האם אי פעם נאבקת במהלך ריצה וחשבתי לעצמך (או אולי אפילו אמר בקול רם), "בנאדם, הלוואי שזה היה קל יותר?" ובכן, אתה יכול לרוץ יותר בנוחות וביעילות על ידי עושה כמה תרגילים פשוטים כמה פעמים בשבוע. נסה להוסיף מהלכים אלה חיזוק לשגרה שלך.
1 - סופרמן
תרגיל סופרמן (שנקרא כך כי אתה תיראה כמו סופרמן טס דרך האוויר) מחזקת את כל הליבה (בטן, obliques, הגב התחתון) על ידי בידוד אותם כפי שאתה להרים את הכתפיים והרגליים מהרצפה. חיזוק שרירי הליבה שלך הוא חיוני עבור רצים כי הליבה חזקה מסייעת לך להישאר זקוף ולשמור על טופס ריצה טוב ויעיל . אתה תהיה פחות סביר להרגיש כמו שאתה מקבל עייף במהלך ריצות ארוכות.
איך לעשות את התרגיל סופרמן:
1. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת ולהושיט את הידיים קדימה, כפות הידיים כלפי מטה, ואת הרגליים לאחור. שמור על הצוואר במצב נייטרלי לשמור על הבטן שלך התכווץ.
2. הרם את הידיים, הראש, החזה והרגליים גבוה ככל שאתה יכול לקבל אותם מחוץ לשטיח. ההצעה תושלם ברגע שאינך יכול להרים את הידיים והרגליים רחוק יותר.
3. לשמור על הידיים והרגליים ישר.
4. חוזה את abdominals.
5. החזק את המיקום במשך 3-5 שניות.
6. לאט לאט להוריד את הידיים ואת הרגליים בחזרה למצב ההתחלה
7. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.
2 - קרש קדמי
Plank תרגילים הם עוד דרך מצוינת לחזק את שרירי הליבה. רצים עם שרירי הליבה חלשים נוטים לסבול מכאב בגב התחתון במהלך ואחרי ריצות, ועשיית קרשים אחרים תרגילי חיזוק הליבה 2-3 פעמים בשבוע יכול לעזור למנוע את זה.
הנה איך לעשות קרש קדמי:
1. מנוחה על אמות הידיים שלך ולוודא כי הכתפיים שלך מיושרים ישירות על המרפקים. הידיים שלך יכול להיות כף היד למטה או אגודלים למעלה, המיקום ביניהם נוח יותר.
2. להרחיב את הרגליים ישר מאחוריך ואת שאר על בהונות, כאילו אתה עומד לעשות דחיפה.
3. ודא שאתה מחזיק את הגוף במצב נייטרלי ושמירה על שרירי הבטן שלך עוסקת. המטרה שלך צריכה להיות להגיע לקו ישר בין הכתפיים והבהונות. אל תאפשר הירכיים שלך או התחת לקום.
4. החזיקו מעמד לוח במשך 30 שניות. אל תשכח לנשום! נשום פנימה והחוצה לאט ובהתמדה בזמן שאתה מחזיק את הקרש.
למתחילים: אם התרגיל הנ"ל קשה מדי, נסו להוריד את הברכיים לקרקע, כך שהגוף התחתון נתמך בברכיים ולא בהונות.
ככל שתתחזק, תוכל להוסיף עוד 15 שניות לזמן הקרשים שלך. אתה יכול גם להרים את הרגל למשך כמה שניות בכל פעם, ולשמור לסירוגין איזה רגל לך להרים.
3 - סקוואט
סקוואט הם מהלך התחזקות כולל גדול עבור רצים כי הם יעזרו לחזק את הירכיים, glutes, quads, hamstrings, ואפילו הליבה שלך.
הנה איך לעשות סקוואט:
1. לעמוד עם הרגליים רוחב הכתף בנפרד.
2. להאריך את הידיים החוצה ישר, עם כפות הידיים כלפי מטה
3. לכופף את הברכיים ולדחוף את התחת שלך ואת הירכיים החוצה ומטה מאחוריך, כאילו אתה עומד לשבת על כיסא.
4. שמור על המשקל שלך על העקבים ולוודא הברכיים שלך לא לעבור את בהונות. העקבים שלך צריך להישאר על הרצפה עבור המהלך כולו.
5. התחתון התחת שלך למטה עד הירכיים שלך מקבילים לאדמה. הקפד לשמור על פלג הגוף העליון זקוף בזמן כריעה.
6. ליישר את הרגליים וללחוץ את התחת שלך כפי שאתה חוזר עד עומד עמדה. תביא את הידיים לצד שלך בדרך למעלה, שמירה על הכתפיים שלך בחזרה.
7. האם 3 סטים של 15 חזרות.
4 - לנדס
הטלטול קדימה הוא תרגיל נהדר לחיזוק quads שלך (הירכיים הקדמיות) ו glutes. שני השרירים עובדים קשה מאוד בזמן הריצה, ואם הם חלשים, השרירים האחרים שלך (כגון מכופפי הירך) יצטרכו לעבוד קשה יותר מהנדרש.
הנה איך לעשות קפיצת מלפנים:
1. התחל על ידי עומד עם הרגליים הירך לרוחב הכתפיים בנפרד, ואת הידיים לצדדים שלך.
2. לקחת צעד גדול קדימה, שמירה על הגוף העליון שלך זקוף וישר ככל האפשר.
3. צאו עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע וברך הגב קרובה לרצפה.
4. שתי הברכיים צריך להיות כפוף על 90 מעלות. ודא את הברך הקדמית לא לעבור את בהונות.
5. תסתכל ישר קדימה, לא למטה.
6. החזירו חזרה למצב העמידה, רגליים חלופיות וחזרו על עצמן. לעשות 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.
מתקדם: אתה יכול לעשות lunges מאתגר יותר על ידי הוספת משקולות אור.
יותר חיזוק תנועות עבור רצים: