1 - למה אתה צריך ויטמין C
ויטמין C הוא חיוני לצמיחה תקינה ותחזוקה של רוב הרקמות של הגוף שלך, כולל קולגן, אשר נדרש עבור רקמת חיבור בריאה וריפוי פצעים.
ויטמין C מסייע גם העצמות והשיניים להישאר חזקה. זה גם הכרחי כדי להפוך נוירוטרנסמיטורים מסוימים עבור חילוף החומרים של חלבון המערכת החיסונית שלך מסתמך גם על ויטמין C.
מאז זה ויטמין מסיס במים, הגוף שלך לא חנות ויטמין C אז אתה צריך להחליף את ויטמין C חנויות היומי. המכון לרפואה ממליץ למבוגרים לקבל 75-190 מיליגרם של ויטמין C.
אם אתם אוכלים דיאטה עשירה פירות וירקות אתה כנראה מקבלים מספיק. אבל אם אתה לא בטוח, זה עשוי לעזור להוסיף כל אלה 15 מזונות עשירים בוויטמין C לתפריט היומי שלך. הפוך את המצגת כדי לקבל מידע נוסף.
2 - תפוזים ומיץ תפוזים
כוס אחת של שמונה מיץ תפוזים מכילה 124 מיליגרם של ויטמין C, אז זה לוקח רק מנה אחת כדי לקבל ערך של יום של ויטמין C.
תפוזים ומיץ תפוזים הם גם מקורות טובים של אשלגן, חומצה פולית, לוטאין וויטמין A. תפוזים שלמים הם גם מקור טוב של סיבים , אבל רוב הסיבים אובד כאשר אתה שותה את המיץ.
3 - אשכולית
אשכוליות קשורות לתפוזים, ולכן אין זה מפתיע שהם גם גבוהים בויטמין C. מחצית אשכולית יש 45 מיליגרם של ויטמין C, בתוספת סיבים, אשלגן , ושפע של ויטמין A. חצי אשכוליות זה נמוך קלוריות גם עם 37 בלבד.
אשכוליות די חמוץ, אז אולי כדאי להוסיף פזר קל של סוכר או ממתיק אחר לפני שאתם אוכלים אותם.
4 - פלפל ירוק
אחת בינונית פעמון פלפל ירוק יש 95 מיליגרם של ויטמין C, וזה מספיק ליום אחד מלא. פלפלים ירוקים הם גם גבוהים באשלגן, ויטמינים A ו- K, והם גם נמוכים קלוריות.
פלפלים ירוקים ניתן לחתוך או לחתוך ולהוסיף סלט או משמש כמרכיב במגוון של מנות. בחר פלפלים כי הם ירוק בהיר עם עור ללא דופי.
5 - פלפל אדום מתוק
פלפל אדום מתוק גבוה בויטמין C, בדיוק כמו פלפלים ירוקים, אבל יש להם טעם מתון יותר. אחד הפלפל האדום האדום יש 150 מיליגרם של ויטמין C. הוא נטען גם עם סיבים, ויטמין A, כמה ויטמינים מורכבים B, אשלגן. זה פלפל רק כ 37 קלוריות.
מוסיפים פלפל אדום קצוץ קצוץ לסלטים או משתמשים בהם לתבשיל ירקות העונה. מוסיפים פלפלים אדומים קצוצים לרטבים ולתבשילים - הם שומרים על כמות גדולה של ויטמין C לאחר הבישול.
6 - תותים
תותים הם מתוקים, עסיסיים טעון עם ויטמין C. כוס אחת של פרוסות תות היה 98 מיליגרם. תותים הם גם גבוה אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, וכן סיבים.
קומץ תותים עושה חטיף מעולה. או להוסיף פרוסות תות שיבולת שועל, דגנים קרים או יוגורט לארוחת בוקר בריאה.
7 - ברוקולי
אחד כוס ברוקולי קצוץ גלם יש 81 מ"ג ויטמין C. לא ממש כמו מיץ תפוזים, אבל מנה גדולה של ברוקולי גלם מספק את רוב ויטמין C תצטרך ליום אחד. בישול מפחית את ויטמין C קצת כוס אחת של ברוקולי מבושל קצוץ יש כ 50 מיליגרם של ויטמין C עדיין מרשים.
כוס אחת של ברוקולי (או מבושל או מבושל) יש כ -30 קלוריות. ברוקולי הוא גם מקור מצוין של סידן, אשלגן, סיבים, ויטמינים A ו- K והרבה נוגדי חמצון.
8 - קיוויפרי
קינוח ירוק רווי הוא מקור מצוין של ויטמין C-1 פירות קטנים יש יותר מ 60 מיליגרם. Kiwifruit הוא גם עשיר אשלגן סיבים, אבל נמוך קלוריות. פרי אחד יש כ 40 קלוריות.
