ביצוע חזרה עליות או מטבלים יכול להיות אתגר אמיתי אם יש לך כוח עניים של הגוף או קצת יותר מדי משקל גוף נמוך. סביר להניח כי חדר הכושר שלך יש מכונה כדי לעזור לך עם התרגילים האלה. זוהי אפשרות טובה למתחילים או לכל מי שעובד על בניית כוח.
משיכה יעבוד את הגב ואת הזרועות בזמן הטבילה ייתן אלה שרירי אמון טוב. שני התרגילים ניתן לעשות על אותה מכונה. אם אתה חדש זה סוג של אמון, זה רעיון טוב כדי לקבל קצת מידע רקע על אימון משקולות תרגילים לפני שאתה נותן את זה לנסות.
1 - סיוע משוך
משיכה (או הסנטר כלפי מעלה) היא תרגיל לעבודה שרירי הגב והזרועות. משוך קופצים דורשים ממך להרים את הגוף על ידי הזרועות כך הסנטר שלך הוא כמעט ברמה עם הבר שהיה בעבר מעל הראש שלך.
"הסיוע" נעזר משתמש במכון כושר המסייע לך על ידי מתן לחץ נגד משקל נגד במהלך ההרים. הוא מספק אמצעי של פיתוח כוח לפני המעבר ל-משוך למעלה.
- לעמוד על השלב התחתון של המכונה לתפוס את ידיות זווית בחלק העליון.
- כרע על כרית תוך אחיזה את ידיות גבוהות כדי לבדוק את הלחץ כרית.
- התאם את הלחץ כלפי מעלה על משטח (יותר משקל שווה יותר סיוע) עד לנקודה שבה אתה יכול לעשות קבוצה של משיכה , כולל לפחות 8 חזרות.
- ככל שאתה מתחזק עם הזמן, בהדרגה להפחית את התמיכה שאתה מגדיר את כרית הברך עד שאתה יכול לעשות אחד או יותר למשוך קופצים ללא סיוע.
המטרה שלך היא לעשות עד 8 משיכות במערכה ללא סיוע.
2 - דיכאון בסיוע
מטבלים הם תרגיל שריר התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע העליונה. אתם תקבלו גם כתף וחזה עבודה קטנה גם כן.
מטבלים בסיוע משתמשים באותה מכונה כמו משיכה, אך עם תנוחות יד שונות לתרגיל הטבילה.
- לעמוד על המדרגה התחתונה לתפוס את הידיות חצי דרך במעלה עם אחיזה ידית.
- כרע על כרית תוך אחיזה ידיות כדי לבדוק את הלחץ כרית.
- התאם את הלחץ כלפי מעלה (משקל יותר שווה סיוע נוסף) על משטח עד לנקודה שבה אתה יכול לעשות קבוצה של לפחות 8-12 חזרות.
- ככל שאתה מקבל חזק יותר, להקטין את התמיכה כלפי מעלה בהדרגה עד שתוכל לעשות 8-12 מטבלים במערך עם ירידה התמיכה.
המטרה שלך יכולה להיות לעשות 3 קבוצות של 8 עד 12 תרגילים ללא סיוע.