כיצד להשתמש מכונות משקל משותף
לנווט את דרכך במעברים של ציוד כושר כבד המסומן עם ידיות, ידיות, גלגלות וכבלים יכול להרגיש יותר מפחיד. אלה "ב יודע" לעשות כוח אימונים על מכונות אלה נראה מאמץ, אבל אם אתה חדש למכון כושר, איך אתה אמור לדעת איפה לשבת, איך לזוז, או מה התאמות אתה אמור לעשות?
קומפונדינג האתגר הוא כי כל יצרן כושר המותג עושה את הציוד מעט שונה. כל מכונות הקש על החזה יפעלו פחות או יותר באותו אופן, אך הכפתורים, המטפל וההתאמות לא יהיו זהים בעת שימוש במודל Life Fitness או במודל Cybex. זה יכול לשים החדש- goers בשעה חסרון קל. מכונות הקש בחזה יפעלו פחות או יותר באותה צורה, אך הכפתורים, ידיות ההתאמות לא יהיו זהים בעת שימוש במודל Life Fitness או במודל Cybex. זה יכול לשים החדש- goers בשעה חסרון קל.
הנחיות בסיסיות להגדרת ציוד כושר
החדשות הטובות הן, אימון כוח על מכונות הוא לא מדע טילים. מכונות נועדו להפוך את כוח אימון קל יחסית על ידי המנחה את הגוף באמצעות טווחי שליטה מבוקרת, ולא מכריח אותך לשלוט על התנועות שלך עם משקולות חינם . וגם יצרני כושר רוצים להפוך את התהליך פשוט לך לעקוב ככל האפשר, כדי לשמור על טיפים אלה רחב בראש:
- מכונות לבוא עם הוראות . חפש את לוח ההוראות על כל מכונת משקל סלקציה אתה בא. הנחיות אלו בדרך כלל מראות לך אילו קבוצות שרירים מכוונות למכשיר, כיצד פועלת המכונה, וכאשר נקודות ההתאמה נמצאות במחשב. כאשר יש ספק, לחפש את ההוראות האלה ולקחת את הזמן כדי לקרוא אותם. אם אתם מרגישים שלא בנוח לקרוא את ההוראות שבמכשיר, הצמדו תמונה של ההוראות עם הטלפון שלכם, לכו לקרוא אותם, ולאחר מכן חזרו למכשיר כאשר אתם מוכנים.
- נקודות התאמה הן בדרך כלל צבע בהיר . אף אחד לא נמצא בדיוק אותו הדבר - כמה אנשים גבוהים יותר, אחרים קצרים יותר, לחלקם יש זרועות ארוכות ורגליים, לאחרים יש גידים קצרים. התוצאה היא שטווח התנועה והתנועה של כולם לא צריך להיות בדיוק אותו הדבר - הם צריכים להיות מותאמים על פי הצרכים האישיים. יצרני מכונות מנסים להכיל אנשים מכל הצורות והגדלים על ידי מתן נקודות התאמה על הציוד. בדרך כלל, נקודות התאמה אלה ניתן למצוא על המושבים, הגב הכיסא, או בהתאם אם המכשיר הוא עבור הגוף העליון או התחתון, את המיקום של חלקים נעים. כדי להפוך את נקודות ההתאמה הללו לברורות ככל האפשר, הן מסומנות בדרך כלל עם ידיות צבעוניות בהירות לצורך זיהוי מהיר.
- התחל עם משקל קל כדי לבדוק את טווח התנועה . עבור ציוד נבחר, כל מה שאתה עושה כדי לבחור את המשקל הוא למשוך את הסיכה על ערימת משקל להכניס אותו לתוך מחסנית בסכום המשקל שאתה רוצה להרים. אם אינך מכיר מכונה, או אם אינך בטוח אם ביצעת את ההתאמות המתאימות למכשיר לגובהך, בחר במשקל קל ובדוק את טווח התנועה.
- המיקום שלך צריך להרגיש בנוח . אם אתם מרגישים כמו המפרקים שלך hyperextending בעת ביצוע להרים, או אם אתה מרגיש כאילו אתה צריך לסחוב את הגב בצורה מגושמת לדחוף את המושב, או אם אתה מרגיש כמו משקולות הם clinging על ערימת המשקל לפני שעברת טווח מלא של תנועה, או אם אתה מרגיש כמו כריות של המכונה להכות המפרקים שלך במיקום לא נוח, רוב הסיכויים משהו על המכונה צריך להיות מותאם כדי להתאים את הגוף שלך. הגוף שלך צריך להרגיש יציב ונוח בעת ביצוע כל התרגיל, כדי לבדוק את נקודות ההתאמה ולנסות מיקום אחר כדי לראות אם זה עוזר. בנוסף, כאשר יש ספק, לשאול מאמן או חדר כושר לעזרת.
