למד את הגדרת גמישות היתרונות הבריאותיים שלה
גמישות היא טווח תנועה משותף או קבוצה של המפרקים או את היכולת להעביר המפרקים ביעילות דרך טווח מלא של תנועה. אימון גמישות כולל תרגילי מתיחה כדי להאריך את השרירים עשויים לכלול פעילויות כמו יוגה או טאי צ 'י. שיפור הגמישות שלך יכול לעזור לך לנוע בצורה נוחה יותר לאורך כל היום.
הגדרת גמישות
אתה בטח יודע מה זה אומר כאשר מישהו אומר שהם גמישים.
זה בדרך כלל אומר שהם יכולים להגיע למטה לגעת בהונותיהם או להתכופף עמוק לתוך squat . אבל ההגדרה של גמישות מורכבת יותר מאשר פשוט להיות מסוגל לעשות מתיחה אחת.
על פי המועצה האמריקאית לתרגול (ACE), הגמישות מוגדרת כ"טווח התנועה של מפרק נתון או קבוצת מפרקים או את רמת ההרחבה של הרקמה שיש לקבוצה שרירים ". כלומר, כל מפרק וכל קבוצת שרירים בגופך עשויים להיות בעלי טווח תנועה שונה (ROM) או רמה אחרת של גמישות. באזורים מסוימים של הגוף שלך עשוי להיות חזק מאוד, כלומר השרירים להרגיש קצר ומוגבל. באזורים מסוימים של הגוף שלך עשוי להרגיש משוחרר מאוד ייתכן שתוכל להאריך ולהעביר את השרירים האלה בחופשיות.
לדוגמה, אתה יכול להיות גמיש מאוד hamstrings, המאפשר לך להתכופף ולגעת בהונות שלך. אבל את הירכיים (quadriceps) השרירים עשוי להיות הדוק (nonlexible) ולכן זה עלול להיות קשה לך לעמוד זקוף או לכופף לאחור.
אנשים רבים שעובדים במשרד כל היום לפתח הירכיים גמיש כתוצאה יושב כל היום. זוהי אחת הסיבות לכך מומחים בריאות ממליצים לך לקום ולעבור במשך כמה דקות בכל שעה.
מהו גמישות הדרכה?
מתיחות משפר את הגמישות. אבל אתה לא צריך לעשות שעות של מתיחות כדי ליהנות מהיתרונות של אימון גמישות.
אתה יכול לקחת בכיתה מתיחה או לעשות וידאו מקוון המתמקד רק על תרגילי מתיחה כדי לשפר את טווח התנועה בכל הגוף. תוכניות אלה בדרך כלל להתחיל עם חום עדין כדי להגדיל את הטמפרטורה הליבה של הגוף. לאחר מכן, הם מתקדמים דרך סדרה של תרגילי מתיחה כדי להאריך את השרירים ברגליים, את הרגליים, את הירכיים ואת פלג גוף עליון, ולבסוף דרך הראש והצוואר.
ישנם סוגים שונים של מתיחה כדי לשפר את הגמישות.
- מתיחה סטטית. אתה זז לתוך עמדה מאריכה שריר היעד להחזיק את המיקום במשך 15-60 שניות. זה הכי טוב לזכור לנשום כמו שאתה מחזיק כל מתיחה.
- מתיחה דינמית . אתה מזיז מתוך עמדה המרחיבה שריר היעד. דינמי stretches לעתים קרובות כרוך תנועה עדינה הקפצה והם נקראים לפעמים מתיחה בליסטי.
- פעיל מבודד מתיחה (AIS). אתה מזיז את המפרק באמצעות טווח שלם של תנועה, מחזיק את נקודת הקצה רק לזמן קצר, ואז חוזר לנקודת ההתחלה וחזור. ספורטאים רבים ופעילות גופנית פעילה משתמשים במתוח מבודד פעיל כדי למנוע פציעות או חוסר איזון בשרירים.
אתה לא צריך לקחת בכיתה ייעודי לעשות גמישות אימון. Exercisers רבים פשוט להוסיף כמה דקות של מתיחה עד סוף האימון היומי שלהם להירגע השרירים ולשפר את טווח התנועה.
או שאתה יכול לקחת חמש עד 10 דקות כדי למתוח בבוקר אחרי שאתה יוצא מהמיטה. רק כמה דקות של אימון גמישות בכל יום יכול לספק הטבות.
דרך נוספת לשפר את הגמישות היא לעשות מגוון רחב של אימונים אירוביים שונים אימון כוח (נקרא גם אימון לחצות). לדוגמה, תרגיל מטאטא מחזק את שריר הארבע על רגל אחת, אך מאריך (מותח) את מפרק הירך מאידך. משיכות שחייה שונות מגבירים את הגמישות בגב העליון ובגוף העליון. והליכה מחזקת את הגוף התחתון אך גם מגבירה את הגמישות במפרק הירך.
מילה מ
Exercisers הכוללים אימון גמישות כחלק מתוכנית כושר מאוזנת ליהנות הטבות רבות.
תרגילי מתיחה יכול לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את הדרך הגוף שלך מרגש ומרגיש לאורך כל היום. גמישות משופרת יכולה אפילו להוביל לתנוחה טובה יותר. כל היתרונות הללו עוזרים לך לנוע בתדירות גבוהה יותר במהלך היום ולשרוף יותר קלוריות. אז אם אתה מנסה לרדת במשקל, זה חכם לכלול תרגילי גמישות בתוכנית ירידה במשקל שלך .