שרירי הגב הם חלק השרירים החשובים ביותר של הליבה שלך, ואת הגב התחתון הוא הבסיס לכל גוף חזק, בכושר. רובנו מכירים את הגב התחתון שלנו כי הם נפגעו כל הזמן מ לשבת ולא תמיד להרים דברים בדרך הנכונה.
שרירי הגב התחתון נוסעים כל אחד משני צדי עמוד השדרה, וכדי לעבוד אותם, אנחנו בדרך כלל צריכים לעשות תרגילי סוג הארכה. חשוב לעבוד את הגב התחתון, יחד עם שאר הגב, כולל lats ואת הגב העליון .
בחירת התרגילים שלך
- למתחילים : בחר 1-2 תרגילים ולבצע 1-2 סטים של 12-16 חזרות
- Inter / Adv : בחר 2-4 תרגילים שונים - לדוגמה, נסה סיומת לאחור ואחריו hyperextension או דדליפט לעבוד בחזרה בצורה שונה לחלוטין. נסה מגוון של מהלכים עם סוגים שונים של ציוד כדי לשמור על דברים מעניינים. נסה עבור 2-3 קבוצות של 8-12 חזרות, נח בין סטים
- השתמש מספיק משקל או התנגדות, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
1 - הרחבות אחוריות
הרחבות בחזרה הם כנראה אחד התרגילים הקלאסיים ביותר בגב התחתון, והם יכולים להיעשות במגוון דרכים.
המהלך הבסיסי הוא לשמור את הרגליים על הרצפה בעת להרים את החזה מהרצפה, עם הידיים או על הרצפה לתמיכה, מלפנים או מאחורי הראש.
המפתח האמיתי עם הרחבות הגב הוא לערב את שרירי הבטן לפני להרים את החזה מהרצפה. זה יאפשר לך להתמקד על שרירי הגב התחתון. אתה יכול גם להרים הן העליון והתחתון את הרצפה באותו זמן עבור תרגיל אינטנסיבי יותר.
2 - בחזרה הרחבות על הכדור
אני אוהב את הארכת הגב על הכדור כי אתה מקבל טווח גדול יותר של תנועה. אתה יכול לשמור את הידיים מתחת לסנטר, כפי שמוצג, או שאתה יכול למקם אותם משני צדי הראש.
אני אוהב בסיבוב כל הדרך על הכדור ולאחר מכן לעסוק שרירי הבטן תוך הרמת הגוף העליון, רק עד שכל הגוף הוא בקו ישר. אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה על הברכיים כמו שינוי.
3 - חזרה הרחבות על BOSU
אם יש לך גישה BOSU , זה עוד כלי נהדר לחיזוק הליבה כולה, במיוחד את הגב התחתון. יהיה לך קצת פחות טווח תנועה בתנועה זו, אבל איזון על כיפה יציבה לאתגר את הליבה ואת השרירים יציבות בצורה שונה לגמרי.
4 - היפוך Hyperextension על הכדור
זהו אחד האהובים עלי, דרכים ייחודיות לעבוד את הגב התחתון כמו גם את glutes ו hamstrings. בשביל זה, אתה רול קדימה על הכדור עד שאתה על אמות הידיים שלך.
שמור על הרגליים ישר להרים ואז ישר, רק עד שהגוף שלך הוא בקו ישר. במילים אחרות, לא לקחת את הרגליים דרך העבר את הגוף, אלא רק עד רמת הירך.
בוקר טוב -
בוקר טוב הם דרך עדינה מאוד לעבוד את הגב, במיוחד אם אתה לא משתמש בכל משקל.
עבור מהלך זה, חשוב מאוד כדי לחזק את שרירי הבטן שלך, אשר מסייע להגן על הגב התחתון שלך כפי שאתה לחזק אותו. אתה יכול לקבל את הזרועות החוצה לצדדים, החוצה קדימה (כמו זוהר, אשר קשה יותר) או מאחורי הראש שלך כמו קצה מהירכיים, שמירה על הגב שטוח הברכיים כפופות מעט, עד פלג הגוף העליון שלך מקביל לרצפה.
6 - ציר היפ
אני אוהב את המהלך הזה להוראת תרגיל דדליפט מאתגר יותר. בשביל זה, להשתמש מטאטא או מקל אחר ישר להחזיק אותו מאחורי הגב, יד אחת מאחורי הראש והשני מאחורי הגב התחתון.
המקל צריך להיות במגע עם הראש, בין השכמות ואת עצם הזנב. Hinge קדימה ולנסות לשמור על המקל במגע עם כל שלוש נקודות כל הזמן.
7 - Deadlifts
Deadlifts הם אחד התרגילים האהובים עלי כל הזמן עבור הגב התחתון, כמו גם את glutes ו hamstrings.
Deadlifts הם למעשה די קשה לשלוט, למרות שהם נראים קל. המפתח הוא, ראשית, לשמור על הגב שטוח הכתפיים לאחור כפי שאתה קצה מן הירכיים, הברכיים כפופות מעט. שנית, לשמור על משקל ממש קרוב לרגליים שלך, כמו שאתה גילוח אותם. זה יאפשר לך לעבוד את הגב התחתון ללא מתח רב מדי.
8 - ציפור כלב /
זהו תרגיל נהדר ליציבות הליבה הכוללת, כמו גם לחזק את הגב התחתון. הרעיון הוא להרים את הזרוע והרגל ההפוכה, רק עד שכל הגוף שלך הוא בקו ישר, ואז לעבור לצד השני. זה נראה קל יותר מאשר זה.
9 - גשר
זה עוד תרגיל עדין, פשוט כי הוא מושלם לחיזוק הגב התחתון כמו גם את glutes ואת hamstrings. אם יש לך בעיות גב, הייתי משתמש התרגיל הזה כי זה דרך מצוינת לעבוד על ייצוב הליבה.
עבור מהלך זה, אתה רוצה את הרגליים מתחת לברכיים ואתה רוצה לדחוף את הירכיים עד שהגוף הוא בקו ישר. אתה יכול לחזור על זה או שאתה יכול להחזיק את ההודעה במשך 30 שניות או יותר.