Kiwifruit הוא טעים לבד או מעורבב עם פירות אחרים ואגוזים טריים עבור סלט פירות בריא.
9 - נבטים בריסל
נבטים בריסל עשירים ויטמין C, גם לאחר שהם מבושלים. כוס אחת יש 96 מיליגרם. הם גם גבוהים ברוב הויטמינים והמינרלים, הסיבים ונוגדי החמצון.
נבטים בריסל מבושלים בדרך כלל שימש כמנה בצד, אבל אתה יכול גם פרוסה או גרוס נבטים גלם מבושל ולהשתמש בהם סלט מתכונים סלט.
10 - כרוב מבושל
כרוב גולמי יכול להוסיף קצת ויטמין C לצריכה היומית שלך, אבל כרוב מבושל יש אפילו יותר. למרות בישול מפחית את כמות ויטמין C בכל מזון, זה גם מקטין את נפח, תקבל יותר ויטמין C לכל כוס של כרוב מבושל.
כוס אחת של כרוב גלם יש כ 30 מיליגרם של ויטמין C בעוד כוס אחת של כרוב מבושל יש קרוב ל 60 מיליגרם. כרוב מכיל גם נוגדי חמצון, מינרלים, ויטמין K וסיבים.
11 - מיץ עגבניות
עגבניות גלם אינו מקור רע של ויטמין C- למעשה, יש כ 20 מיליגרם. אבל אתה תקבל כל כך הרבה יותר ויטמין C כאשר עגבניות מרוכזים לתוך מיץ. למעשה, אחד 8 גרם זכוכית מיץ עגבניות יש יותר מ 120 מיליגרם של ויטמין C. זה גם עשיר ויטמין A ו ליקופן, נוגדי חמצון זה טוב ללב שלך.
תוכלו גם לקבל שפע של ויטמין C כאשר אתה משתמש מיץ עגבניות ומוצרים אחרים עגבניות מרוכזים המתכונים שלך.
12 - כרובית
כרובית היא פריך, טעים, וכן מקור מצוין של ויטמין C. כוס אחת של כרובית קצוצה גלם יש 50 מיליגרם של ויטמין C. כרובית הוא גם עשיר סיבים, סידן, אשלגן, חומצה פולית וויטמין K, ובנוסף זה מקור נהדר של נוגדי חמצון .
מגישים כרובית גולמית עם סלט או עם לטבול ירקות קל. כרובית מבושל טוב מדי - כוס אחת יש קרוב ל 30 מיליגרם של ויטמין C.
13 - מלון
אכילת מלון היא דרך מרעננת אחת להתקרר ביום קיץ חם, כמו גם מקור מצוין של ויטמין C. כוס אחת של קוביית מלון יש כמעט 60 מיליגרם, בתוספת שפע של אשלגן, ניאצין, וויטמין A, וזה נמוך קלוריות , עם כ 40 כוס.
לאכול מלון כמו חטיף מתוק או לשלב עם פירות ומלונים אחרים עבור סלטים פירות טעים ובריאים.
14 - מלונים
מלונים דבש הם גם גבוה ויטמין C- כוס אחת של כדורי מלון דבש יש כ 30 מיליגרם של ויטמין C. זה גם גבוה באשלגן הוא מקור טוב של כמה ויטמינים B- קומפלקס וויטמין K. זה כוס של כדורי מלון רק יש כ -60 קלוריות.
מגישים פרוסות מלון דבש לקינוח או כמו חטיף או להשתמש בהם מתכונים סלט פירות.
15 - אננס
אננס הם סופר מתוק וטעים, והם נטענים גם עם ויטמין C- כוס אחת של אננס chunks יש כ 80 מיליגרם. זה גם מקור טוב של אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, וסיבים. כוס אחת של אננס chunks יש כ 80 קלוריות.
מגישים פרוסות אננס טרי גלם כמו חטיף או כמו קינוח. אננס גם עושה תוספת טעים שייק פירות טרופיים.
16 - תפוחי אדמה
תפוחי אדמה ידועים בתכולת האשלגן שלהם, אבל הם גם גבוהים בויטמין C. תפוחי אדמה הם גם מקור טוב של ניאצין ומגנזיום. בנוסף, אכילת תפוחי אדמה היא דרך טובה להוסיף סיבים לתזונה שלך כל עוד אתה אוכל את המעילים.
מגישים תפוחי אדמה אפויים עם תוספות בריאות כגון ברוקולי, סלסה או טפיחה של שמנת חמוצה. תפוחי אדמה יכולים גם להיות קלויים או מטוגנים - או מחית.
מָקוֹר:
ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי הלאומי מאגר מידע מזין עבור הפניה רגילה שחרור 28. הגישה 9 מרס 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.