כיצד להשתמש בציוד כראוי
לאחר שהגדרת את המכונה כהלכה, בחר במשקל שמרגיש אתגר. אתה אמור להיות מסוגל לבצע בערך 10 עד 12 חזרות ברציפות, שם האחרון או שניים חזרות לדחוף אותך אל הגבולות שלך. אם אתה יכול לחבב עד 12 חזרות ללא בעיה, הגיע הזמן להגדיל את כמות המשקל שאתה מרים. אם יש לך קשה לעבור ארבעה או חמישה חזרות, ייתכן שתרצה לשקול הולך קצת יותר קל. אחרת, זכור את עצות ההרמה הבאות:
- שמור על תנועותיך נשלטות ויציבות . אתה לא צריך להניף את הגוף או להשתמש מומנטום כוח התנועה. כמו כן, לשלוט על הרמה והורדת שלבים באותה מידה, המטרה עבור כל שלב לקחת בערך שתי שניות כדי להשלים.
- לנשוף תוך כדי להרים, לשאוף כמו שאתה יורד . נשימה חשובה במהלך אימון כוח - אתה רוצה לשמור על הנשימה שלך עמוק ויציב. נשוף בזמן שאתה מרים את המשקולות, ושאף תוך כדי הנמכת אותם.
- אל תצלצל את המשקולות . אם המשקולות הן להכות את ערימת המשקל עם קול "בנג" חזק בסוף כל חזרה, אז אחד משלושת הדברים עלול להאשים. ראשית, נקודות ההתאמה עשויות שלא להיות מוגדרות כהלכה במחשב שלך, וייתכן שאינך מקבל טווח מלא של תנועה עם כל הרמה, דבר הגורם לך להכות את ערימת המשקל מוקדם מדי. במקרה זה, עצור, ובצע התאמות למכשיר לפני שתמשיך. אם המכשיר מותאם כראוי, אז האפשרות הבאה היא שאתה מרימה מהר מדי או באמצעות משקל רב מדי, כל אחד מהם עלול לגרום לך לאבד את השליטה על התנועה כמו שאתה מוריד את המשקל. נסה להאט את התנועה או בחירת משקל קל יותר.
- התחל עם תרגילי המתחם לפני ביצוע תרגילי בידוד . תרגילי מתחם הם אלה אשר מכוונים קבוצות שרירים מרובים באותו זמן. דוגמאות כוללות לחץ על רגל, לחץ על החזה, מכונת משיכה בסיוע ומכונת משיכה של Lat. התחל עם אלה סוגים של מכונות מתחם לפני שעבר על אלה לבודד קבוצות שרירים ספציפיים , כמו הארכת הרגל, תלתל הרגל, שרירי הזרוע, או מכונות התלת ראשי.
1 - יושב מכונת סלקטור רגליים
מכונת העיתונות הימנית היא דרך מצוינת למקד את quads, glutes, ו hamstrings באופן מבוקר יותר לעשות squats או lunges . הטריק הוא הגדרת המכשיר כראוי.
- שב על רגל הרגל והנח את כפות הרגליים על צלחת הרגליים כך שהן רחבות יותר ברוחב הכתפיים, בהונותיך זוויות מעט כלפי חוץ.
- במצב ההתחלה, הברכיים שלך צריך להיות כפוף ב 90 מעלות, או נמוך במקצת, ואת הברכיים שלך לא צריך לבלוט על בהונות. אתה צריך להרגיש נוח ללחוץ דרך העקבים שלך כדי ליזום את הברך הרחבה. אם אתה צריך לדחוף את הביצים של הרגליים שלך, נסה להזיז את הרגליים גבוה על footplate.
- בעת ביצוע התרגיל, אתה אמור להיות מסוגל להאריך את הברכיים במלואן, באמצעות העקבים שלך כדי ללחוץ על עצמך הרחבה מלאה.
אתה יכול בדרך כלל לבצע התאמות על המיקום של משענת הרגל או המושב כדי להתאים לגבהים שונים. ייתכן גם שתוכל להתאים את המושב האחורי כדי לאפשר זווית גוף נוחה יותר.
2 - מכונת לחץ רגל באמצעות משקולות חינם
משקל טעון לוחץ על רגל הם עוד אפשרות פופולרית ונגיש עבור צופי כושר חדש, אבל יש כמה דברים חשובים שכדאי לזכור:
- התחל עם משקל קל כדי לוודא שאתה מרגיש בנוח עם התנועה.
