב- the-box" משלוח ולהיפך. עבור מחקר מעוגל ביותר, ייתכן שיהיה עליך מחקר המותגים באינטרנט וללכת לחנות לבדוק את המותגים שאינם נמכרים באופן זה.
מילה מ
שינה על מזרן נוח כי הקלה על כאב וכאב בעת תמיכה בשינה רצופה בהחלט חשוב, אבל זה לא הגורם החשוב היחיד כשמדובר היגיינה לישון. כדי לייעל את שגרת הלילה שלך ולהגדיל את ההתאוששות לאחר האימון , זכור לשמור על חדר השינה שלך קריר וחשוך, להימנע משימוש בטכנולוגיה שעה בערך לפני השינה, ושמור המיטה שלך לשינה ומין כדי לקבל את הגוף שלך כדי להירגע בזמן במיטה. אם החרדה תורמת לילות חסרי מנוח, נסה לעשות מדיטציה או לעשות יוגה לפני שאתה הולך לישון, ולרשום את רשימת המטלות שלך למחרת היום כדי לעזור ליישב את דעתך. צעדים קטנים אלה יכולים לשפר באופן משמעותי את חווית השינה.
> מקורות:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "השפעת משטחי השינה שנקבעו על כאבי גב ואיכות שינה בחולים המאובחנים עם כאבים בגב התחתון ובכתף." ארגונומיה יישומית . דצמבר 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, מרטין-רודריגז JG, סאנצ'ז-וילה M, Ferrer E, Ruano D, Gillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, גיל דל ריאל MT, Mufraggi N. "השפעת החוסן של מזרון על כאבי גב תחתון כרוניים שאינם ספציפיים: אקראי, כפול סמיות, מבוקר, multicentre המשפט. " אִזְמֵל. נובמבר 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> מה CD, Mah KE, Kezirian EJ, דמנט WC. "ההשפעות של שינה הרחבה על ביצועים אתלטי של שחקני הכדורסל קולגייט." שינה . יולי 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> מרשל GGG, טרנר א. "החשיבות של שינה עבור ביצועים אתלטיים." חוזק מיזוג. פברואר 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189