מזון גליקמי נמוך מכיל פחות סוכר (או סוכר טבעי או כאשר מוסיפים דרך עיבוד) ולכן לא יעלה את רמת הסוכר בדם כמו מזונות אחרים שיש להם כמות גדולה יותר של סוכר בהם.
יש כבר הרבה מחקר על היתרונות של אכילת מזון גליקמי נמוך, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. כאשר מזונות גליקמיים נמוכים משולבים בתוכנית הארוחה הרגילה שלכם, זה הוכח אפילו לצאת רבים של גלוקוז גבוה גלוקוז בדם גבוה כי רבים עם חולי סוכרת סוג 1.
אפילו ערבוב של כמה מאכלים גליקמיים נמוכים לתוכנית הארוחה הנוכחית שלך עשוי לעזור לך לנהל טוב יותר את רמת הסוכר בדם.
אינדקס גליקמי
המחקר על מזונות גליקמיים הביא לאינדקס גליקמי המדרג מזונות על פי ההשפעה הגליקמית שלהם, או כיצד הם משפיעים על רמות הסוכר בדם. המדד מתמקד במיוחד בפחמימות ומדרג אותם בסולם של 0 עד 100. מזונות גבוהים יותר במדד הגליקמי נספגים מהר יותר על ידי מערכת העיכול שלכם ולכן גורמים לעלייה מהירה יותר ויותר ברמת הסוכר בדם.
הנה הסטנדרט המקובל לזיהוי הדירוג הגליקמי של מזונות:
- מזון גליקמי נמוך יש דירוג של 55 או פחות
- מזון גליקמי בינוני יש דירוג של 56 עד 69
- מזון גליקמי גבוה יש דירוג של 70 ומעלה
לכן, בעת שימוש אינדקס גליקמי, אתה רוצה לבחור מאכלים בקטגוריית גליקמיה נמוכה שיש להם דירוג של פחות מ 55.
עומס גליקמי
כדי להשתמש ביעילות אינדקס גליקמי אתה גם צריך לשקול את העומס הגליקמי של מזון. עומס גליקמי אומר לך כמה פחמימות הוא מזון מסוים. הוא מחשיב את גודל המשרתים ומחשב את מספר הפחמימות במשרת, אשר נותן לך אמצעי מדויק יותר לחזות איך זה ישפיע על רמת הסוכר בדם.
חישוב העומס הגליקמי
כדי להשיג את העומס הגליקמי של מזון מסוים להכפיל את מדד האינדקס הגליקמי לפי כמות הפחמימות באוכל זה ולחלק את התוצאה ב -100.
לאחר מכן ניתן למדוד את העומס הגליקמי בהתאם:
- 10 או פחות הוא עומס גליקמי נמוך
- 11-19 הוא עומס גליקמי בינוני
- 20 או יותר הוא עומס גליקמי גבוה
לדוגמה, תפוח בגודל בינוני יש אינדקס גליקמי של 40 כ 16 פחמימות. אם להכפיל 40 x 16 זה שווה 640. אז אתה מחלק 640 על ידי 100 עבור עומס גליקמי של 6. אז, תפוח בגודל בינוני יהיה זכאי כמו בעל עומס גליקמי נמוך.
הנה מסד נתונים לחיפוש של מזונות שיספקו לך את האינדקס הגליקמי, מספר הפחמימות והעומס הגליקמי.
מזון גליקמי נמוך
הנה 5 מזונות גליקמי נמוך כי הם גם גבוה בתזונה.
- חנה דאל. חנה דאל הוא סוג של חומוס כי הוא בשימוש נרחב בהודו ובאזור הים התיכון של העולם. יש לו אחד הדירוגים הגליקמיים הנמוכים ביותר והוא נפלא במרקים. שלושה רבעי כוס דלה מבושל מספק 25 גרם של פחמימות באיכות גבוהה עם עומס גליקמי של רק 3.
- שעועית יבשה. שעועית יבשה להשתנות במקצת בדירוג גליקמי בהתאם לסוג של שעועית יבשים תבחר. שליש מכוס של שעועית יבשה ומבושלת מבושל, בממוצע, יספק כ 21 גרם של פחמימות ועומס גליקמי של כ 5.
- עדשים. עדשים הם גם מחיר פופולרי בים התיכון ובמזרח התיכון מזין מאוד זול ויש להם עומס גליקמי נמוך. חצי כוס של עדשים מבושל מספק כ 24 גרם של פחמימות ויש לו עומס גליקמי של כ 7.
- פסטה מחיטה מלאה. זה עלול להפתיע אותך לשמוע כי פסטה יכול להיות עומס גליקמי נמוך. אבל זה ייחודי פסטה מחיטה מלאה ואיך אתה מכין את זה. כוס אחת של פסטה Dat (אל מול רכה) של כל פסטה יש כ 25 גרם של פחמימות עם עומס גליקמי של כ 10. בישול פסטה מעבר לשלב אל דנטה להגדיל את העומס הגליקמי.
- מחלקים אפונה. אפונה פיצול גבוהים בסיבים תזונתיים וויטמינים B בנוסף להיותו מזון גליקמי נמוך. חצי כוס של אפונה מפוצלת מבושל מספק כ 20 גרם של פחמימות עם עומס גליקמי של כ 10.
מקורות:
האגודה האמריקאית לסוכרת. "סוכרת Superfoods".
אינדקס הגליקמי. "אינדקס חיפוש גליקמי".