- אתה אחראי לקחת את "בטיחות" ולשים אותו שוב על ההתחלה והסוף של כל קבוצה. רוב מכונות העיתונות הרגל יש ידני בטיחות לטפל כי אתה צריך לעבור את הדרך כדי להתחיל את התרגיל. כאשר אתה משלים סט, חשוב שתזיז את ידית הבטיחות למקומה, כדי למנוע מהמשקולות להתרסק עלייך.
- אתה אחראי על unracking המשקולות שלך לאחר שתסיים עם הציוד. אל תניח שמישהו אחר יעשה את זה בשבילך.
טעון לוחץ מכונות העיתונות הרגל לא קשה להשתמש, ולרוב אין הרבה התאמות לחשוב.
- שכב על גב כרית עם glutes על משטח המושב ואת המקום הרגליים על footplate.
- כווננו את הרגליים כך שהם רחבים יותר ממרחק הכתפיים, כשהרגליים ממוקמות כך שתוכלו ללחוץ על העקבים כדי להזיז את כף הרגל כאשר אתם מרחיבים את הברכיים.
- לחצו על העקבים והרחיבו את הרגליים במלואן תוך כדי הזזה ידנית של הבטיחות מהדרך.
- לכופף את הברכיים בהתמדה, לשמור אותם מיושרים עם הבהונות, כמו שאתה מוריד את המשקל כלפי מטה, מושך את הברכיים לכיוון החזה.
- כאשר הורדת את המשקל ככל שתוכל, לחץ על העקבים והרחיב את הרגליים.
3 - מכונת הארכת רגל
מכונת הארכת הרגל מבודדת את שרירי הקואדריספס. התנועה עצמה היא פשוטה למדי, אבל המכונה יכולה להיות מאתגרת יותר כדי להתאים.
המטרה היא כי משענת הגב להיות ממוקם במיקום המאפשר את הברך שלך להתכופף רק מול החלק הקדמי של המושב, אתה לא רוצה הירכיים שלך משתרע רחוק מדי מעבר לקצה המושב, ואתה לא רוצה את מושב כדי ללחוץ על החלק האחורי של השוקיים.
- כוונן את משענת הגב בהתאם לצורך כדי להישען בנוחות על משענת הגב.
- לאחר שתתאים את המושב לאחור כראוי, ודא את המיקום של משטח השוק מאפשר לך להזיז את הרגליים באמצעות טווח מלא של תנועה. בדוק את זה עם משקל קל - אם משקולות clang נגד מחסנית משקל לפני שאתה מרגיש כאילו יש לך עבר דרך טווח מלא של תנועה, להתאים את רפדה השוק לאחור.
- מכונות מסוימות גם מאפשרות לך להשתמש בכפתור כדי למשוך את משטח השוק כלפי מעלה כך שהוא ממוקם בנוחות על החלק הקדמי של השוקיים במקום על הקרסוליים. ייתכן שתיקון זה לא יינעל במקומו. במקום זאת, ייתכן שיהיה עליך ללחוץ את shins שלך נגד כרית כדי לקבל את זה כדי להישאר איפה שאתה רוצה את זה.
לאחר ביצוע ההתאמות המתאימות פשוט לשבת על המכונה, לבחור משקל, ולבצע את התרגיל על ידי הרחבת הברכיים במלואו, ולאחר מכן כיפוף אותם שוב כדי להוריד את המשקולות. לשלוט על התנועה דרך שלבי ההרחבה ושליה.
4 - שוכב רגל תלתל מכונת
מכונת סלסול הרגל שוכבת מבודד את hamstrings . כמו מכונת הארכה הרגל, התרגיל הוא פשוט למדי, אבל התאמת המכונה יכול להיות קצת אתגר.
המטרה היא לך לשכב על הבטן על כריות של המכונה עם כרית עגל ממוקם בדיוק מעל הקרסוליים שלך בגובה זה לא עושה את הברכיים מרגיש כאילו הם hyperextending. במצב ההתחלה, הרגליים שלך צריך להיות ישר מן המותניים שלך העקבים.
בדרך כלל יש שתי נקודות הסתגלות על מכונת סלסול הרגל - אחת שבה פנקס העגל הוא, המאפשר לך להזיז אותו קרוב יותר לגוף שלך או רחוק יותר, בהתאם לגובה שלך, והשני בנקודת הציר של הברך שמאפשר לך להזיז את משטח העגל למעלה או למטה לפי הצורך.
