דיאטה רבים מחפשים מזון גליקמי נמוך כדי לשלוט ברעב, להימנע מאכילת יתר ורזה. כמה מחקרים מראים כי תזונה גליקמית נמוכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל. אבל לא כל הראיות הוא עקבי כמה אמונות פופולרי על מזון גליקמי נמוך עלול להיות לא בסדר.
מה הם מזון גליקמי נמוך
דיאטה רבים מאמינים כי מזון גליקמי נמוך הם אלה שהופכים את הסוכר בדם לעלות בקצב איטי ויציב.
דיאטה גליקמית נמוכה מבוססת על האמונה שאתה יכול לרסן אכילת יתר ולשמור על רמות אנרגיה יציב אם תבחר מזונות עם ערך אינדקס גליקמי של 55 או נמוך יותר.
מדגם מזון גליקמי נמוך (ערך GI של 55 או פחות)
- עדשים
- אשכוליות
- קשיו
- טעים
- חומוס
- תפוח עץ
- בקושי
- שומן מלא או חלב רזה
- פולי סויה
מזון גליקמי נמוך עשוי לכלול גם קלוריות גבוהות או מזונות עתירי שומן כמו עוגה, צ'יפס תירס או בר סניקרס. מזונות מעובדים לעיתים נושאים סמל GI כדי לציין שהם נבדקו כדי לספק ערך גליקמי נמוך.
מזונות גליקמיים נמוכים מאמינים כי הם טובים יותר לתזונה מאשר מזון גליקמי גבוה כמו לחם, תפוחי אדמה לבנים, אורז לבן וסודה מתוקה. מזון גליקמי גבוה הם האמינו להפוך את הסוכר בדם ספייק במהירות, ואחריו לטבול שיכול לגרום רעב, ירידה באנרגיה וצורך לאכול שוב .
מזון גליקמי נמוך יכול לעזור לי לרדת במשקל?
הבעיה עם אכילת מזון גליקמי נמוך לירידה במשקל היא כי מזונות אלו לא יכול להיות טוב יותר עבור הדיאטה שלך.
לאחרונה דיברתי עם סוזן קליינר דוקטורט, RD, FACN, CNS, FISSN להסביר כמה מיתוסים על מזון גליקמי נמוך. ד"ר קליינר הוא הבעלים של תזונה בעלת ביצועים גבוהים במרסר וושינגטון, מחברם של מספר ספרים על תזונה וסיפק ייעוץ תזונתי עבור קבוצות ספורט מקצועיות, ספורטאים מובחנים ואולימפיים.
היא אומרת כי ההנחה שעליה מבוססות דיאטות גליקמיות נמוכות היא שגויה.
לדברי קליינר, ערך אינדקס גליקמי אינו מציין את מהירות כניסת המזון למחזור הדם. "אינדקס גליקמי מודד את רמת הסוכר בדם לאורך זמן, אתה לא מקבל קצב קליטה ממספר זה", היא אומרת, בהתייחסות למספר מחקרים קליניים. "זה יכול להיות הבדל קטן במה שאנחנו מאמינים, אבל ההבדל הקטן מעלה שאלות כיצד אנו משתמשים במידע".
מה המשמעות של הבדל קטן זה עבור דיאטה? זה אומר כי מזון גליקמי נמוך לא יכול לספק את רמות סוכר איטי, יציב, דיאטה ידידותית לסביבה שהם מסתמכים על. ומזונות גליקמיים גבוהים עלולים שלא לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, שיכולה לפתות את אכילת יתר.
בנוסף, קליינר אומר כי מזון גליקמי נמוך אינם תמיד בריאים או טובים לתזונה. היא מציינת כי גלידה היא מזון גליקמי נמוך, אבל זה לא בהכרח בחירה טובה אם אתה מנסה לרדת במשקל. אפילו קריסקו, היא אומרת, היא אוכל גליקמי נמוך.
ומה עם מזונות הנושאים את סמל ה- GI? קליינר אומר כי דיאטה צריך להיות ספקן כאשר הם בוחרים מאכלים המבוססים על התווית. "סמל ה- GI נותן לאנשים תחושה של ביטחון כאשר אין באמת הצדקה לכך". היא מסבירה כי כמה יצרנים משתמשים בסמל GI כגימיק שיווקי.
"הם יכולים להוסיף שומנים זולים כדי לקבל ערך גליקמי נמוך יותר ואז להגיע להשתמש בסמל GI על החבילה."
מזון גליקמי נמוך לעומת מזונות בריאים עבור הרזיה
אז מה הדרך הטובה ביותר לבחור את המאכלים הטובים ביותר אם אתה לא יכול להסתמך על הדיוק של האינדקס הגליקמי? קליינר אומר כי דיאטה ייהנו מאכילת מזונות מלאים מלאים בחומרים מזינים. מזונות אלה עשויים להיות מזונות גליקמיים נמוכים, אך לא תמיד, ומספר ה- GI יכול להוסיף בלבול.
"אני אוהבת שאנשים יחשבו על אוכל אמיתי ולא על מספרים מופשטים", היא אומרת. קליינר מציע החלטות על בסיס ערך תזונתי ושכל ישר.
"מספר GI יכול לשמש לעתים קרובות על ידי דיאטרס כדי להצדיק אכילה פחות מזונות בריאים כמו גלידה במקום פירות." בסופו של דבר, המזון הבריא ביותר עבור הדיאטה שלך הוא מזון המספק חומרים מזינים בריאים עם פחות שומן מעובד קלוריות ריקות. אינדקס גליקמי לא תמיד יכול להיות המדריך הטוב ביותר למצוא אותם מזונות.
מקורות:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, וואנג H, Schepers M, פרסטון T, בור T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "התגובה הגליקמית אינה משקפת את העמילון של עמילן הוויו של מוצרי חיטה עשירים בסיבים בבריאים" . כתב העת של התזונה פברואר 2012.
קובי אילדרינק, מריאן שפרס, טום פרסטון, רואל ג'יי וונק, ליזט אודהויס ומריון ז'פריבה. "מזונות מעומענים לאט ובמהירות יכולים לעורר תגובה גליקמית דומה בגלל ספיגת גלוקוז ברקמות דיפרנציאליות אצל גברים בריאים". American Journal of תזונה קלינית ספטמבר 18, 2012.
Schenk S, דוידסון CJ, Zderic TW, ביירלי LO, קויל EF. . "אינדקסים גליקמיים שונים של דגני בוקר אינם תוצאה של כניסת גלוקוז לדם אלא להסרת גלוקוז ברקמות". אמריקן ג 'ורנל של תזונה קלינית אוקטובר 2003.