כאשר ביצעת את ההתאמות המתאימות, התרגיל הוא פשוט:
- לשכב על המכונה עם כרית עגל ממוקם בדיוק מעל הקרסוליים.
- לכופף את הברכיים, למשוך את העקבים קרוב ככל האפשר glutes שלך.
- בזהירות להוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
5 - משוך משוך ומכונת לטבול
המסייעת לטבול ולטבול מכונה היא בדרך כלל מכונה שילוב, שבו בהתאם מטפל לך להחזיק במהלך התרגיל, אתה משנה את קבוצות השרירים שאתה ממקד. אם אתה מחזיק את הידיות גבוה מעל הראש שלך, אתה ממקד את הגב העליון, הכתפיים, שרירי הליבה, ואת הליבה, כפי שאתה לבצע נעזר בסיוע. אם אתם מחזיקים את הידיות הממוקמות רק מחוץ לירכיים, אתם מכוונים את התלת ראשי, הכתפיים והליבה שלכם, בזמן שאתם מבצעים מטבלים בסיוע.
הדבר העיקרי שיש לזכור על מכונה זו היא כי בחירת משקל היא הפוכה של איך אתה בדרך כלל לבחור משקל. על רוב מכונות סלקטור, המשקל שאתה בוחר מתוך מחסנית היא כמות המשקל שאתה מרים. במכונת הסיוע והטיפול המסייעת, אתה אחראי להרים את המשקל שלך, כך שהמשקל שתבחר מהערמה הוא כמות המשקל שאתה מקבל בסיוע .
לדוגמה, אם אתה במשקל 150 קילו, ואתה בחרת 20 ק"ג מן הערימה משקל, זה אומר שאתה מקבל רק סייע עם 20 קילו של משקל, אז אתה אחראי על הרמת 130 קילו. זה אומר שאם אתה חדש לתרגיל, אתה רוצה לבחור משקל כבד יותר מן המשקל משקל - אולי אחד קרוב משקל הגוף שלך - לפני שתנסה את התרגיל.
ללא קשר לאיזה תרגיל אתם מבצעים, הפרמטרים הבסיסיים זהים:
- בחר משקל מתאים מערימת המשקל.
- מקום הברכיים או הרגליים על שאר בתנאי (בהתאם למותג של ציוד)
- אחוז את הידיות בחוזקה.
- בעת ביצוע משיכה, לערב את הליבה שלך, לכופף את המרפקים, ולמשוך את הגוף העליון כלפי מעלה כלפי מטה עד הסנטר שלך מנקה את הבר. לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה עד המרפקים הם המורחבת במלואה.
- בעת ביצוע טבילה, לעסוק הליבה שלך, לכופף את המרפקים ישר לאחור, ולהוריד את פלג הגוף העליון בין הידיות עד המרפקים שלך כפופות ב 90 מעלות. לחצו על כפות הידיים והרחיבו את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה.
6 - לאט משוך למטה מכונת
את מכונת למשוך למטה מכוונת את הגב העליון, במיוחד את השרירים latissimus dorsi. רוב המכונות אין נקודות הסתגלות רבות, אבל ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה המושב או את משטח הירך לנוחות. בדוק את זה לפני שתתחיל את התרגיל. אתה אמור להיות מסוגל לשתול את הרגליים שטוח על הרצפה עם הברכיים כפופות בנוחות; הירכיים התחתונות שלך, בדיוק מעל הברכיים שלך, צריך ללחוץ בחוזקה לתוך כרית הירך.
- לעמוד מול המכונה ובחר משקל מהמחסנית. לתפוס את ידיות של מכונת למשוך למטה, ואת המיקום הידיים שלך כך שהם רחבים יותר מאשר המרחק הכתף זה מזה.
- שבי על המושב ואת המיקום הרגליים שלך כך הירכיים שלך מאובטח מתחת לפנקס הירך. המרפקים צריכים להיות מורחבים מעל הראש.
- לעסוק הליבה שלך להישען מעט לאחור. תוכל לשמור על עמדה זו לאורך התרגיל.
- באמצעות הגב העליון, במקום הידיים שלך, למשוך את הידית לכיוון החזה שלך, שרטט את השכמות שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כפי שאתה לכופף את המרפקים.
- לאט לאט להאריך את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה.
7 - מכונת לחץ חזה
מכונת העיתונות החזה מטרות שלך pecs, הכתפיים, ואת התלת ראשי. המפתח הוא לבצע התאמות על המושב, משענת הגב, ואת המיקום של ידיות כדי להבטיח שאתה נהנה מגוון מלא של תנועה.
- שב על המושב ואוחז את ידיות העיתונות בחזה. את הידיות יש למקם בכל כתף, עם המרפקים זווית מעט לאחור. בצע התאמות בגובה המושב, משענת הגב או ידיות, בהתאם לצורך. ההתאמות הנדרשות יהיו שונות ממכונה למכונה.
- כאשר המכשיר מותאם כראוי, פשוט ללחוץ על ידיות רחוק ממך, הארכת המרפקים שלך מול החזה.
- לאט לאט להפוך את התנועה, כיפוף המרפקים שלך כמו שאתה להחזיר את הידיות למצב ההתחלה. אם המשקולות משתלשלים בערימת המשקל לפני שאתם מרגישים שעבדתם בטווח מלא של תנועה, ייתכן שיהיה עליכם לכוון את המושב לאחור או למצב הידית אחורה.
8 - יושב בשורה שורה מסודרת
מכונת שורה סלקטורית ממוקד מטרות השרירים הגדולים של אמצע שלך אל גב-גב, במיוחד טרפזי שלך, מעוינים, ו lats, כמו גם שרירי הזרוע שלך. המפתח הוא לוודא את שאר החזה הוא מותאם כראוי, כך שאתה לא צריך לגלגל את הכתפיים קדימה או תחושה של הגב העליון שלך להגיע אל ידיות. אתה צריך להיות מסוגל לשבת גבוה, הרגליים שלך שטוח על הקרקע, החזה שלך לחוץ בנוחות לתוך כרית החזה עם הכתפיים שלך התגלגל בחזרה כאשר אתה אוחז את הידיות. כאשר נעשו ההתאמות המתאימות, התנועה פשוטה:
- לשבת גבוה, הליבה שלך עוסקת, ולהשתמש בשרירי הגב כדי למשוך את ידיות כלפיך כפי שאתה לכופף את המרפקים וללחוץ את השכמות שלך יחד.
- כאשר המרפקים הם משכו רק מעבר לגוף שלך, להפוך את התנועה לאט להאריך את הזרועות, הקפד לא לאפשר לכתפיים שלך להתגלגל קדימה או הגב שלך תחושה.
9 - שורת כבלים יושבים
שורת הכבלים יושב דומה פונקציה הכוונה כמו מכונת שורה מסודרים, יש לך רק קצת יותר שליטה על המיקום של הגוף שלך ואת הידית מצורף אתה משתמש, אשר יכול לשנות את קבוצות השרירים ממוקדות מעט.
- כדי להתחיל, פשוט לבחור בר ישר או ידית בצורת V כדי קליפ לשורה של הכבל carbiner.
- בחר משקל מערימת המשקל והתיישב על המושב.
- מקמו את התחת קרוב לחזית המושב, כך שתוכלו בקלות לתפוס את ידיות ההידוק בשתי הידיים.
- מניחים את הרגליים על footrests, המשקל שלך בעקבים שלך.
- לגלגל את הכתפיים לאחור, לעסוק הליבה שלך, ולשרטט את השכמות שלך לכיוון עמוד השדרה שלך. לחץ באמצעות העקבים שלך להאריך את הברכיים מעט, מחליק glutes שלך קצת יותר לאחור על המושב.
- להישען מעט לאחור, באמצעות באמצע שלך אל גב-גב, למשוך את הידיות לכיוון פלג הגוף העליון שלך כפי שאתה לכופף את המרפקים, ציור אותם ממש מעבר לגוף שלך.
- הפוך את התנועה לאט להאריך את הידיים.
10 - כתף
מכונת הכתפיים נראית הרבה יותר כמו מכונת העיתונות החזה, אבל במקום ללחוץ את הידיות ישר קדימה לפניך, תוכל ללחוץ את הידיות ישר מעל הראש כדי למקד את השרירים של דלטואידים שלך . כמו מכונת העיתונות החזה, אם כי, נקודת ההתאמה העיקרית היא גובה המושב. אתה רוצה למקם את המושב כך הידיות של המכונה מיושרים עם הכתפיים שלך. לאחר שתבצע את ההתאמות המתאימות, פשוט:
- בחר משקל מערימת המשקל.
- שב על המושב והחזק ידית בכל יד על הכתפיים.
- לחץ על הכתפיים שלך ישר מעל הראש שלך, הארכת המרפקים במלואו.
- לאט לאט להפוך את התנועה ולהחזיר את ידיות בגובה הכתפיים בצורה מבוקרת ויציבה.